Yağ Yakım Günlüğüm - Başlangıç : 04.03.2013

Merhabalar arkadaşlar. Yaklaşık 4 - 4.5 senedir bu sporu yapıyorum. Gerek salonda gerek parklarda gerek yüzerek en kötü evde çalışıyorum. 4 senenin tamamı spor ile geçmedi tabii ama hep bir çalışma içerisindeydim. Yaklaşık bir sene evel ailevi bir kayıp yüzünden şekerli yiyecekler, abur cubur, alkol tüketmeye başladım. Bir sene sonraki durum ise benim için çok kötü oldu. Adeleli sağlam çatısı olan vucudum artık düşük omuzlara, ince kollara ve koca bir göbeğe sahip. Görüntü açısından değil ama eğilip kalkarken rahatsız etmeye nefes zorluklarına gidene kadar bir çok sıkıntı yaşadım göbek yüzünden. Ayriyetten gastridim de var. Neyse fazla uzatmayacağım.

Geçen sene sporu bırakmadan önceki halim:
Kilo:76-77
Yağ oranı:%7-%8
Kol ölçüleri:38cm
Omuz ölçüleri:124cm

Şimdiki spora başlamadan önceki halim:
Kilo:83
Yağ oranı:%23.5
Kol ölçüleri:33cm
Omuz ölçüleri:118cm

Şimdiki spora başladıktan bir hafta sonraki halim:
Kilo:79
Yağ oranı:%19.2
Kol ölçüleri:34cm
Omuz ölçüleri:Ölçmedim

Şu anda dükkanda olduğum için resimlerimi koyamıyorum ve çoğu resmim bilgisayarımın HDD'si değiştiği için kayıp.
Gel gelelim 16.02.2013 tarihinde manitamla dolaşırken rasgele tartılıp sonra da spora tekrar dönmeye karar verdiğim güne. İşte o resim:

Burda görüldüğü gibi %7-8 yağ oranından %23.5 yağ oranına boyutlar arası geçiş yapmışım bir sene içerisinde. Yeni işe başladığımdan dolayı 04.03.2013 tarihinde maaşımı alıp spora başlamaya karar verdim. Buna ön hazırlık olarak çok zorlanmamak için yaptıklarım;
-Günde 1 paket sigara içerken artık günde 1-2 adet sigara içiyorum.(Bir anda bırakamadım iradem yetmedi)
-Ne yediğime önem vermeden beslenirken bir anda vucuduma büyük bir süpriz yapıp sağlam bir diete girdim.
-Devamlı alkol tüketirken bir anda alkolü kestim.
-Çalıştığım dükkan 4. katta olduğundan asansörle çıkardım, bacaklarıma küçük süprizler yapıp merdivenden çıkmaya başladım.

Bu diet salona gitmeden yada hiçbir çalışma yapmadan sadece besinlere alışıp mide küçültmek amaçlı yaptığım 25.02.2013-03.03.2013 tarihleri arası bir haftalık bir diet;

Sabah: (8:00-8:30 arası)
-4 adet haşlanmış yumurta beyazı
-Sütle karıştırılmış 150 gram yulaf ezmesi

Öğlen: (13:00-14:00 arası)
-250 Gram haşlanmış tavuk
-100 Gram haşlanmış makarna
-1 adet şekersiz çay yada Nescafe

Akşam: (19:00-20:00 arası)
-Bir kayık tabak dolusu göbek, kıvırcık yada havuç salatası.

Daha sonra 04.03.2013 tarihinde Spora başladım. Salona gittiğimde yaptığım antremanım;

-10 dakika 6km hızda, 5 dakika 8km hızda, 5 dakika da 10km hızda toplam 20 dakika koşu.
-3x20 Crunch
-4x15 Reverse Crunch
-4x15 Cable Crunches
-1x100 Dumbbell Side Bends (50 sağ 50 sol olmak üzere)
-3x10 Leg Extension

Bunlara tekabül dietimi de güç ve kilo kaybetmeden yağ yakabilmek amaçlı şu şekilde değiştirdim;

Sabah: (8:00-8:30 arası)
-4 adet haşlanmış yumurta beyazı
-Sütle karıştırılmış 150 gram yulaf ezmesi

Öğlen: (13:00-14:00 arası)
-250 Gram haşlanmış tavuk
-1 adet şekersiz çay yada Nescafe

Akşam: (18:00)(Antremandan 1 saat önce)
-100 Gram haşlanmış makarna

Akşam: (20:00)(Antremandan hemen sonra)
-250 Gram haşlanmış tavuk
-100 Gram haşlanmış makarna
-Eğer hazırda varsa büyük kayık tabağa salata

Biraz uzun bir konu oldu ama en son olarak özetlersek eğer 25.02-03.02 tarihleri arasında 1 haftalık dietim ve 04.03-07.03 arasındaki diet ve çalışmalarımla işte bu hale geldim.

