Çok merak ettiğim bir konu var ki buda beni biraz düşündürüyor. Benim Vücut yağ oranım %13 ile %16 arasında seyrediyor.Bazı yazılarda ve arkadaşlarımında dediklerine göre kas gelişimi ancak yağlı bir vücutla olur,yani hem definasyon %9 - %13 gibi bir yağ oranıyla + daha düşük % bile olabilir kas kütlesi inşa etmek neredeyse imkansızmış.Muhakkak %15 - %20 yağ oranına + % da olabilir ki tavsiye edilmiyor,sahip olmak lazımmış 'ki Body'ci kas inşa edebilsin,ondan sonra'ki işi definasyona girip onları ortaya çıkartmak. Sorum : Peki bu gerçekten'de doğrumu ? illa yağlanmamız mı lazım kas inşa edebilmek için.
ben bu olayı bır turlu analamadım benım gobegımde var yag vucumda derı altındada var ama yagsız arkadaslarım catır catır sıserken ben cok yawas gıdıyorm :cry:
Evet aynı olay bizdede var ve ben bir türlü bu olayı anlamış değilim.En büyük sorunumda göğüs,göğüsü alttan çizerken ağır mı yoksa hafif mi girecez ? bunu kime sorsam ya farklı farklı şeyler söylüyorlar yada mır mır mır kendileri bile duymayacak şekilde mırıldanıyorlar.
Arkadaşlar yağ oranınızı nasıl öçldürdünüz bilmiyorum . Ama Asıl olan yağsız kas kütlesi bakımından büyümektir.Bunun içinde aldığımız besinleri iyi seçmemiz lazım. Tabiki body de bazı zamanlar varki bulk olarak geçirelen zaman ve definasyon zamanı.Bulk zamanda çok iyi besleniriz. Yine yağ sız beslenme ama korbonhidrat ve proteini çok iyi alırız.bu yüzden vucut zaten fazla karbonhidrat ve proteini yağa çevirir.Bu yüzden de büyüme olurkende hafif yağlanma olur. Ama iyi şekilde kas kütlesi olur. Özellikle kış zamanı zaten beynimiz belirli bir oranda yağı eritmemize izin vermez organları sıcak tutmak ve korumak için. O yüzden kış dönemi bulk, yaz zamanı ise yağlar serbest bırakıldığı için definasyon prgramı ile eirtme yapılır. Böyle ce kışın yaptığımız kas grupları ortaya çıkmış olur.Göğse gelince çalışma programınızda vardır. Hareketler genelde pres ardından açma ve germe şeklinde olur. göğüsde dips,pullower.yana açma gibi hareketler göğsü şekle sokar.başarılar.
evet arkadaslar bende anlamiyorum.Yag oraninizi nerde ve nasil olcturuyorsunuz?Boyle seyler hep soylenir.Ama calisirken beslenmemizi iyi yaptigimiz icin vucutta yag olmasi normaldir.siz istediginiz temeli olusturduktan sonra cardio calismalariniza daha fazla onem verirseniz,bu sorunu cozersiniz.yani genelde yaz aylarina girdigimiz zaman daha cabuk kilo verdigimiz icin cokta problem yokmus gibi geliyor bana.yaza son 3 ay kala duzenli kosu, bisiklet ve dambellarla egzersiz hareketleri yeterli olacaktir.ama onemli olan kisin iyi calismak.istedigine ulasmak.ama yinede boyle bir genelleme oldugunu dusunmuyorum.cunku yagsiz cok kasli arkadaslarim var.birazda metabolizma ile ilgili olsa gerek.
