Yağlanmadan Kas Gelişimi Üzerine 12 Haftalık Antrenman

Her zaman söylediğim üzere; fayda görmediğim şeyi paylaşmam yada önermem bu yüzden sonucu belli olmayan bir günlük yerine sona ermiş ve fayda sağlamış bir günlüğü paylaşacağım yine. Uygulamak isteyenler uygulayabilir ama ileri seviyedir en azından 1 - 1.5 sene düzenli antrenman yapmış olun.
Program sonucunda 85kg dan 89 a çıktım ama görenler zayıflamışsın diyor
Daha önce de benzer günlükler paylaştığım için imzamda ki günlüklere bakarak detaylar konusunda bilgi edinebilirsiniz.

Antrenman Rutini:
1.Gün - Göğüs - Biceps
2.Gün - Bacaklar - Karın
3.gün - Dinlenme
4.Gün - Sırt Alt sırt - Traps - Arka omuz
5.Gün - Omuzlar - Triceps - Karın
6.Gün - Dinlenme
7.Gün - Dinlenme

Uyguladığım sisteme ait kayıtları not defterimde tuttuğumdan hepsini yazmak yerine bir küçük bir büyük kas grubuna dair örnek verdim; zaten her bölge aynı şekilde çalıştırıldığından ve hareketler ihtiyaçlara uygun olarak şekilleneceğinden anlaşılmasında problem yaşanmaz.

Yine resim olarak ekledim:

1. SAFHA

1.ve 6. Haftalar



Aynı harfleri taşıyan hareketler birbiri ile süper set. son harekette eksiltme uygulanıyor. Setler arası dinlenme süreleri 2 dakika .

2. SAFHA

7.ve 12. Haftalar



2. safhada ilk harekette önceden yorma uygulanıyor ve yine süperset; son harekette ise set içi dinlenme sistemi uygulanıyor. Dinlenme süreleri yine aynı şekilde. Ben bir harekette yardım almıyorum yardımcılı çalışmıyorum zaten 4 sene falan oldu en son yardım alalı, bu tür sistemlerde de yardıma ihtiyaç olmadığından uygulayacak arkadaşların maceraya girmesini önermem.

Tabloda görünen Ağırlık--> kısmı hareket başlarken kullandığım ağırlıklar sizinde defterinize not etmenizi öneririm böylece bir diğer hafta kendinizi zorlayabilirsiniz. Yine bu verdiğim ağırlık kısmına fazla takılmamanızı öneririm sadece size güç artışı açısından bilgi versin diye ekledim hepimizin salonunda ki plaka, kablo vs. farklı sonuçta.

Genellikle ya her ay sonunda 4 gün dinlenme yada 2. safha önce 6 gün dinlenme tüm program bittiği zamansa 2 hafta dinlenme. Şu an o iki haftanın içindeyim bu yüzden yazabiliyorum zaten
Antrenman platoyu aşmaya yardımcı iken aynı zamanda yorucu da bu yüzden ilk 8-9 hafta kuvvet artışı düzenli olsa da 10-11. haftadan sonra yorgunluk ve kırgınlık başlıyor.

İyi beslenilmeli ve iyi dinlenilmeli çünkü bir göğüs ve kol antrenmanı sonrası gece ağrıdan ötürü uyku tutmaya biliyor ve ağrı kesici dahi içmek gerekebiliyor, yine bir göğüs antrenmanı sonrası 6. hafta bile 4-5 gün ağrı olabiliyor.

BESLENME DESTEKLERİ



Hardline %100 Whey
Hardline Bipro
Hardline BCAA
Hardline Amino 3000
Hardline Glutamine
Hardline Creatine
C4
Hardline AAKG
50mg Çinko
Apikobal B Complex
Estervit C
200mg Magnezyum

GENEL OLARAK BESLENME DÜZENİM

Artık yemek yemekten sıkıldığım için daha ekonomik ve pratik yollara başvuruyorum. Tavuklar artık tavuk olmadığı için tüketmiyorum, balık yiyeceksem de sevmiyorum ton balığı ve ülkemiz balıkları ağır metaller içerdiği için tatlı su balığı yada somon alıyorum.

Kahvaltıdan 1-3 saat önce AAKG

1.öğün Kahvaltı öncesi -1 servis bcaa, glutamine ve vitamin mineraller
Kahvaltı - 4-5 bütün yumurta, 100-150gr hindi füme, 150gr pirinç ve buğday gevreği 50 gr yulaf ezmesi.

2.Öğün 100gr pirinç (herhangi bir pilav şeklinde) 1 servis Hardline %100

Antrenmandan önce C4
Not: C4 ten hiç bir fayda görmedim, servis miktarını ikiye çıkarttım kıpırdama bile olmadı.

3.Öğün antrenman çıkışı: 1 servis Hardline Bipro ve Hardline Amino 3000, 5gr kreatine, 5 gr glutamine 1 servis bcaa 500ml üzüm suyu ile.

4. Öğün 180-200 gr yağsız dana kıymadan herhangi bir yemek, 2 büyük fırınlanmış patates ve bir tabak mevsim meyvesi.

5. Öğün 1 servis Hardline %100 Avakado , ceviz ve bal.

Yatmadan 40-60 dakika önce AAKG

6. Öğün 200 gr Sütaş light beynir ve BCAA.

Hepinize iyi çalışmalar... bench_O

 

Foruma tekrar geri dönmenize çok sevindim lakin bloğunuzu kapatmanıza üzülmüştüm tekrardan teşekkürler

 

tempo kısmını anlamadım yardımcı olabilir misin ? özel mesaj ile.

 

Örneğin ben A-B-C-D temposu ile çalışıyorum diyelim.

A : Ağırlığı kaldırdığım noktadan başlangıç noktasına getirirken kaydettiğim süre
B : Ağırlığı başlangıç noktasına getirdikten sonra beklediğim süre
C : Ağırlığı başlangıç noktasından kaldıracağım noktaya getirirken geçen süre
D : Ağırlığı kaldıracağım noktaya getirdikten sonra bekleme yaptığım süre

İyi çalışmalar.