Toplamda 4 kilo vermişim ve %4.3 yağ kaybetmişim. 2 haftalık çalışmadan sonra dün Inkospor X-treme L-carnitine adlı ürünü satın aldım ve spordan yarım saat önce bir ölçek kullanmaya başladım. Gerçekten ilk seferde bile etkisi oldu, koşu bandında 20 dakikayı geçsin diye sayarken baktım ki 22 dakika koşmuşum ve hala koşabilecek gücüm var. Mide hareketlerini yaparken midemdeki yanma oranı dahada artı, eskiden 15 tane Cable Crunches rahat rahat yaparken şimdi ise yanmalar arttığı için 12-13 den sonrası zorluyor.

Sevgili arkadaşlarım, sizinle bunları paylaşmak istedim, ilerleyen zamanlarda da gelişmeler oldukça tartılıp tartılıp resim koyacağım. Malesef dediğim gibi vucudumun seneler evelki hali olduğu 1-2 resmim var ve şu an resim çekebilecek makinem olmadığı için koyamadım.
Mümkün olduğunca imla kurallarına dikkat ederek yazdım, okuyacak ve yorum yapacak arkadaşlarımın hepsine şimdiden teşekkürler.

 

Günlüğünüzü takipteyim.Umarım başarılı olursunuz.

 

Bu gün yeni bir hafta başı. Diet ve programımı değiştirdim, artık ısınma turlarını geçtim gibi, bir senenin üstüne zor geldi ama kendime geldim. Diette birşey fark ettim, ben sütü yağlı olarak içiyormuşum ve zayıflamaya çalışırken boş bulunup yatmadan evvel çok karbonhidrat tüketiyormuşum. İşte yeni dietim:

Sabah: (8:00-8:30 arası)
-4 adet haşlanmış yumurta beyazı
-Yağsız sütle karıştırılmış 100 gram yulaf ezmesi

Sabah: (9:00-9:30 arası)
-Bir adet finduklu Nescafe
-Eti form mısır patlağı veya portakal

Öğlen: (13:00-14:00 arası)
-250 Gram haşlanmış tavuk
-1 adet finduklu Nescafe

Akşam: (18:00)(Antremandan 1 saat önce)
-100 Gram haşlanmış makarna

Akşam: (18:30)(Antremandan yarım saat önce)
-15ml İnkospor X-Treme L-Carnitine 1000mg

Anteman: (19:00-21:00 arası)
-Antremanda 1.5-2 saat boyunca hiçbir şekilde su tüketmiyorum

Akşam: (21:00-21:30 arası)(Antremandan hemen sonra)
-250 Gram haşlanmış tavuk
-50 Gram haşlanmış makarna yada babam yaparsa bir kayık tabak dolusu kıvırcık

Akşam: (Yatmadan önce)
-4 adet Universal Amino 2700 ile beraber 1-1.5 standart bardak yağsız süt.

Antremanda ise kendimi biraz zorluyorum ama antreman günlerimi 6 günden 4 güne indirdim çünkü günlük hayatta biraz yorgun oluyorum.
Antremanı şu anda yazamayacağım çünkü yemek yiyip yatmam gerek ama antremandan önce ve sonra koşu yapıyorum. Koşular şu şekilde:

Antremandan önce:
-4 Dakika 6km Hızda
-2 Dakika 8km Hızda
-4 Dakika 6km hızda
(Toplam 10 dakika)

Antremandan sonraHiit koşu denilen koşu)
-1 Dakika 6km Hızda
-1 Dakika 8km Hızda
(Toplam 20 dakika)

Şimdilik herkese iyi akşamlar, zamanım olduğu bir gün antreman programımı da yazacağım. Okuyan herkesin yorum yapmasını isterim. Sonuçta hem çalışan hem okuyan hemde sporcu insanız kafamız karışabilir

 

Evet Arkadaşlar sabah tartıdan aldığım çıktıyı eski çıktılarla beraber taratıp paint'te yan yana dizdim. Çok hızlı yağ yakıyorum. Kilom evde ve salonda tartıldığım kilolar ile aşağı yukarı aynı. Ama yağ oranı için İstanbul Beşiktaş vapuru önündeki yağ ölçen makineye 1 tl atmam şart
Tarihleride en üstte yazan resimler:



Her hafta başı pazartesi veya salı tartılıp sizle paylaşacağım. Fotoğraf makinem olsaydı resimlerimi de çekecektim. Fakat yakın bir tarihte arkadaşım gelirse onda fotoğraf makinesi var, ayarlarım.

