Yağ yakımı günlüğü (YENİ)

Selamın aleyküm abilerim kardeşlerim özellikle bu sporu amatör olarak eskiden yaptıgımı belli etmek isterim
Boyum 175 kilom 77 yağ oranımı bilmiyorum ama tahmini 7 kilo kadar bi yağ fazlam var
gittigim salona para vermedigimden dolayı başımızda hoca yok diyet yada antremanlarda bana yol gösterebilecek.

18 Yaşındayım Lise son öğrencisiyim amacım hazirana kadar verebildiğim kadar yağ yakmak ve kassal gelişim .

-Pazartesi Salı günü okuldayım yemekten yana pek sıkıntım yok ( proteinli besleniyorum karbonhidratı az tüketiyorum 2-3 kepekli ekmek yada makarna varsa ekmeği sıfırlayıp yarım tabak makarna gibi)

-Çarşamba Perşembe Cuma (Stajdayım Öğlen ne verirlerse ondan yiyoruz ama yerken seçici oluyorum ekmek yemiyorum pilav varsa 2 kaşık alıyorum gibi)
Günde 2 bardak Kahve(Sade) içiyor 1 kerede yeşil çay içiyorum bol su içmeye özen gösteriyorum

Yağ yakmaya ; 08.04.2014'de başladım hem agırlık çalışıp hemde cardiyo yapıyorum


Başlayalı 4 gün oldugundan ben size bugün yediklerimden bahsedeyim isterseniz.
Sabah 9.30 = 2 tane tavada az yaglı yumurta 1 dilim kepekli ekmek yanına yarım bardak portakal suyu
Öğlen 2 =1 kase yogurt üstüne bolca acı biber ve nane yanına 1 dilim kepekli ekmek
Öğlen 4 = Nescafe
Akşam 6 = yaklaşık 20 tane hamsi 1.5 dilim kepekli ekmek yanına bolca salata
Akşam 8 = 1 bardak Süt içmeyi düşünüyorum
Gece 11 = de ise 1 bardak yeşil çay planlıyorum

Not= Her türlü tavsiye bilgi vb ye açıgım abilerim kardeşlerim çünkü bu sporda çeşitlilik olmazsa zaferde olmaz düşüncesindeyim.
-SPOR-
Spora Pazartesi Çarşamba ve Cuma günleri gidiyorum araları 1 gün dinlenme koydumki kas gelişimi olsun kas yıkımı olmasın diye.


Pazartesi = Gögüs ,Ön kol,Arka Kol çalışıyorum
Gögüste üst gögüs çalıştıgım sehbada yatıyorum ve 30 kilo agırlıgı 8*3 set kaldırıyorum
Aralara 45 saniye dinlenme koyuyorum
Gögüste alt gögüs çalıştıran sehbaya yatıyor ve 30 kilo agırlıgında 8*3 set kaldırıyorum
Gögüste sehbaya yatıp kollarıma 10 kiloluk dambıl alıp arkaya dogru esnettigim haraketten 8*3 yapıyorum

Kol Ön kol ve arka kolu çalıştıran toplam 5 harakette hepsini 10 kg dambılla 8*3 set yapıyorum
sonra ise koşu bandına geçip 15-20 dk arasında interval yapıyorum bi 6 da 2 dk yürüyorum bi 9 da 2 dk koşuyorum bi 12 de 2 dk koşuyorum sonra tempo düşürüp aynısını yeniden uyguluyorum


Çarşamba = Ön kol arka kol, sırt
kullandıgım makinalarda maksimum agırlık 8*3 set yapmaya çalışıyorum
sonra yine kardiyo

Cuma = Ön kol arka kol, karın (mekik)
kullandıgım makinalarda maksimum agırlık 8*3 set yapmaya çalışıyorum
sonra yine kardiyo



Bundan 2 sene önce sırf koşu yaparak ve kas yakarak çok düşük kalorili diyetlerle 60 kiloya kadar düştüm sonra geri aldım bilginize

 

sabah kalktın ve dündan kalma balıktan agzıma attım bol limon sıkıp yanına bir avuc fındık yedim 1 dilim kepek ekmegi ile.

 

antrenman planinda SIKINTI var.

Niye arka arkaya üc gün kol giriyorsun?
Beslenmede protein miktarini artirabilirsin

 

Selamın aleyküm çünkü en çok arzuladıgım kas kol kası ve haftada 3 kez çalışıyorum araya 1 gün dinlenme koyuyorum ki kas kaybı yaşayacagım ne kadar kas çalışırsam o kadar yağ yakımında giden kas miktarı kollardan az olur düşüncesindeyim :/ sizin tavsiyeleriniz nedir

 

aleyküm selam.Tavsiyelerimi kirmizi ile yazdim

 

önerilerine uyacagım üstad da korkum bu badem tarzı şeylerde vitamin protein var ama yağda var bu yağların vücüda zararı olmazmı ben android telimde fatsecret adlı programımda günlük 1400 kal yemek yiyorum ortalama iyimidir sence

 

Yaglari yakmak icin kaliteli yaglara ihtiyacin var. Kalorisi fazla oldugu icin SINIRLI tüket

 

üstad verdigin linkteki program sanırsam komple vücüdü çalıştırmak için genellikle deadlift ve sguat üzerine bu antremanı yapabildigim kadar yaparım ama spor salonum daki aletler yetersiz mesela barfiks çekiçek bi alan yok
bide set agırlık vb belirtmemiş

 

Sabah okula gitmeden 2 yumurta kırdım tavaya sarılar patlatmalık 2-3 damla zeytin yagı ile yanına 1 dilim kepek ekmegi ve biraz peynirle yedim
arada bir tane kırmızı elma

öğlen ise ton balıgı yanına tavuk çorba üstüne bol limon ve acı yanına 1 diilim kepekli ekmek

 

Seninki yağ yakım günlüğü değil yemek programı sanki. Ne güzel anlatıyorsun karnımı acıktırdın.

 

yediklerimi bahsediyorum kardeş merak etme hepimiz açız

 

spordan geldim iyi bir agırlık antremanından ( kol ve gögüs) sonrasında 25 dk bi 6.5 de yürüdüm bi 9. da koştum 3 km den fazla yol tepip 250 kalori yaktım simdi evdeyim annem zeytinyaglı dolma yapmıs 3 tane ondan attım agzıma bir bardak süt içtimki kaybettigim şeker vücüt'a kazanılsın suanda önümde çorba kasesi boyunda yogurt var üstü nane ve bol acılı yanına sogan aldım ve 1 dilim kepekli ekmek

 

sabah tartıda 74 kilo çıktım 2.5 3 kilo vermişim 8 günde