Yağ yakımı ve fit bi vücut için bu beslenme doğru mu?

Merhaba arkadaşlar.Öncelikle uzun uzun derdimi anlatmak istiyorum.Okuyup yardımcı olabilecek arkadaşlara şimdiden teşekkür ediyorum.
2012 Eylül'de kendi kafama göre spor ve diyet programına başladım.Ama inanılmaz başarısız bir kilo kaybı yaşadım.Bilinçsizce ekmeği yok denecek kadar azalttım.Nohut yemeğini 2 kaşık yiyordum düşünün artık.Ve o dönem spor olarak 2.5 hafta pilates yaptım sıkıldım.Yağlarımın kasa dönüşeceğini sanıp (!) bıraktım.Jillian Michaels 30 Day Shred'e başladım + gün aşırı 1 saat 5.0 km yürüyordum.Eylül'den Ocak ayı sonuna kadar bu programla 69 kilodan 64 kiloya düştüm.Gidenler yağ değil eminim kastı.Çünkü ne kıyafetlerim bol oluyordu.Ne de ben kendimi incelmiş hissediyordum.Bu iş hakkında bilgim olmadığını kabul edip diyetisyenin yolunu tuttum.Ölçümlerim şu şekildeydi.
Yaş: 19
Boy: 1.63
Kilo: 64.2
B.M.I.: 24.2
P.B.F: 31.5
S.L.M.: 40.4
L.B.M.: 44.0
T.B.W.: 31.7
BF: 20.2
Impedance: 565
W.H.R: 0.78
B.M.R - 1294
T.E.E - 1708
Standart Weight - 58.5

Bölge bölge yağ kütlesi
Sağ Kol -1.12
Sol Kol - 1.12
Sağ Bacak - 3.63
Sol Bacak - 3.78
Gövde-Göbek - 10.55


İlk önce 1500 kalorilik diyetle başladım.Porsiyonlarım da şöyleydi.
Süt-yoğurt 2
Ekmek 8
Meyve 4
Et 4
Sebze(Pişmiş) 2
Yağ 4
Spor olarak haftada 4 gün 1 saat 4.0 - 4.5 km yürüyüş yapmamı söyledi.
23 Nisan'da son randevuma gittim.Diyetisyenle ortak kararımızdı diyeti bitirmek.Değerlerim şöyle;
Kilo: 57.6
B.M.I.: 21.7
P.B.F: 25.3
S.L.M.: 39.7
L.B.M.: 43.0
T.B.W.: 31.0
BF: 14.6
Impedance: 523
W.H.R: 0.73
B.M.R - 1281
T.E.E - 1691

Bölge bölge yağ kütlesi
Sağ Kol -1.00
Sol Kol - 0.96
Sağ Bacak - 2.57
Sol Bacak - 2.54
Gövde-Göbek - 7.51

Şimdi sıkıntı burda başlıyor.Evet ideal kilodayım ve beden kitle indeksi de normal ama yağ yüzdesi iyi değil.Neden böyle olduğu hakkında da en ufak bir fikrim yok.Diyetisyene gitmiyorum ama spora gidip yağ yakmayı eğer mümkünse de kas kazanmayı istiyorum.B-fit'e kayıt yaptırdım bugün(en yakın spor salonu burası olduğu için) Aşağıdaki beslenme şekliyle 30 dakika istasyon çalışması yapsam sizce nasıl olur?Ya da neler yapmalıyım nasıl beslenmeli ve ne kadar çalışmalıyım?Bilgilendirmeniz benim için çok önemli ve gerekli.Beslenme düzeni şu şekilde

Sabah

2 dilim peynir
1 adet yumurta( haşlanmış/omlet/menemen)
2 dilim kepek ekmek
Yeşillik

Ara
2 adet kayısı+2 adet ceviz

Öğle
120 gr et/tavuk/balık
Salata
6 kaşık yağsız makarna ve bulgur pilavı

Ara
1 kase yoğurt
3 kaşık yulaf
½ muz

Akşam
100 gr et / tavuk/ balık
4 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
1 dilim kepek ekmek

Gece
1 porsiyon meyve+1 bardak light süt

Dipnot:Spora 2. ara öğünden 1.5 saat sonra yani akşam yemeğinden önce gidebileceğim.Çok da kaslı gözükmek istemiyorum özellikle karın kası.Kafamda olmasını istediğim vücut da böyle

http://data.whicdn.com/images/45317953/hot-fit-girls-women-2_large.jpg

Böyle bir fizik için ne kadar yağ ve kasa sahip olmalıyım?Hangi yolları izlemeliyim?
Bir soru daha? Amacıma ne kadar sürede ulaşırım tahmini?
Zahmet edip cevaplayan herkese çok teşekkürler...

