Merhabalar, 19 yaşındayım 1.75 boyum var ve 77 kiloyum.
13-14 yaşlarında 120kg idim. 1 yıl diyet spor vs yaparak 80 kilograma kadar düştüm sonrasında sadece beslenme alışkanlıklarımı devam ettirerek 70 kiloya kadar geriledim. Vücudumu iyi toparlamıştım fakat bu sene üniversite sınavları vs derken yağ oranım muhtemelen %30 civarına çıktı ve ağırlığım 82 kilograma ulaştı. Artık yeter dedikten sonra bu programı uygulamaya başladım.
Sabah 4 yumurta 3 tam 1 beyaz
2 salatalık ve 2 domates
5 yemek kaşığ kadar yulaf sanırım 50-60 gr'a denk geliyor
50-100 gr midemin alabildiği kadar lor peyniri tüketiyorum
ve kuru kuru gitmesin diye yanına yeşil çay yapıyorum
Ekmek, tuz ve şekeri tamamen kestim, kullanmıyorum.;
Öğlen yeşil mercimek salatası yemeği ya da köftesi üçünden birini mutlaka yapıp ortalama yarım su bardağı kadar yiyorum (Köfteyi fırında yapıyorum kızartma değil kesinlikle. Piştiğinde gramajı arttığı için gram hesabını hiç yapamıyorum
)
2 tam yumurta yiyorum
3-4 yemek kaşığı kadar da yoğurt tüketiyorum
Genelde yanında yine yeşil çay içiyorum.
Akşam yemeğinde 150gr tavuk göğsü ve yarım su bardağı yağsız tuzsuz pirinç lapası yiyorum, lapanın fazla geldiği zamanlar da oluyor yarı yarıya kesiyorum.
Günde 3 litreden fazla su tüketiyorum
Sabah 30dk koşu yapıyorum, sabit değil nabzı aniden yükseltip aniden alçaltarak yapıyorum HIIT oluyordu sanırım bu
Akşamları 60km orta hızda bisiklet sürüyorum
Haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum 2 gün Kol,göğüs ve mide 2 gün sırt omuz ve bacak.
Kol için: Bicep curl 4x12, Hammer Curl 4x12, Concantrate Curl 4x12, Basic dips 5x10, Dambıl kickback 4x12
Göğüs için: Şınav 3x10, Dambıl Press 5x10, Dambıl fly 5x10, Dambıll Pullover 5x10
Sırt için: Deadlift 5x10, Dambıl Row 5x10, Bent Over Barbell Row 5x10 bir de şu banane der gibi bir haraket var ya adını bilmiyorum Ondan yapıyorum aynı tekrarda.
Omuz için:Standing military press 4x12, Standing behind neck press 4x12 Side raise 4x12
Amacım her ne kadar yağ yakmak olsa da bir yandan da kas yapmak istiyorum. İnternette okuduğum yazıların hepsi birbirini yalanlıyor, kimi kas yaparken yağ yakamazsın diyor kimi de tam tersi.
3 haftadır bu programı uyguluyorum yaklaşık 3-4 kilo kadar verdim vücudumda hızlı bir toparlanma oldu.
Programımı ve diyet listemi bu site gibi çeşitli sitelerden faydalanarak oluşturdum
Herhangi bir yanlışım yahut herhangi bir öneriniz varsa lütfen çekinmeden söyleyin acemiyim ve yardımlarınıza ihtiyacım var, şimdiden teşekkür ederim.
13-14 yaşlarında 120kg idim. 1 yıl diyet spor vs yaparak 80 kilograma kadar düştüm sonrasında sadece beslenme alışkanlıklarımı devam ettirerek 70 kiloya kadar geriledim. Vücudumu iyi toparlamıştım fakat bu sene üniversite sınavları vs derken yağ oranım muhtemelen %30 civarına çıktı ve ağırlığım 82 kilograma ulaştı. Artık yeter dedikten sonra bu programı uygulamaya başladım.
Sabah 4 yumurta 3 tam 1 beyaz
2 salatalık ve 2 domates
5 yemek kaşığ kadar yulaf sanırım 50-60 gr'a denk geliyor
50-100 gr midemin alabildiği kadar lor peyniri tüketiyorum
ve kuru kuru gitmesin diye yanına yeşil çay yapıyorum
Ekmek, tuz ve şekeri tamamen kestim, kullanmıyorum.;
Öğlen yeşil mercimek salatası yemeği ya da köftesi üçünden birini mutlaka yapıp ortalama yarım su bardağı kadar yiyorum (Köfteyi fırında yapıyorum kızartma değil kesinlikle. Piştiğinde gramajı arttığı için gram hesabını hiç yapamıyorum
)2 tam yumurta yiyorum
3-4 yemek kaşığı kadar da yoğurt tüketiyorum
Genelde yanında yine yeşil çay içiyorum.
Akşam yemeğinde 150gr tavuk göğsü ve yarım su bardağı yağsız tuzsuz pirinç lapası yiyorum, lapanın fazla geldiği zamanlar da oluyor yarı yarıya kesiyorum.
Günde 3 litreden fazla su tüketiyorum
Sabah 30dk koşu yapıyorum, sabit değil nabzı aniden yükseltip aniden alçaltarak yapıyorum HIIT oluyordu sanırım bu
Akşamları 60km orta hızda bisiklet sürüyorum
Haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum 2 gün Kol,göğüs ve mide 2 gün sırt omuz ve bacak.
Kol için: Bicep curl 4x12, Hammer Curl 4x12, Concantrate Curl 4x12, Basic dips 5x10, Dambıl kickback 4x12
Göğüs için: Şınav 3x10, Dambıl Press 5x10, Dambıl fly 5x10, Dambıll Pullover 5x10
Sırt için: Deadlift 5x10, Dambıl Row 5x10, Bent Over Barbell Row 5x10 bir de şu banane der gibi bir haraket var ya adını bilmiyorum
Ondan yapıyorum aynı tekrarda.Omuz için:Standing military press 4x12, Standing behind neck press 4x12 Side raise 4x12
Amacım her ne kadar yağ yakmak olsa da bir yandan da kas yapmak istiyorum. İnternette okuduğum yazıların hepsi birbirini yalanlıyor, kimi kas yaparken yağ yakamazsın diyor kimi de tam tersi.
3 haftadır bu programı uyguluyorum yaklaşık 3-4 kilo kadar verdim vücudumda hızlı bir toparlanma oldu.
Programımı ve diyet listemi bu site gibi çeşitli sitelerden faydalanarak oluşturdum
Herhangi bir yanlışım yahut herhangi bir öneriniz varsa lütfen çekinmeden söyleyin acemiyim ve yardımlarınıza ihtiyacım var, şimdiden teşekkür ederim.