Yağ yakma programı

Merhaba Arkadaşlar,
Kasımdan beri her sabah (haftasonu hariç) dönemsel olarak değişmekle birlikte;
kardiyo, ağırlık+ kardiyo, ağırlık, yüzme şeklinde spor yapıyorum
Mevcut durum 180 cm , 80 kg , yağ oranı %17, yaş 38
Yazsonuna kadar ( Temmuz-Ağustos-Eylül) 10 kg vermek gibi bir hedef koydum,
Programım ile ilgili bir yorum yada tavsiyeniz olursa sevinirim.
Program ( kg'ler düşük ,max'ın %50 'si şeklinde)
Hafta içi hergün , hafta sonu off
Stretching 5 dk
Koşu 10 dk
Bacak- Squat 2x20
Göğüs- Bench Press 2x20
Sırt - Lat Pull Down 2x20
ABS- Crunch Ball 4x25
Koşu 10 dk
Omuz - Shoulder Press 2x20
Triceps- Dips 2x20
Biceps - Barbell Curl 2x20
ABS- Crunch Machine 4x25
Ara 3 dk
Koşu 20 dk
soğuma 5 dk
Beslenme;
06.30 2 bardak su
07.00-08.15 Antreman
09.00 1 kase yulaf + 1 ölçek Whey (optimum) + 500 ml light süt ile (%1 yağ)
10.30 kepekli beyaz peynirli tost
12.30 yarım tavuk derisiz + haşlama sebze
15.00 5-6 fındık + 5-6 kayısı
17.00 500 ml light süt ,1 ölçek whey
19.00 2 domates + 2 salatalık + 1 paket light ton balığı
23.00 1 meyve + 1 salata
24.00 uyku

1- Hafta içi de 1 gün , örneğin çarşamba off vermelimiyim ?
2- Off gün yerine 45 dk- 1 saat yüzsem mi ?
( haftasonu spor yapamadığım için hafta içi salona gitmeyince suçluluk duygusu oluşuyor)
3- Bütün bölgeleri hergün çalışmak düşük ağırlık olsa bile yıkıma yol açar mı?

Teşekkürler

 

uyku süren az gibi geldi 6-6.30 saat. Hocalara göre dinlenme çok önemli ve 7-8 saat uyku şart.Artı olarakta koşuyu 3 sefer ayri ayri yapacagına en sonda 30-45 dakka yapman dahha faydalı olacaktır interval şeklinde

 

aslına bakarsan çok standard değil uyku saati , bazen 22.00, 23.00'de olabiliyor.Bazen de 3,5 yaşındaki oğlumun uykusu kaçınca mecburen Batman oluyoruz.
Teşekkür ederim.

 

Mankenlik yada modellik gibi bir mesleğiniz yoksa. kendinizi kasmayın derim. 180 cm boya anormal bir durum yoksa 80 kg oldukça normal. whey proteini almazsanız yazdığınız dietle 10 kg dan fazlasını rahatlıkla verebilirsiniz kolay gelsin.

 

Bende mi bu diyeti uygulasam acaba bende 1.81 cm boy 78 kilo ama yağ oranım %27

 

bence yağ oranını düşürmek için en iyisi kalorisi ve yağ oranı düşük yiyeceklerle 1700 kalorilik bir beslenme programı hazırlamak ben bu aralar bunun için uğraşıyorum bakalım sonuç alabilecekmiyim...

 

bendede aynen 1.80 boy 80 kilo %18.9 yağ, yaş 20

yağı %10-12'ye çekmek istiyorum

 

bence protein alımı yetersiz ama bilemiyorum yinede nasıl yorumlarlar

 

arkadaşlar karın kasları tam çıkmış olmadan belli bir açıdan kendini belli ediyorsa yağ oranımız maksimum kaç olabilir tahminen? lütfen birisi bilgi versin. yağ ölçümü yaptıramıyorum şu anda bir de diyetisyen yanlış ölçtü 2-3 ay önce %25 diye...

 

onu tam olarak söylemek doğru olmaz her vucutta yağ tutma farklı olur benim arkadaslarım var yağ oranları benden daha az ama karın adaleleri belli değil ben 100 kg de olsam karın kaslarım belli oluyor sadece ustundeki deri yağlı oluyor