 

1 cevap bile alamadım. Kimse neden yardımcı olmuyor ?

 

body fat te dusus olmus, Yag kaybi yasanmis.Ama gercekten SIKI bir vucut istiyorsaniz. Yediginiz seyler ve spor ve uyku cok onemli. Cok ta kasli gozukmeyi sorun etmene gerek yok., Cok kasli gozukmek o kadar kolay bir sey degil. Hele hele bir bayan icin. Burda devreye disiplin giriyor, En azindan 6 ay yogun bir sekilde disiplinle intervall kardiyoyu da isin icine sokmani tavsiye ederim. Ayrica compund hareketleri yapmiyor isen eger bir bayan olarak, hemen baslamani oneririm.

Bu hareketler, deadlift , squat, bench press, barfix, shoulder press gibidir. Bu hareketler vucuta normal hareketlerden cok daha fazla stress yuklerler, ve 1 koyup 3 almak gibi bi getirisi vardir. Yag yakimina da direkt etkisi oldugunu okudugumu hatirliyorum.

 

Programınız diyetisyen tarafından mı yazıldı? Gayet düzgün bir program olmuş,programa uyun nasıl 1 günde bu hale gelmediyseniz 1 günde de olmaz.Aceleci davranmayın

Kadınlar için bildiğim kadarıyla yağ yüzdesi %15 idealdir.Aşağısı risktir.Erkekler için genelde sorunsal rakam %20 ve üstüdür.Kadınlarda normaldir.

%15 den aşağı inmemenizi tavsiye ederim.Diyet uygulamayın daha fazla resimdeki gibi bir fiziğe ulaşmanız için artık kilo vermeyecek ve kilo almayacak şekilde bir beslenme uygulamalı ve spor salonunda düzgün bir çalışmaya başlamanız gerek.Kilo vermeye yönelik diyet uygulayıp ağır çalışmaya girerseniz kas kaybı yaşarsınız.

Bundan sonra yapacağınız sıkı bir egzersiz programı ve bu egzersizlerden sonra vücudunuzun ihtiyacı olan k.hidrat ve proteini karşılayacak bir diyet yapmanızdır.
Kadınlarda %10 aşağısıda risktir vücut yağ yüzdesi olarak.

Kadınlarda gördüğüm bir yanlış genelde bu dukan vs. gibi sağlıksız diyetler yapıp çok kısa sürede istedikleri vücuda ulaşmayı hedefliyorlar ne yazıkki bu mümkün değil haftada 1kg vermek sağlıklı olandır.Kastan ve sudan kayıp size estetik bir görüntü kazandırmaz.

 

Önce cevap için teşekkür edeyim..Yalnız benim fitnessla ilgili pek bilgim yok.Dediklerini duydum ama pek anlamıyorum açıkçası.Dediğim gibi b-fit'e başladım.30 dakika hidrolik fitness çalışıyorum(aralarda cardio da yapılıyo) 2.ara öğünümü spordan 1 saat önce yapıyorum.Spordan 30-40 dakika sonra da akşam öğünümü yapıyorum.Amacım yağ kaybı ve kas artışı.Yanlış bir şey yapıyo r muyum ya da şöyle söyleyeyim bu programla sonuç alabilir miyim?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:57 ----------

Cevabın için teşekkürler..Diyet Seçil Kenar'ın örnek diyeti.Yağ kaybı kas arttımı için yazılmış bu diyet.Ben yağ yüzdemi %20 - %19 civarına çekmek istiyorum yani hesapladığıma göre şöyle oluyor.57 kiloyum %7 oranında yağ kaybetmem gerekiyor.Bu da 4 kg yağa tekabül ediyor.2-3 kg da kas kütlesi olmasını istiyorum.Bu diyeti uygularsam kas kaybı yaşamam değil mi?
Bir de sormak istediğim bir şey daha var.Spor salonunda ki antrenöre sordum ama pek açık bir cevap alamadım ne yazık ki.Spordan 1 saat önce 1 kase yoğurt+3 kaşık yulaf+ 1/2 muz yiyorum.Spordan 40 dakika kadar sonra da akşam öğünü yapıyorum.Antrenör bana spordan hemen sonra süt içmemi önerdi yağ yakımı için ama benim o saatte ana öğün yemem gerekiyor.Nasıl yapmalıyım?