Şimdi de pazartesi itibariyle başladığım programı yazmak istiyorum.

Pazartesi:
Bench Press(Forced Set) 15-12-8-8
Incline Dumbell Press 12-8-8
Butterfly 12-12
Barbell Row 12-10-8-8
Cable Row(Drop Set) 8-8
Back Extention 20-20
Barfix 3xMax
Hanging Leg Raize 15-15
Crunch 20-20
Twisted Crunch 15-15

Salı:
Squad 15-12-10-8
Decline Squad 15-12-10-8
Leg Extension(Drop Set) 15-12-10
Barbell Deadlift 12-10-10
Lying Leg Curl(Two-Part) 12-10
Calf Raize 15-15-15
Decline Cruch 10-10
Leg Cruch 15-15
Knee Crucnh 12-12

Çarşamba:Rest

Perşembe:
Dumbell Press 15-10-8
Dumbell Lateral(Drop Set) 10-10
Sit Lateral(Drop Set) 10-10
Barbell Shrug 12-10-8
Close Bench Press(Super Set) 12-10-8
Rope Pressdown(Super Set) 10-10-10
Barbell Curl(Super Set) 12-10-10
Hammer Curl(Super Set) 10-10-10
Reserve Crunch 15-15
Cable Crunch 15-15

Cuma:
Yukarıdaki 3 programdan istediğim herhangi bir tanesini yapıyorum.

Cumartesi, Pazar:Rest

Antremandan önce ve sonra zaten cardio yaptığımı son yazdığım postta belirttim. Şimdi işe dönmem gerekli, herkese iyi çalışmlar iyi günler dilerim...

 

5kilo vermissin 8kg yag kaybı var bu olay nası oluyo acaba makinadamı bi hata var

 

Onu bende fark ettim. 3 kilogram karbonhidrat depolamış olabilirim. Yada proteinler adeleyi beslemiştir. Sonuçta 3-4 haftadır düzenli diet yapıyorum ve günde 400 gram tavukda az değil. 100 gramda 30 gram protein olduğunu var sayarsak günde 120 gram protein almış oluyorum. 1 ayda da 3 kilo adele inşa etmiş olmam fazla değil iyi bir oran. Yada 1-2 kilo adele inşa etmişimdir 1-2 kilo karbonhidrat depolamışımdır öyle de olabilir. Profesyonel ölçüm yapamadığım için şimdilik bunları koydum. Ama İstanbulun Anadolu yakasında profesyonel vucut bölgelerine kadar yağ ölçümü yapan bir yer varsa bilen birisi lütfen söylesin baktırmak istiyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:57 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:23 ----------


Arkadaşım sağ olsun dükkanıma geldi resimlerimi çekti. Soldaki resim 90cm olan midemin orjinal hali. Ama içime çektiğimde sağ resimdeki hale geliyor. Bu şişkinlik için oturduğum yerde ve ayakta sık sık mide vakum hareketleri yapıyorum ama işimi görmedi daha. Ne yapacağımı hala bulamadım. Bilen yada başına gelmiş birisi varsa eğer banada tavsiye versin. Mide adelemim çoğunu göbeğimi içime çekmekten yapmışımdır herhalde

 

İyi akşamlar arkadaşlar. Bu gün bir antremandan sonra tekrar buraya yazma isteği duydum. 2. gün olan bacak gününü de bitirdim. Tabi 10 dakika koşup ısındıktan sınra 1 saat bacak antremanı yapıp üzerine birde Hiit koşu yapmak zor oldu. Neredeyse bacaklarıma söz geçiremiyordum bandın üstünde jöle gibi sağa sola hareket ediyordum. Şimdi evime geldim ve yemeğimi yiyorum. Bu arada birkaç bilgi öğrendim ve sizinle paylaşacağım. Bu bilgiler ne kadar doğru ne kadar yanlış bilemeyeceğim o yüzden size sadece yazmakla yetinmeyip önümüzdeki bir ay boyunca deneme yapacağım.

