yağsız büyümek için beslenme programım...

[jarhead]

geçenki programımı görmüşsünüzdür bu o program kürdeykenki beslenmemdi ama hafif yağlandım ve yüzüm su tuttu deca sayesinde resmen balon gibi oldum. ama hamur işi kaçamaklarıda yapmışdım geceleri mağlum ramazandı sahurda kalkıp beslenmeyi bozdum yağlanma bu yüzden oldu diye düşünüyorum. şu an kürümde son hafta ve beslenmeyide bu hafta değiştirerek düzene sokuyorum. bakalım yağsız büyümek için şöyle bir program hazırladım.

( programda yazılanın dışında sadece su alıyorum şeker, tuz ve yağ bu besinlerden aldığım la sınırlıdır.)

10:00 1.ölçek protein tozu süt ile-3 haşlanmış patates-100 gr yulaf-elma suyu

13:00 7 yumurta 3 u tam-yarım çavdar ekmeği-peynir-3 haşlanmış orta boy patates

15:00 250 gr tavuk göğsü-1 kase yoğurt-1 tabak pilav

18:00 250 gr tavuk göğsü-1 tabak salata-1 tabak pilav

19:00 1 ölçek protein tozu

19:30 idman

21:00 1 ölçek protein tozu-elma suyu

22:00 2 ton balıklı salata

23:30 meyve-200 gr lor peyniri-yarım litre süt


deneyimli arkadaşlardan bu programda eksik veya yanlış birşey varsa belirtmelerini istiyorum. aklımda şu oluşdu yatmadan alacağım süt yağlanma yapabilir tek sorun bu gibi.

 

[jarhead]

birde proteini hesapladım 350 gram civarı çıkdı.

 

[D.Wolf]

sabah mutlaka özellikle en az 1000 mg c vitamini + yuksek oranda B6 vitamini almak demek, hem cok cabuk katabolik durumdan kurtulmak, hem de daha iyi kas gelişimi demektir. kasların dolgun olmasına kadar uzanan bir anlam taşıyan bir konu bu vitamin alımı. vücut c vitaminini cok sever ve hızlı kullanır, bu yuzden 4-6 saatte bir, 1 servis alabilirsin. antrenmana yaklaşırken, antrenmandan hemen sonra alımları cok iyi bir anabolik etki bırakır. nitekim, B6 vitaminini de cok yukske oranda almak lehine olacaktır.

sabah 1 ölçek wheyi süt ile içmenin bir mantıgı yok. gunun en önemli vakitlerini az pro alarak öldürüyorsun, bu da performansını mutlaka etkiler.

sabah 1 ölçek whey i meyve suyuyla alman, glikojen depolarını oldugundan daha hızlı doldurulmasına yardımcı olacaktır.

bu ögünü aldıktan sonra 3 saatlik bir boşluk hiç iyi bir fikir değil. sen karbo alarak vücudu tok tutmaya çalışıyorsun, ama bu istedigin anabolik etkiyi asla yapmaz. anabolik etkinin hızlanması biyolojik değerin yuksek olmasına baglıdır.

13:00 da aldıgın ögün mantıklı. yumurta + patates haşlaması cok iyi bir ikili biyolojik değer acısından. ama istersen, 10:00 da aldıgın az miktardaki sütü buraya ekleyerek, yumurtanın sütle olan mukemmel uyum ahenkini artırıp, daha fazla anabolik etki alabilirsin. eğer az miktardaki sütü eklemeyeceksen, 7 yumurta değil de, 8-9 yumurta daha iyi olabilir.

15:00-17:00 daki ögün düzenekleri de güzel.


22:00 da mutlaka kompleks karbo alınmalı. salatadan alacagın karbo önemlidir ama sadece hatrı sayılır duzeyde olabilir, tatmın edici duzeyde olamaz. kaslarında istedigin recovery olayını yakalayamazsan, BCAA kullanabilrisin bu safhada. yine de, az da olsa kompleks karbo almaya çalışmak en mantıklısı.

yatmadan önce aldıgın pro 50 gr casein pro ediyor. yani, sadece pro olarak düşünmemek lazım olayı. hem su tutması hem de kalori açısından da ele almak lazım. benım korktugum cok fazla kalsiyum miktarının olması. ben hala kalsiyumun gece yuksek alınmamasını gerektigini düşünüyorum. bence gerekli mineraller(özellikle magnezyum) + vitaminler + 200-250 gr lor tek başına yeterlidir.

