Yağ orani

Selamlar arkadaşlar... Benim gittiğim spor salonunda diyetisyen yağ oranımı ölçtü... boyum 188-189 kilom 84kg... yağ oranım: %24... %15-16 olması gerekiyormuş. Ben sordum %7 olması gerekiyor dedim. Yok o profesyonel sporcular için dedi onu yapmak çok zor dedi. program veren diğer hoca da rafineri şekeri tamamen kesmeni istiyorum dedi. Ben de zaten 2 haftadır almıyorum sadece çayda alıyorum dedim. Çayda dahi olmayacak beslenmende dedi. Şimdi sormak istediğim bilenlere ne kadar sürede %25 yağ oranım acaba en kötü %15 lere düşer. %7 lere düşmeyi de deneyeceğim. Ne yapmam lazım yani? %24 iken karın kaslarının ve diğer kasların görünmesi çok mu zordur? Bu arada vücudumdaki su oranı da olması gerekenden biraz az çıktı. Zaten çok su içmem. Çok su içmem lazım demek ki... bu vücudumda suyun az olması bir sorun teşkil eder mi?

 

%24 - 25 'lerde karın kaslarının görünmesi imkansız gibi bişey... ne kadar çalışırsan çalış üzerindeki yağ tabakasını inceltmediğin sürece kendilerini belli etmezler...
yağ oranı düşük protein oranı yüksek besinler almalısın... sütü yarım yağlı almaya dikkat et, hem daha ucuzdur hem de yağ oranı yarı yarıya daha az... yoğurdu light olacak şekilde tüketmeye çalış... diğer besinlerde de mümkün olduğunca yağdan kaçmalısın, özellikle kuruyemişten uzak dur...

 

307KD kardesim %24 iken karın kaslarının ve diğer kasların görünmesi çok mu zordur? demissin ya. 100 d 24 yag oraniyla cidden asiri zordur. hocan demis ya 100 d 15 olmali diye.
100 d 15 yag oraniyla bile kaslarını goremezsin. Ozellikle karın kaslarını görme ihtimalin hic yok.
Yag oranini azaltmak sana kalmış sıkı bir şekilde azimle diyet yapıp salona devam edersen bence 2-3 aydan fazla surmez 100d 15-16 lara duşmesi ama dedigim gibi kaslarını göremezsin o yuzden sabretmen lazim.
Vucudundaki suyun az olması seni yorgun hissettirir. Vucudun özellikle antreman esnasinda ve sonrasinda su ihtiyaci cok artiyo bu yuzden suya ehemmiyet gostersen senin yararina olur.
Saygilar.

 

O zaman öncelikli hedef yağları eritmek ama %7 çok zor deniyor... sporcuların ne farkı var da %15 değil de %7'lerde oluyor ki yağ oranları?!?!?

Sadece diyet ile yani şekeri kesince 2-3 ay sürüyorsa iyi... yatay bisikleti 2O dakika yapsam haftada 1 yeter mi acaba? Bir de kuruyemiş yeme demiş arkadaş... Çam fıstığı ve badem de mi bu kategoriye girer? Badem için kas yapımına yardımcı olur diye haber vardı. Bir de aynı şekilde Fıstık ezmesi de kas yapımına yardım eder deniyor. Bunun içindeki şeker de mi yağ yapar hiç fikrim yok. Yani kas yapıyorsa aynı zamanda yağ da mı yapar?!?!

 

307 KD vücut gerekli olan enerjiyi ilk olarak mevcut karbonhidratları yakarak elde etmeye çalışır (yani enerji elde etmede vücudun birinci önceliği karbonhidrat yakımıdır) eğer yeterli karbondihratı bulamaz ise ikinci öncelik yağları yakarak enerji elde etme yönündedir...

son olarak proteinlerden enerji sağlamaya çalışır ki bu bizim kesinlikle olmasını istemediğimiz bir durumdur... (kas kütlesinin azalması kilo vücudun erimesi anlamına gelir)

senin buradan şöyle bir sonuç çıkarman lazım, bol kardiyo yaparak ve vücudu karbonhidrata doyurmayarak, ikinci öncelikli olan yağları yaktırmak... çayı şekersiz iç demelerinin bir sebebi de budur...

