Yaşınız ve boyunuzu bilmemekle birlikte elimden geldiğince yorum yapmaya çalışayım.
Öncelikle amacınızın vücut geliştirme değil zayıflama ve zayıflarken kas kütlesini korumak olduğunu varsayıyorum.
+ Günde tükettiğiniz 150 gram et + peynir ve 400 ml sütle kas kütlesi falan koruyamazsınız. Bu diyete uymak niyetindeyseniz diyetisyeninizin dediği gibi ağırlık arttırmayı kesin. Yeterli protein almıyorsunuz, bununla birlikte ağırlık arttırdıkça kaslarınıza yük bindiriyorsunuz ve her antreman sonrası daha kötü bir katabolik süreç, yani kas kaybı, yaşıyorsunuz. Hafif ağırlık ve çok tekrarla çalışın. Kas gruplarınızın sıkılaşması ve vücut hatlarınızın belirginleşmesine yardımcı olması açısından bu çalışma yeterli olabilir.
+ Ağırlık arttırarak çalışmak niyetindeyseniz o zaman daha fazla protein tüketmeniz gerekiyor. Ayrıca tahminime göre sıradan bir insanın günlük protein ihtiyacını ancak karşılıyorsunuz. Spor yapan bir insanın protein ihtiyacı çok daha fazladır. Aslına bakarsanız diyetisyeninizle bu konuyu görüşmenizi tavsiye ederim. Haftada 3 gün spor yapan birisinin özellikle spor yaptığı günlerde bu kadar az protein alması kas kütlesini korumak açısından doğru değil.
+ Ekmekler lif kaynağı olan ekmek türlerinden seçilmeli. Beyaz ekmek tüketmeyin.
+ Öğünler ve yatma saati arasında 2,5-3 saat olmalı yazmışsınız ancak yatarken meyve tüketildiğini görüyorum. Akşam yemeğinden sonra karbonhidratı kesin. Meyve, ekmek, şeker, sebze bunları yatmaya yakın tüketmeyin, yağ olarak depolanır. Yatmadan önce yağsız süt ve yağsız peynir tüketilebilir.
+ Meyve gibi basit şeker kaynaklarını günün erken saatlerindeki öğünlere doğru kaydırın.
+ Sabah kahvaltınızda hiç basit şeker yok. Her sabah güne kas yıkımına uğrayarak başlıyorsunuz. Kortizol de 8 saat süren açlıkta sonra vücudunuzda salgılanmış durumdayken, yapmanız gereken ilk iş protein ve basit şeker almak. Sabah kahvaltınızda abartmadan bir miktar bal tüketin. Veya çayınıza 2-3 şeker atabilirsiniz.
+ Çok ağır bir ağırlık antremanı sonrası yine kas yıkımına uğramamak için basit şeker almanız gerekiyor. 200-300 ml %100 üzüm suyu veya %100 olmayan bir meyve suyu tüketebilirsiniz. Antremandan 30-45 dk sonra protein içerikli bir öğün yapmalısınız. Sadece hafif kardiyo veya hafif ağırlık çalışılan bir antremandan sonra basit şeker almanıza gerek olmadığı söylenir.
+ Beslenmenize yeşil çay eklemelisiniz. Yeşil çay su attırıcı ve metabolizma hızlandırıcı özelliğe sahiptir. Ara öğünlerde 1-2 bardak yeşil çay içilebilir. Yeşil çayın diğer faydalarıyla ilgili bugün paylaştığım şu çevirim de ilginizi çekebilir.
+ Sağlıklı yağ tükettiğinize emin olun. Bunlar zeytinyağı, balık gibi kaynaklardan gelmelidir. Omega 3 takviyesi de tüketilebilir.
+ Sabah ve ağır antreman sonrası haricinde alacağınız basit şeker (çikolata, reçel, bal, meyve, meyve suyu, tatlılar vb.) yağ olarak depolanacaktır. Çikolata bağımlısıysanız sabahları 30-40 gram kadar bitter çikolata tüketilebilir. Bununla ilgili yine bugün paylaştığım bir çevirim ilginizi çekebilir. Ancak bunu yaptığınız takdirde sabah kahvaltısındaki şekerli çayı veya balı unutmalısınız. Belki bununla birlike çok az miktarda bal veya 1 kesme şekerli çay glikojen depolarınızı doldurmanız açısından yine yararlı olabilir. Ancak dediğim gibi şeker konusunu abartmamalı ve kontrollü olmalısınız. Toplam kilonuz çarpı 0.8 ila 1.2 gram kadar basit şeker alabilirsiniz.
+ Süt ve meyveyi atlıyorum ne zararı olabilir demişsiniz. Pastörizasyon veya UHT süreçlerinden geçen kutu sütlerdeki proteinlerin sindirilemez hale geldikleri iddia edilmektedir. O nedenle süte fazla güvenilmesinin bir anlamı yok. Kaldı ki sizin programınızda da sadece 2 bardak var. Sütü atladığınız günlerde biraz daha fazla yağsız peynir tüketin. (Böreklik lor, çökelek, light peynirler) Meyve ise dediğim gibi zayıflamaya çalışan bir insan için düşündüğünüz kadar faydalı bir besin değil. Vitamin ihtiyacınızı ve lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olduğu kadar içeriğindeki fruktoz nedeniyle de bu basit şeker yağ olarak depolanıyor. O yüzden meyveyi sabah öğünlerinde tüketip, daha çok, vitamin, mineral ve lif kaynağı olan sebzeleri diğer öğünlerde biraz daha fazla tüketmeniz daha mantıklı. (Brokoli, roka, ıspanak vb.) Böylece meyvelerden alamadığınız vitamin ve mineral açığını sebzelerle kapatabilirsiniz. Bağışıklık sisteminizin zayıf düşmesinden endişeleniyorsanız multivitamin desteği de alınabilir.
Şimdilik bu kadar.
Son düzenleme: 1 Şubat 2011