 

[jarhead]

saol d.wolf çok açıklayıcı olmuş.

belirttiğin üzere vitamin ve bazı supplementleri whey dışında programa eklemedim kullanacağım ama eklemedim. bunların içinde c vitamini ve b vitamin komplekside vardı ve ben c vitamini ve b kompleks vitaminlerini gece yatarken alıyordum dinlenme yüzünden. bu iyi oldu.

gece proteine aç vücud a sabah kalkar kalkmaz çabuk kana karışan bir protein verilmesi tabiyiki iyi fakat evet dediğiniz gibi burada whey in amacı dışında bir unsur teşkil etmişim.süt whey in sindirimini gecikdirir ama orda düşündüğüm bu öğünden sonraki 3 saatlik arada proteini biraz daha vücutta tutmakdı bu ara yüzünden. ama mantığı aşmışım evet.

dediğiniz gibi sütü 13 deki öğünüme kaydıracağım.

yanlız 22:00 daki öğüne takıldım. ben yağsız büyümek istediğim için gece 0 karbo alacakdım mantık buydu idman sonrası karbo miktarı minimum düşünüyordum. ama bu katabolik duruma geçmemi sağlayacak sanırım. bu öğüne ayrıyetten 3 kaşık kadar pilav ekleyebilirim heralde? veya önerdiğiniz birşey varmı?

yatarken alınacak süt e kafam takıldı. bu süt beni yağlandırırmı? bu öğündeki sütü idman öncesindeki wheyle beraber içmek hem idman esnasında vücudu proteinsiz bırakmamış olur hemde amacına uygun olur gibime geldi?

 

[zigbog]

saol d.wolf çok açıklayıcı olmuş.

belirttiğin üzere vitamin ve bazı supplementleri whey dışında programa eklemedim kullanacağım ama eklemedim. bunların içinde c vitamini ve b vitamin komplekside vardı ve ben c vitamini ve b kompleks vitaminlerini gece yatarken alıyordum dinlenme yüzünden. bu iyi oldu.

gece proteine aç vücud a sabah kalkar kalkmaz çabuk kana karışan bir protein verilmesi tabiyiki iyi fakat evet dediğiniz gibi burada whey in amacı dışında bir unsur teşkil etmişim.süt whey in sindirimini gecikdirir ama orda düşündüğüm bu öğünden sonraki 3 saatlik arada proteini biraz daha vücutta tutmakdı bu ara yüzünden. ama mantığı aşmışım evet.

dediğiniz gibi sütü 13 deki öğünüme kaydıracağım.

yanlız 22:00 daki öğüne takıldım. ben yağsız büyümek istediğim için gece 0 karbo alacakdım mantık buydu idman sonrası karbo miktarı minimum düşünüyordum. ama bu katabolik duruma geçmemi sağlayacak sanırım. bu öğüne ayrıyetten 3 kaşık kadar pilav ekleyebilirim heralde? veya önerdiğiniz birşey varmı?

yatarken alınacak süt e kafam takıldı. bu süt beni yağlandırırmı? bu öğündeki sütü idman öncesindeki wheyle beraber içmek hem idman esnasında vücudu proteinsiz bırakmamış olur hemde amacına uygun olur gibime geldi?

Bence D.Wolf'un yazdığı program çok iyi. Sabah multivitamin katabolik etkiden vücudu kurtamanın en pratik yolu ben önceleri bunu bilmeden kolayıma geldiği için yapıyordun önce multivitamin sonra kahvaltı meğersem bilmeden iyi bir yola girmişim Ben çok çabuk yağlanan biriyim. Bulk dönemlerinde yatmadan önce pilav(yağsız-tuzsuz) ve yanınada tavuk göğüsü-tonbalığı-lor ne bulursam onu eklerdim. Yağlanma değil tam tersi yağ oranınanda düşüş gözlemledim. Gün içinde yağ-tuz-şeker alımlarına dikkat edip kompleks karb. dengelersen problem olmaz. Ki zaten yanlış hatırlamıyorsam sen vapor gibi destekleyicilerde kullanıyorusun. Vapor bir nevi yağ yakıcı gibi sende fark edeceksin Umarım hedefine ulaşırsın....
Bu arada bu saate ayakta olmak programını ve hedefini baltalar

 

[jarhead]

zaten ilk mesajımdada yazmışdım şekeri 0 lıyorum. çok çabuk yağlanan biri değilim ama bu ara hafif yağlanınca bi garip hissettim. yani artık beslenme programımın mantığı minimum karbonhidrat ile maximum protein bide böyle deneyeyim. önceden karbonhidratı fazla alırdım proteini yeteceği kadar vitamin pek dikkat etmezdim. şimdi vitamin ve proteini max düzeye çekip karboyu azaltmak amacım. zaten yağlanan bir yapıya sahip değilim bakalım vücudun tepkisi ne olacak onu ölçücem inş.