Yag oranı kas gelısımı ıcın bır gereklılık degıl , mecburen olusan bır netıcedır. Soyle dusunun yeterlı derecede proteın alıyorsunuz, ancak agırlıgınıza gore yeterlı karbonhıdrat/kalorı almadıgınızda o proteınle buyutmenız gereken kasları zorlayacak agırlıkları ve sert antrenmanları cıkarmaya dermanınız kalmayacaktır. Kaslar mecbur kalınca buyur, yanı sureklı 50 kg ıle bıceps calısmanız sıze dayanıklılık kazandırır, ama vucudunuz bu agırlıga alısacagı ıcın kasın buyumesıne gerek yoktur, sız ne zaman kı agırlıgı 60 - 70 arttırır yardımla cheatıngle bunu daha az tekrarlarla da olsa basmaya baslarsanız o zaman beynınız bu kasın buyuklugunun bu agırlıga yetersız gelecegını dusunerek yeterlı yapı maddesı varsa - proteın - kasa buyu talımatı verecektır. Pekı daha fazla kıloyu kaldırabılmek ıcın ne gereklıdır, enerjı ... Enerjıyıde karbonhıdrat,seker,yagdan alırız, ve kısın daha fazla basabılmek ıcın bırazda ıhtıyactan fazlasını alırız, bu durumda fazla olan mıktar yaglanma yapar, boylece yag ıstenmeyen ama mecburen olusan bır urun olarak karsımıza cıkar. Kalıtelı kas yapma kavramı uyguladıgı antrenman programına ve bunun ıcın gereken proteın / kalorı mıktarına vakıf ve daha once bır ıkı defa tam anlamıyla defınısyona gırmıs sporcular ıcın gecerlıdır. Eger sız 7-8 aylık bır bodycı olarak kalıtelı kas yapacam dıye yetersız kalorı alırsanız muhtemelen lımıtlerınızın cok altında kılolar basar, ve gelısemezsınız. Bunun tersını yapanı da cok gordum, yanı fazla fazla proteın /kalorı alıpta gucu artmadan hacmıde sadece su ve yag olarak artan ve boylece gelıstıgını sanan kısıler yazın yapacakları ılk dıyette bır anda duduk gıbı kalırlar.
masteer çok hoş güzel yazmışsın ama kırılmada ben pek bişey anlayamadım (almanyada kaldık 18 yıl ondan biraz anlamları anlamakda güçlük çekiyorum.) haklısın 8 ay oldu başlayalı ama ben 75 kilodan 90 kiloya çıkdım (her tür protein tozunu,creatininden tutun da glutamine kadar hala daha kullanmaktayım) şimdi kesin onlar yağ mfalan diyecek olanınız da çıkacak muhakkak ama şunu söyliyim benim yağ oranım %13 - %16 arası seyrediyor.Mesela karın kaslamı sıktığım zaman yan kaslar olsun mide kasları çok iyi belli oluyor.Benim sorunum karın bölgeside değil onuda geçelim.Sorunumuz Göğüsler 1- İncline Bench Press 4*8 2- İncline Bench dumbell fly 3*10 3- Bench Press 4*8 PAZARTESİ 4- Bench Press Fly 3*10 5- Dips 3*max 6- Pullover Bu pazartesi ki programım 1- Üst Bench Press 4*8 2- Üst Bench dumbell fly 3*10 3- Dicline Bench Press 4*8 PERŞEMBE 4- Dicline Bench Press Fly 3*10 5- Dips 3*max 6- Pullover Hafta 2 kere çalıştırıyorum göğüsü ve benchle alt göğüsü değiştiriyorum sadece.Ama dediğim gibi kiloları arttıramıyorum.Nedeninide tam olarak bilemiyorum. Biceps soğuk 41 ama genede benchde 70 kilonun üzerine çıkamıyorum. Kilo artırma teknikleri varmı varsa bunları bizlerle paylaşırsanız çok memnun kalırız. şimdiden tşk'ler
Blitz kardeş saol birde onu deniyecem valalhi.Bugün Göğüs idmanım var sabırsızlıkla bekliyorum işden çıkabilmek için bir hırsla girecem içeriye
Anlatamamısımdır, cunku genele gore yazıyorum Sımdı ılk olarak bır konuda mutabık olalım, bıcepsının 41 olmasıyla- kolunun yanı - bench press dogrudan ılgılı degıl. Kolun 45 te olabılır ama bu ozellıkle bıcepsının buyuklugundendır, trıceps zayıftır , o zaman benchte yukseltemezsın kıloları. Blıtzın dedıgı gıbı araları bıraz uzat, trıceps antrenmanına onem ver, bu kas guclendıkce basacagın benc press artacak, goguse cok fazla hareket yazmıssın, bır sure sadece bench press, ınclıne press, ınclıne fly ve dıps(2 set sadece) seklınde calıs, Ilk ıkı sette basabılecegının %30 agırlıklarla 8-10 tekrar ısın , sonra presslerde8-6-6-6-4 adetlerı kullan.Bu adetlerı ancak cıkaracagın agırlıklarla Kaslarında hafızası vardır, sureklı bu adetlerı bastıgında 3 hafta sonra hem daha agır calıstıgını hemde hacım aldıgını goreceksın. Bahsettıgım sıstem hıt traınıngın az sulandırılmıs halıdır, kafandan butun ıtırazları at sadece dedıgımı yap 90 kıloluk bırısı olarak daha fazla basabılmelısın, her setınde basında mutlaka bır partner olmalı, bu olmazsa olmaz kural. ılk yazımda anlatmak ıstedıgım sey yag oranını arttırman gerektıgıydı , daha fazla kalorı al, antrenmandan 1 saat once kuruyemıscılerde satılan balla kaplıfıstık, vs barlardan al.
