Yağ Yakma ve Kas Kütlesi Arttırma

Yaklaşık 2 aydır bu sporla uğraşıyorum, amacım ince, sıkı, kaslı bir plaj vücudu, beslenme ve antreman programların da bazı yetersizlikler olduğu görüşündeyim, yardımcı olursanız sevinirim.
Haftada 4 gün spora gidiyorum ve spordan 15 dk önce on l-carnatine shot 3000mg 60 ml alıyorum.
2 ayda 8 kilo verdim.
Vücut Analizim:
Yağ oranı: 18.3
Boy: 1.75
Kilo: 82.5

Beslenme Programım:
Her sabah 1 kase tam tahıllı müsli ve yağsız light süt
Spordan sonra 1 porsiyon et ve salata
Akşam sebze yemeği ve salata
Ara öğün olarak yulaf ezmesi ve kuruyemiş yiyorum

Antreman Programım:
20 dk koşu (7 ayarında)
20 dk eliptik bisiklet
10 dk normal bisiklet

20 dklık karın çalışması

Bench Press 3x10
Butterfly 3x10
Incline dumbell flyes 3x10
Barbell curl 10-8-6
Dumble curl 10-8-6
concentraion curl 10-8-6
Triceps Pushdown 10-8-6
Wide-grip lat pulldown 3x10

Program sonunda ip atlıyorum

2 aydır bütün setleri 3x15 yapıyordum, kas kütlesi kaybettiğimi öğrendikten sonra setleri 3x10 ve daha ağır kilolarda yapmaya başladım, yağ oranımı %8-%10 lara çekmek istiyorum. Vücut resimlerime göre yorum yaparsanız sevinirim. İyi forumlar



http://s13.postimg.org/dxokdci6v/yeni.jpg

 

çok yararlı

bacaklar bitişik kollar da yanlardan yapışık vucuduna ayaktasın, sağ elinle sağ ayağına sol elinle de sol ayağına toplamda 100 defa her gün yap. Faydasını mutlaka görüceksin. Bunun dışında yanlardaki ve göbekteki yağı vermenin en hızlı yolu düzenli bir seks hayatıdır, bunu da söylemeden edemicem canım Kolay gelsin

 

İlk başta gözüme çarpanları söylemek istiyorum. Bende senin ayarındayım ve çok araştırma yaptım.
-Sabah kahvaltılarında protein eksik. Bunu ben 2 tam yumurta ve 1 yumurta beyazı yiyerek kapatmaya çalışıyorum.
-Spordan öncede mutlaka protein almalısın.
Bence senin kas kaybetmenin nedeni protein almaman.Bütün gün sadece spordan sonra yediğin yemekte protein alıyorsun.En azından akşamları bakliyat tüket,sabah kahvaltılarında lor peyniri ye.