 

En son yazdığınızda body fat
BF: 14.6

yazıyor

 

body fat kilo olarak yani 14.6 kg yağım var
yağ oranım %25

 

yağ yakıp kas yapmak yavaş ilerleyen ve zorlu bir süreçtir çok sıkı disiplin diyet ve denge gerektirir.
Bilmediğim bir konu hakkında konuşmak istemem ancak
bir erkeğin bile bunu yapmakta zorlanırken bir kadının yapması mümkün değil yanlış anlamayın bunu kadınlarda testosteron seviyesinin düşük olmasından dolayı söylüyorum yani bir erkek kadar hızlı gelişim ve kütle inşa edemez bir kadın.
Bence hedefiniz yağ yakmaksa direk buna odaklanın haftada 1kg verin hedefinize ulaşın sonra kas kütlesi inşa etmeye başlayın.

Kadınlarda vg,kütle artışını,kas inşası hacimlenme gibi konuları hiç araştırmadım doğrusu

Ama mantıken en iyi vg ci bayanlar bile erkeklerin en iyisi ile kıyaslanamazken ve testosteron seviyesinin düşük olmasından kaynaklı bir kadının kas gelişimi erkeğinkine göre çok yavaştır.

Kaldıki bir erkek bile aynı ay içerisinde 1kg kas inşa edip 1kg yağ yakamayabilir çünkü gerçekten sağlanması zor bir denge
kas inşa etmek için k.hidrat ve protein açısından yeterli beslenmek gerekir ve yararlı faydalı yağları kullanmak.
Oysa yağ yakımında tam tersi kalori açığı yaratmak için alacağımız besini azaltırız.

Yani taban tabana zıt istekleriniz. thums:

Forumda dolanırken DNP vs. tarzı bazı ilaçlar görürseniz aman diyim uzak durun sonuçları çok ağır olabilir.

Sabırlı olun ilk önce yağlarınızdan kurtulun zaten bu size fit bir görüntü kazandıracaktır.
Kardiyoda yardımcı olacaktır daha sıkı bir görünüm için thums:

 

Amacım zaten vg ci bayanlar gibi olmak değil Eğer yağlarım gittiği halde kas oranım aynıysa o görüntüden de memnunsam zaten kas yapma uğraşına girmem açıkçası Benim kas oranım normal mi peki? Onu öğrenemedim bir türlü %39-40 civarı kas oranım.
Çok sordum ama son sorum olur bu umarım
Bu diyet listesiyle devam mı edeyim yoksa diyetisyenim koruma diyeti daha doğrusu nasıl besleneceğimi anlatan kağıtlar dengeleme kağıtları vermişti.Belli sınırlar var yani.Öyle mi besleneyim? Teşekkürler saygılar

 

Önemli değil forum sonuçta yardım etmek yardım almak için var.

Kas oranı onuda bilemeyeceğim araştırmanız gerek dediğim gibi daha önce hiç araştırmadım bayanlarda kas vg vb. konuları
Ama daha önce sağlıksız diyetler uygulamadıysanız veya çok uzun süre aç kalmadıysanız kas kaybı yaşamamışsınızdır.Geriside sizin genetiğinizle alakalı yani normal kas oranı diye bir rakam vermek mümkün değil.Kimisinin kemikleri ağır iridir kimisi ince yapılıdır vs. bu yapı ile alakalı.

Eğer kilo vermek istiyorsanız kilo verme diyetinize geri dönün kilo verdikçe kalorinizi düşürmek gerekecektir 5kilo verdiniz diyelim mesela 1 dilim ekmek çıkartın program vs. bunun gibi

eğer şu anki halinizi korumak istiyorsanız koruma diyetini uygulayınthums:

 

Kas oranım hakkında diyetisyen de bir şey dememişti ilginçtir Ama görüntü olarak kemikli olduğumu söyleyebilirim o zaman iyidir herhalde kaslar Kilo vermek istiyorum 4-5 kg kadar tabi yağdan.O zaman ben bu diyeti uygulayıp kilo versem + hidrolik fitness ve cardio ile, sonra kilomu sabitleyip pilatesle iyice sıkılaşsam doğru yapmış olur muyum?

 

Evet doğru bir tercih,vücut tipleri farklı farklıdır ektomorf,mezomorf,endomorf ve ara tipler.
Mesela ektomorflar ne yerse yesin kilo almayan insanlar diye nitelendirebiliriz . Bunun gibi eğer çok iri kemikliyseniz endomorf olabilirsiniz veya mezo-endo
Bu biraz daha yağlanmaya müsait bir yapıdır beslenmenize dikkat etmeli ve metabolizma hızınızı sürekli yüksek seviyede tutmalısınız.

