Yağ yakarken, kas inşaası daha önce de belirttiğimiz gibi çok zor bir durum. İkisini birlikte yapmanız imkansız değil ancak çok yavaş ilerleme kaydediyorsunuz genellikle. Yağ fazlanız varsa hedeflediğiniz değere ulaşıncaya dek yağ atma odaklı çalışmalısınız. Bu süreçte kas inşaası değil, varolan kas kütlesini mümkün mertebe korumayı amaçlamalısınız. Bu zamana kadar protein ağırlıklı beslenmemiş olmanız büyük ihtimalle kaybettiğiniz 20 kilonun bir kısmının kas olarak gittiğini gösterebilir.
Hafif ağırlık çalışmaları daha çok vücudu sıkılaştırmak, kas gruplarını çalıştırıp, hamlıklarını yenmek gibi amaçlarla yapılıyor.
Protein konusu ise başlı başına muamma. Bu forumda (istisnalar hariç) ve diğer bir çok sitede yazanın aksine herkes kilosunun 2 katı protein tüketmemelidir diye düşünüyorum. Bunun sebepleri;
1- 100 kiloluk, yağ oranı fazla olan ve vücut geliştirmeye yeni başlayan birisinin günlük protein ihtiyacı ile 100 kiloluk yağ oranı düşük kas kütlesi fazla olan bir insanın protein ihtiyacı bir olamaz.
2- Yeni başlayan birisinin günlük protein ihtiyacından çok daha fazlasını tüketmesi, gereğinden fazla proteinin yağ olarak depolanmasıyla sonuçlanabilir. Şu başlığa da bakılabilir.
3- Yeni başlayan birisine, "sen sporcu adamsın toplam ağırlığının 2 katı protein alıcaksın her gün" derseniz, bütün yeni başlayanlarda olduğu gibi önce şaşkınlık sonra "ben bu kadar proteini nasıl tüketicem her gün" şeklinde bir telaş ve psikolojide bozulma ("yeterli protein alamıyorum.", "kas kaybediyorum.") belirtileri başlar.
diez'in şu başlıkta belirttiği gibi, protein alımınız kas oranınıza göre değişiklik göstermektedir. Bazı yabancı başlıklarda okuduğum kadarıyla toplam kilo yerine toplam kas kütlesi ağırlığı başına 2 gram protein tüketilmelidir.
O yüzden bu 2 katı olayına, yeni başlayan insanlar olarak kafanızı bu kadar takmayın. Eğer kas oranınızı hesaplatma imkanınız varsa direkt kas kütlenizin 2 katı formülüyle başlanabilir.
Eğer yoksa yapabilecekleriniz;
1- Günlük minimum bir miktar belirleyin ve önce vücudunuzu buna hergün ulaşmaya alıştırın. Eğer toplam ağırlığınızın 2 katı dendiğinde 200 gram protein almanız gerektiğini düşünüyorsanız, 130-140 gram arası protein alımıyla başlayın.
2- Her ay sonunda vücut ölçülerinizi takip ederek ve aynadan yağlanmanın azalıp azalmadığını kontrol ederek, gözle görülür bir kas kaybı olduğunu farkettiğinizde günlük ihtiyacınızı 130-140'dan 160-175 grama ve daha sonra 200 ve üstü rakamlara çıkarmaya çalışın. Bu, özellikle "bu kadar yüksek proteini her gün ben nasıl tüketirim?" psikolojisini de yenmenin bir yolu.
3- Protein ihtiyacı daha çok kas ekleme, yani gelişme dönemlerinde daha çok artar. Çünkü bu dönemlerde çok sıkı antremanlar yaparsınız. Fakat, özellikle kardiyo ağırlıklı bir programda çok aşırı miktarlarda protein alımının pek anlamı yok.
Dediğim gibi, kas kütlenizi korumanız için protein alımınız önemli, ancak yeni başlayan arkadaşlar hemen hayal kırıklığına ve telaşa kapılıp, protein tozu vs. gibi ek besinlere yöneliyorlar, vücutları düzenli bir beslenme programına alışmamışken.
Tabi benim için sorun değil kilomun 2 katı proteini tüketebilirim diyorsanız, problem yok. Ancak yeterli miktarda egzersiz yapmayı ve o aldığınız fazla miktarları harcamayı unutmayın.
Son düzenleme: 25 Ocak 2011
