Yağ Yakımı ve Kas Kütlesine Yönelik Beslenme

Merhaba arkadaşlar.Kendime ait bir beslenme programı çıkardım.
Vücut ölçülerim gayet iyi.Salondan olumlu yorumlar alıyorum.Yarışmalara girebilirsin biraz daha çalışmayla deniliyor.Yağ oranımı düşürerek kas kütlemi belirginleştirmeye çalışıyorum.Özellikle karın bölgemi.Genel olarak amacım ne iri olmak ne de küçük durmak.

Yardımcı olabilecek bilgiler.
Boy 1.69
Kilo 64-65

Antreman

Pazartesi=Göğüs

Salı=Biceps

Çarşamba=Sırt (20 dk Kardio)

Perşembe=Omuz

Cuma=Bacak + Triceps

Cumartesi=20 dk Kardio

Pazar=20 dk Kardio

Gelelim beslenmeye.Karb. miktarını ve kaloriyi eksik tuttum.Bu konuda ve beslenmenin genelinde yanlış gördüğünüz yerleri söylerseniz çok sevinirm.

Kahvaltı
1 tam yumurta 75kal. 0.30Karb. 6.20Pro. 5.40Yağ
3 Yumurta beyazı 45kal. 0.60Karb. 9.90Pro. 0.30 Yağ
100gr yulaf ezmesi 356kal. 60.7Karb. 12.6Pro. 7Yağ

(Toplam=476 kalori 61.6 Karb. 28.7Pro. 12.7Yağ)

Ara Öğün
1 adet kepek ekmeği 59kal. 13.10Karb. 2.40Pro. 0.40Yağ
1 kase yoğurt 60kal. 5Karb. 4Pro. 3Yağ

(Toplam=119kal. 18.1Karb. 6.4Pro. 3.40Yağ)

Öğle Yemeği
100gr Tavuk Göğsü 109kal. 26pro. 1Yağ
100gr bulgur 351kal. 46.80karb. 8.10pro. 16.20Yağ

(Toplam=460kal. 46.80karb. 34.1pro. 17.20Yağ)


Antreman öncesi 1 ölçek whey(22gr protein)
4 adet pure egg amino
4 adet WEIDER All Free Form BCAA
WEIDER Amino Liquid Mega Forte(Yarısı)

Antreman Sonrası
1 ölçek whey(22gr protein)
4 adet pure egg amino
4 adet WEIDER All Free Form BCAA
WEIDER Amino Liquid Mega Forte(Kalam yarısı)

Akşam Yemeği

100gr Tavuk Göğsü 109kal. 26pro. 1Yağ
100gr bulgur 351kal. 46.80karb. 8.10pro. 16.20Yağ

(Toplam=460kal. 46.80karb. 34.1pro. 17.20Yağ)

Supplementlerden sadece whey dahil olarak genel bakış(ufak oynamalar olabilir)

1679 Kalori
177 Karbonhidrat
145 protein
55 Yağ

Yardım ve görüşlerinizi bekliyorum.

 

ne kadar sürede bu hale geldin?başından beri aynı diyet programınımı kullanıyosun yazmamışsın.Ayrıca 169 cm boyda 64 kilo aşırı düşük.en fazla 27 kilo saf vücut kası demek bu çok az.aldığın yorumların iyi olmasının sebebi bence önceye göregelişmen. Ayrıca beslenme programına lifli yiyecekler sebze-meyve ve badem-fındık tarzı yiyeceklerde kesinlikle koyman lasım...

 

Beslenme hakkında değilde, antrenman günlerin hakkında ufak bir hatırlatma yapmak istiyorum.
Sırt antrenmanlarını hangi sistemi uygularsan uygula bicepsten sonra yapma.Sırt günlerini heba edersin.Yorgun kollarla fazla iş çıkmaz.
Aynı gün yapabilirsin, sırttan sonra 5 dk dinlenip bicepse başlayabilirsin.Böylelikle güzel bir ''çekiş'' antrenmanı olur.
Anladığım kadarıyla her gün salona gitme imkanın var.Öyleyse Triceps antrenmanını omuz gününe kaydır ve Bacak antrenmanın ''yalnız'' olsun.Ekstra özen göstermiş olursun ve ayrıca iyi konsantre olmuş olursun.
Bunları zaten bildiğini düşünerek yazımın başında ''ufak bir hatırlatma'' diye belirttim.Gözüme çarpınca yazayım dedim.
İyi sporlar.

 

Diyetinde Lif olarak sadece sabah tükettigin yulaf var.Yulafi 150 gr alma 100 gr yeter ve mümkünse bunude ikiye bölerek ögün sayini cogalt.Burdan artan karbonhidratla meyve ve sebzeye daha cok yönel lifli gidalar ye Brockoli,Karnibahar,haslayabilecegin her türlü sebze olabilir.KH alimini cesitlendir.Bir süre sonra hazim konusunda problem yasayabilirsin.Sebzelerdeki lif sindirim icin önemlidir ihmal etme.

Suna da bir göz at belki yardimci olur.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ekci-nin-resimli-yag-yakim-gunlugu-77222.html

Kolay gelsin!

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:45 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:42 ----------

Günde iki defa 100 er gr dan bulgur tüketmende biraz fazla geldi.Bu pismis degil Kuru ölcüsüdür umarim.Bunu kuru ölcüp yiyorsan 200 gr bulgur koca bir tencere yapar.Pistikten sonra 200 gr isede ölcü 200 gr degildir assa yukari 1 e 3-4 su ceker.

 

Antrenmanla ilgili bir öneride ben bulunayım , biceps , triceps ve bileği aynı gün çalıştırmanı öneriririm mesela
1. gün
biceps , triceps ve bacak

 

Yorumlarınız için teşekkürler.Sebze ve meyveyi arttırıcam.Antreman programında da değişiklikler yapabilirim.Yaklaşık 1 sene evde çalışmıştım.Salonada kaba hesap ile 5-6 aydır gidiyorum.

 

Yukarda bende Meyve sebze yazmisim ama agiz aliskanligi öyle derlerya,Meyveyi cok abartmamani öneririm,sekerden dolayi.Bende yanlis yazmisim simdi farkettim sen sebze meyve diyince,yanlis yönlendirmisim özür dilerim.

 

Ne özürü.Problem değil meyve olarak 1 veya 2 adet muz tüketmeyi düşünüyorum sadece.

 

Antremman sonrasi bir muz bana ii geliyor,insülin seviyesini yükseltmek icin yiyorum onuda ayrica acil KH ihtiyaci icinde mükemmel.Fakat ikincisi bende kabizliga neden oluyor malesefAyrica 2000 kalorilik bir beslenmede sadece 2 muzdan 250 kalori alirsam aksam midem guruldayarak yataga girme sansim cok yüksekO yüzden dayaniyorum sebzeye5 kasik pilavla bir kilo brokolinin kalorisi ayni 5 kasik doyurmuyor ama bir kiloda birak midemi gözüm bile doyuyor