Gastrid ve mide şişikliğini minimum seviyeye indirmek için yapılması gerekenler:
-Sabah kalktığım anda aç karnına bir bardak ılık su içeceğim.
-Akşam antremana kadar geçirdiğim vakitte tükettiğim karbonhidrat sayısını yarıya indireceğim, çünkü yüksek karbonhidrat midede zor sindirilip bağırsaklara sıkıntı çıkartıyor ve gaz yapıyormuş.
-En çok sevdiğim ve deli gibi tükettiğim kıvırcık-göbek salataya 2-3 haftalığına elveda edeceğim çünkü teni yeşil olan tüm sebzeler(beyaz lahana dahil) yoğun gaz yapıyormuş.
-Bağırsak haraketlerini düzenlemek için gerek gaz çıkarmak gerek wc'yi ziyaret etmek için lifli besinler tercih edeceğim. Yulaf ezmesini arttırmayı düşünüyorum tabii kendime biraz daha büyük bir kap bulabilirsem
-Besinleri büyük 3-5 kere çiğneyip lokmalar halinde yemek yerine(yanlış biliyorum ama şahsen böyle yapıyorum) 50-60 kere çiğneyip ufak ufak yutacağım. Büyük besinleri sindirmek için mide daha çok uğraşıyor, yoruluyor ve gaz üretiyor.

Şimdilik benden bu kadar. Saat erken ama yarım-bir saate aminolu sütümü içip yatmış olurum. Herkese iyi akşamlar, iyi geceler dilerim.

 

İyi günler arkadaşlar. Bu gün omuz-kol günüm. Akşamı çalışmak için heyecanla bekliyorum. 2 gün evel yaptığım bacak antremanından sonra hala zor bela merdiven çıkıyorum ve yürürkende zorluk çekiyorum. Ama 2-3 hafta içinde birkaç kez bacak gününü atlattıktan sonra kendime gelirim. Ama bu gün nasıl koşu yapacağım bir fikrim yok

Gelelim asıl mevzuya, bir önceki mesajımda mide şişikliğini minimum seviyeye indirmek için yaptıklarıma. İki günde bile etkisini gördüm. Yukarda yazdıklarımı tek tek yaptım. Sabahları aç karnına ılık su içtim, yiyecekleri bin kere çiğneyerek bir saatte yedim, sütü fazla gaz yapmaması amaçlı yağsız olarak tercih ettim ve en önemlisi en sevdiğim besin olan yeşil sebzelerden vaz geçtim. İki günde gözle görülür şişiklikte azalma hissettim. Bence bu sıkıntıyı çeken arkadaşlarında dediklerimi denemesinde fayda var. Herkesin bünyesi farklı tabii bilinmez.

Akşam yada yarın sabah bu gün yapacağım antreman hakkında da yazacağım. Fakat nedense forum biraz sakin gibi, okuyan çok ama yorum yapıp öneride bulunan yada soru soran az. Yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar, belki bir yerde abartıyorumdur hata yapıyorumdur yada eksik yapıyorumdur. Sonuçta el elden üstündür yardımlaşmakta fayda var. Şimdilik herkese iyi günler iyi çalışmalar...

 

arkadasım inşallah hedefine ulasırsın. o şişkinlik diye tabir ettiğin şey çogu insanda var fotolara baktıgımda gordugum şişkinlikten çok duruş bozukluğu 2 . fotodaki gibi durmaya çalışırsan gün içinde karnını bırakmadan belli bir sure sonra duzelecektir kafanı takacak bişey yok

 

İnşallah dediğin gibi olur arkadaşım ama resimden kaynaklı duruş bozukluğu gibi duruyor, ama kalçam biraz büyük o yüzden

İki gündür yazma fırsatı bulamadım arkadaşlar ve şimdi tekrar yazıyorum. En son perşembe günü omuz-biceps-triceps çalıştım ve kollarım antremanda 2-3 cm kalınlaştı ısındığı için. İnsan mutlu oluyor eski kollarının soğuk halini aynada görünce. 38 cmden 33-34 cmye düşünce kollar baya bir moral bozukluğu oldu tabii bende. Ama inşallah toparlayacağım. Cuma günüde sıradan giderek gene göğüs-sırt antremanı yaptım. Artık eskisi gibi çok zorlanmıyorum antremanlarda. Sadece su içmediğim için çok boğazlarım kuruyor o kadar. Gelişmeleri gene bildireceğim, şimdilik fazla yazacak birşeyim yok. Pazartesi tartılıp resmi koyarım siteye, ondan sonrada kendi resimlerimi bir şekilde koyup size göstereceğim.

Herkese iyi günler iyi çalışmalar dilerim...