tabiki badem vb. yemişleri tüketmemiz lazım BCAA dediğimiz; Lösin, izolösin ve valine amino asitleri kas dokularının muhafazasında ve yapımında çok etkili olan amino asitlerdir ki kuruyemişlerde de bulunurlar... bu saydıklarımdan;
lösin (fındık ve fıstık ve cevizde)
izolösin (bademde)
valine (yer fıstığında) mevcuttur, (başka besinlerde de vardır ancak ben kuruyemiş olarak yazdım)

kuruyemişten uzak dur derken özellikle çekirdekten demek istedim. diğerlerinden ise günde bir avucu geçmemeli diye biliyorum, aksi takdirde yağlanırsın.

fındığın %62,4'ü
fıstığın %48,2' si
bademin %54,1'i yağdır

saygılar sunarım!

 

onlar kastan cok yag yapar arkadasim. Kuruyemise hic bulasma. Cunkü diyet yaparsin arada kuru yemiş yersin. daha sonra belli bir zaman gecer bir de bakarsin hic bir sey değişmemis. Bu sefer dersin ki ne içsem yariyo. Diyet yaptim veremedim. Diyeti yapicaksan dişini sıkıcaksın.
Protein ağırlıklı bir program hazirla kendine . kızartma ve ekmekten kacın,kuruyemistende!
tavuk , et , balik , yumurta , az yagli sebze vs serbest. Asiri olmamak kaydiyla bunlardan ye. Karnini doyur ac kalmana gerek yok. Ama yagli yiyecek , cikolata ,çitos, cipsler , patlamış mısır vs kesinlikle yasak.
Bu dediklerimi yap , goruceksin kilo vermenin , yag oranını azaltmanin aslinda ne kadar da kolay oldugunu.
benim boy 1,75 kilo 69. kilo 85 ti benim bi ara. . yani tecrube konusuyor. Dikkate almani öneririm.
Kolay gele!

 

Bir de şu kas yapar bu kas yapar diye bir sey yoktur. Kaslar çalıştıktan sonra dinlenme aşamasında gelişir .Gelişirkende proteine ihtiyaç duyar,onarım için. Yani yeterli düzeyde protein alirsan kas yapmana bir engel kalmaz , kas yaparsın.

 

Aslında vücudumun ölçüleri iyi ama kasları belirginleştirmek için yağ oranını düşürmem lazım tabi ki... Bu arada karbonhidrat alımını düşür demişsin arkadaşım ancak ben spora gitmeden önce makarna veya pilav yiyorum. Yani sadece protein alıp mı başlamam lazım spora bundan sonra o zaman?


kola çikolata patlamış mısır çaya şeker kullanmayacağım bakalım ne olacak...

 

spora gitmeden once makarna pilav yemen sporda senin daha rahat bir sekilde hareketleri yapman anlamina gelir ama yag yakamazsin ya da yakarsan cok az yakarsın. Bu yüzden protein alip git spora. zaten ne kadar yersen ye protein vucutta cok cabuk hazmedildigi icin 2 saat e kalmaz o proteinler enerjiye donusecektir.Ve yedigin besinlerin degerlerine bak, ambalajlarin cogunun üzerinde yazar yag,protein ve karbonhidrat degerleri.Cunku bazen cok masum gorunur ,yagsız dersin ama icinde cok yag barindirabilir bazi yiyecekler. Sunlari unutma , aklinda kalsin.1gr protein 4 kalori , 1gr karbonhidrat 4 kalori ,1 gr yag vucuda 9 kalori saglar. besin degerlerine bakarken yiyeceklerin kalorisi de yazar uzerinde. Oradaki ghesaplamalarda korbonhidrat,yag ve proteinin sagladigi kalorilerin toplamidir. Kendin toplayinca goruceksin.
Diyetini buna gore ayarla. 5gr dan fazla yag iceriyorsa bir yiyecek , yememende fayda var.

 

http://www.diyet.com.tr/index.asp?actions=vucutyagorani

buradan yapınca değerlerimi %8 yağ oranım çıkıyor... bu sağlıklı bir yol değil midir peki? ağırlığım ve bel çevremi yazdım sonuç %8.

 

VÜCUT YAĞ ORANI
By diyetyapiyorum

%14 – 17 çok dşük (ancak atletlerinki o kadar az oluyormuş)

%17- 20 düşük (mankenler)

%21 – 24 sağlıklı (tavsiye edilen ölçüler) (Hedefimmmmm!)

