Merhaba arkadaşlar.Kendime ait bir beslenme programı çıkardım.
Vücut ölçülerim gayet iyi.Salondan olumlu yorumlar alıyorum.Yarışmalara girebilirsin biraz daha çalışmayla deniliyor.Yağ oranımı düşürerek kas kütlemi belirginleştirmeye çalışıyorum.Özellikle karın bölgemi.Genel olarak amacım ne iri olmak ne de küçük durmak.
Yardımcı olabilecek bilgiler.
Boy 1.69
Kilo 64-65
Antreman
Pazartesi=Göğüs
Salı=Biceps
Çarşamba=Sırt (20 dk Kardio)
Perşembe=Omuz
Cuma=Bacak + Triceps
Cumartesi=20 dk Kardio
Pazar=20 dk Kardio
Gelelim beslenmeye.Karb. miktarını ve kaloriyi eksik tuttum.Bu konuda ve beslenmenin genelinde yanlış gördüğünüz yerleri söylerseniz çok sevinirm.
Kahvaltı
1 tam yumurta 75kal. 0.30Karb. 6.20Pro. 5.40Yağ
3 Yumurta beyazı 45kal. 0.60Karb. 9.90Pro. 0.30 Yağ
100gr yulaf ezmesi 356kal. 60.7Karb. 12.6Pro. 7Yağ
(Toplam=476 kalori 61.6 Karb. 28.7Pro. 12.7Yağ)
Ara Öğün
1 adet kepek ekmeği 59kal. 13.10Karb. 2.40Pro. 0.40Yağ
1 kase yoğurt 60kal. 5Karb. 4Pro. 3Yağ
(Toplam=119kal. 18.1Karb. 6.4Pro. 3.40Yağ)
Öğle Yemeği
100gr Tavuk Göğsü 109kal. 26pro. 1Yağ
100gr bulgur 351kal. 46.80karb. 8.10pro. 16.20Yağ
(Toplam=460kal. 46.80karb. 34.1pro. 17.20Yağ)
Antreman öncesi 1 ölçek whey(22gr protein)
4 adet pure egg amino
4 adet WEIDER All Free Form BCAA
WEIDER Amino Liquid Mega Forte(Yarısı)
Antreman Sonrası
1 ölçek whey(22gr protein)
4 adet pure egg amino
4 adet WEIDER All Free Form BCAA
WEIDER Amino Liquid Mega Forte(Kalam yarısı)
Akşam Yemeği
100gr Tavuk Göğsü 109kal. 26pro. 1Yağ
100gr bulgur 351kal. 46.80karb. 8.10pro. 16.20Yağ
(Toplam=460kal. 46.80karb. 34.1pro. 17.20Yağ)
Supplementlerden sadece whey dahil olarak genel bakış(ufak oynamalar olabilir)
1679 Kalori
177 Karbonhidrat
145 protein
55 Yağ
Yardım ve görüşlerinizi bekliyorum.
Son düzenleme: 22 Temmuz 2013