masteer çok saol ama ben herzaman ilk olarak üst göğüsle başlıyorum çünkü göğüsü daha iyi gösterdiğine inanıyorum. Şu şekilde yapsam olurmu acaba ?? İncline press,incline fly,bench press,pullover,dips(2 set). geri kalan senin dediğin gibi 8-6-6-6-4 şeklinde ilk 8 tekrar olan set %30 ısınma için. Bende bunun farkındayım 90 kilo biri olarak daha fazla basmam gerekir,ama inan master atletik bir vücuda sahıbım yanı az kilolarla iyi gelişiyorum bu biraz şansıma sanırım Dediğini yapacam 3 hafta boyunca bakalım nolacak......
Senin amacını anladım sanırım, incline prese önem vermene katılıyorum ama her zaman incline presi antremanın başına alma mesela iki antreman inciine pres yapıyorsan bir antreman bench le başla birde hafif kilolarla başladığın ilk setler de damble pres yapmanı tavsiye ederim aşşağıya indirince iyice göğsü gerdirip (dumble fly yapar gibi) kaldırırken de birleştirdiğin vakit çok avantajları var ama ciddi ağırlıkları barla çalışman lazım aynı şeyi bench içinde yapabilirsin incline presste 7 tekrardan fazla yapma mesela 4 set yapıyorsan 7,7,6,6 veya 7, 7 ,6 ,5 tekrar gibi yüksek ağırlıklarla çalışabilirsin Bench presse geçmeden önce birkaç dakka dinlenebilirsin veya bench in ağır setlerinde çok yorulmuş olacağın için nispeten daha uzun dinlen ama kreatin kullandığın zaman zaten gerek kalmayabilir GELELİM ALT GÖĞÜSE ALT GÖĞÜS PRESSİ 10 TEKRAR VE DAHA ÇOK SET YAPIP AĞIRLIKLARI DÜŞÜR NORMAL PROGRAMINA 1 VEYA 2 SET FAZLADAN EKLE 15 TEKRAR DAN 8 TEKRARA KADAR PİRAMITLEYEBİLİRSİN VE SETLERDE KISA DİNLEN ALT GÖĞÜS VE GÖĞÜS UÇLARI YAĞLANMALARI İÇİN CABLE CROSS DA YAPABİLİRSİN
program tabii bu ne kadar yaptıgına bağlı ama eger göğüsteki yagları eritmek için böyle bi programa ihtiyac duyduysan bence 3x15 li tekrarları dene en fazla 15 20 sn ara verdiğinde belli bir fark görüceksin yazmış oldugun program bana biraz agır geldi gibi kas gruplarını farklı farklı çalıştırman lazım iyi benc basabilmen için iyi trisepslerin olması lazım buda değişik bir muamma bu programı kullanıyorsan ona göre proteinlerle desteklemen lazım ama bence ümidini yitirme haraketleri sürekli değiştir olmuyorsa