Bence kendinize bu kadar dert etmeyin kadınlarda fit bir görüntüden çok uyum önemlidir kimisine kilo veya balık etli tabiri mesela yakışırken kimisine yakışmayabiliyor.thums:

 

ektomorf olmadığımı biliyorum orası kesin sanırım endo-mezoyum.Tamam o zaman 1 ay bu beslenme ve sporla çalışayım bakalım sonuç ne olacak.Zahmet edip cevap verdiğiniz için çok teşekkürler

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:40 ----------

aa bu arada unutmadan şimdi baktım kağıtlarıma 57 kiloyum 14 kg yağ 39 kg da kasım var iyi midir ki

 

Yağ oranı %25 erkek olsa fazla diyebilirdim ancak kadın için normal bir seviye tabi %15 ile aynı olmayacaktır görünüşünüz thums:

 

anlıyorum peki tekrar teşekkürler iyi geceler

 

Unutmuşum söylemeyi yağ yakmada yardımcı olarak karnitin,cla , termojenik yağ yakıcılarıda kullanabilirsiniz destek için. thums:
Termojenik yağ yakıcılar genel olarak kafein vb. uyarıcı maddeler içerir metabolizma hızlandırma ve vücut ısısını arttırır.
CLA yağ yakımını uyaran bir yağ asididir.Ayrıca anti oksidandır
Kreatini belli aminoasitler ve C vitamini ile vücudumuz üretir .

Yani herhangi bir zararı olmayacaktır kullandığınızda thums:
Olumlu yönde etkisi olacaktır fakat mucizeler yaratmasınıda beklemeyin thums:

 

Takviyeye pek sıcak bakmıyorum açıkçası ama öneri için teşekkürler
Kafein alımını duymuştum spordan önce ya da sonra olması önemli mi?
Bir de bugün antrenör spordan sonra yemek yersen kilo bile alırsın dedi doğru mudur?

 

Sporu yemek yedikten en az 2 saat sonra yapmak önemlidir.Sporda amaç yakılan kaloriden çok kan dolaşımını hızlandırmak , kalp atış hızını arttırmaktır.Bu da metabolizmayı hızlandırır spordan sonra bir açlık hissedebilirsiniz spordan 10-15dk sonra yemek yemek uygun olacaktır çünkü kan şekeriniz düşerse metabolizmanızda yavaşlar , insülin burda anahtar rol oynuyor kan şekerinizi sabit tutmak için lifli ve kompleks karbonhidratlar tüketin.
Spordan sonra sağlıklı k.hidrat ve protein aldıktan sonra sorun olmaz.thums:
Yağ yakımının anahtarı kalori açığı ve yağı mümkün olduğunca minimuma indirmek.Sadece kuruyemiş ve balık yağı gibi sağlıklı yağlar tüketmekten geçer tabi bunlarıda abartmadan
oturup 100gr fındık yemeyin mesela
5-10 tane olabilir.

Takviyenin herhangi bir zararı olacağını sanmam ama yinede çekiniyorsanız;
önerim çay ve kahve metabolizmanızı hızlı tutacaktır.
+ Multivitamin , bu da metabolizmaya + yönde katkı sağlayacaktır ve yiyeceklerinize biber atın acı yiyeceklerde metabolizmaya + yönde etki eder.

Yatmadan 4 saat önce hiçbir şey yemeyin.Yedikten en az 4 saat sonra yatın.

 

Yemeğimi spordan 20 dakika sonra yiyorum.Zaten akşam olduğu için hafif ama dengeli bir öğün oluyor.Yağı ceviz ve protein grubundan alıyorum.Bir de sebze yemeğinden o da çok değil zaten.Acı biberi seve seve tüketiyorum hatta abartıyor bile olabilirim Çay olarak yeşil çayı mı kastediyorsunuz?
Akşam öğünümde ki ekmek yerine ya da öğlen makarna hakkım yerine çorba tüketsem olur mu? Ya da spora gitmeden yediğim öğünde (yoğurt+yulaf+muz) muz yerine başka meyve yesem hurma gibi?

 

Muz yerine şeker oranı daha düşük bir meyve yiyebilirsiniz daha lifli mesela portakal olabilir.
Makarna daha kaliteli bir karbonhidrat çorba yerine. thums:

Yeşil çay tabikide uygundur ; yeşil çay , siyah çay ... tüm çay çeşitleri ana amaç uyarıcı maddeler içermesi bu sayede metabolizmanız yavaşlamaz asla.