%25 – 29 problem!!

%29 – 35 Cok yüksek yağ

%35 ve üstü Obez

vücudun yağını doğru ölçmekiçin özel yöntemler var ama bunlar hem çok pahalı hemde yüzde yüz doğru sonuç vermiyorlar. Hepside size yaklaşık sonuç verir…..

İşte size evde uygulaya bileceğiniz basit bir test. Omuzunuzla dirseğniz arasını çimzirin. Daha sonra karnınızın sağ orta tarafını çimzirin tutabıldiğiniz en derin yere kadar eğer

3.80 cm ve üzeri ise Sağlıksız

2.5 – 3.80cm arası idare eder

1.25cm civarı İyi

1.25 ten az Mükemmel



---------------------------------------------------------------

böyle bir şey buldum bir de... benimkisi buna göre %24 tam sınır tavsiye edilen çıkıyor...

 

Öncelikli olarak yağ yakmak mı kas yapmak mı istiyorsun buna karar vermelisin. Birine odaklanman daha hızlı hedefine ulaşmanı sağlar, ikisi bir arada kanımca imkansız değil ama zor bir süreçtir, ince hesaplar ister. Şuralara bi göz at istersen.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-verme-le-lgili-en-t11394.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-ile-ilgili-tavsiyeler-t6.html

 

benzer ölçülere sahipmişiz,
ben yaklaşık 90 kg'den (%24 yağ oranı) , 75 kg'e (%14 yağ oranı) 4-5 ayda düşmüştüm.
Bu süreçte çok şey denedim, ama en önemlisi öğün sayısını arttırmak.
her 2-3 saatte birşeyler yedim. 3 öğünde tüketeceğin gıdayı 6-8'e bölüp niteliğini değiştirmek.(çok az yağ, az karbonhidrat, yeterli protein, +ağırlık+kardiyo)
zor iş ama imkansız değil, kolay gelsin.

 

Yağ oranını anlamanın en iyi yolu bence bel çevresine bakmak. Spor salonlarında yaptıkları ölçümlerin fazla sağlıklı olduğunu düşünmüyorum.

 

beni ölçerken adam 1 saat önce yemek yemiştim yemek yemeden bu ölçüm yapılmalıymış yazıyor. Ayrıca erkeklerde yağ belde toplanıyorsa bel çevresine bakmak lazım hakikaten... Benim bel ölçüm sabah kalktığımda 78 cm... yemek yedikten sonra 79-80 cm oluyor... erkek mankenlere baktığımda genelde 78-83 arasında bir ölçü var demek ki fit olan buysa bu sayılara herhalde çok takılmamak lazım... mankenlerin vücut yağları %17-2O arası deniyor internette de... mustafa sandal da bir ara vücut yağım %14 mükemmel demişti... demek ki %7 ler filan gerçekten çok çok zor ve rezil durur herhalde çok sıska atletlerinki gibi...

Gene de dikkat etmek lazım beslenme... sağlıklı beslenme çok önemli... abur cuburu hayattan çıkartmak lazım ayrıca içkiyi de... benim zaten hiç hayatımda tam yeri olmadı bunların...

 

307 KD buraya daha önce foruma fotosunu koyan bir arkadaşın fotosunu ekliyorum. (onun da affına sığınarak) bu arkadaşımız milli yüzücü... yağ oranı da %3 (kendi söylemi) vücudundaki bütün kasları tek tek sayılabilecek durumda define olmuş... %7'yi imkansız bir oran gibi düşünme, ancak %10-14 arası olabilirsen mutlaka iyi bir görüntüye sahip olacaksın...

 

Karın kasların güzel gelişirse neden göremiyesin ki %14-13 lerde?

 

%24 yag orani ile belin nasil 78cm oluyor? 78cm cok iyi bir rakam.

 

cidden tekrar ölçtüm... göğüs 106... bel 79 muş 78 değil... basen de 96cm... bel ölçüsü bu ölçüde olunca normalde kaç olması gerekir ki yağ oranının?

 

307KD belini tam olarak nereden ölçüyorsun. Aşağıdan değil, göbek deliği seviyesinden ölçmek gerekiyor.