Yağ oranını koruyarak kilo almak için...

Selamlar,

Bodyde 8. ayıma girdim. Hiç yağlanmadan 57 kilodan 72 kiloya çıktım desem, 15 kilo kas yapmak mümkün müdür bu sürede bilmiyorum ama yerinde olur sanırım. Vücut iyi seviyede ancak ağırlıkları arttırmak için biraz daha güçlenmek dolayısıyla kilo almak istiyorum 76-77 hedefim, boyum 1.76, ayrıca six-pack takıntısı olan biriyim. Şuan ilk four-pack çok net, alttaki ikili gözükse de üstteki kadar net değil. Tam six-pack çıkarmak için 1 ay beyaz ekmeği, kaşar peynirini ve ayranı kestim ancak çok bir faydası olmadı, geçen hafta bir kardio yapayım dedim neredeyse 1 kilo verdim. Kardio yaptığım an kilo veriyorum, gücü etkiliyor. Ne yapacağımı şaşırdım. Yağ oranını koruyarak dedim ama, six-pack'i netleştirerek yani biraz yağ yakarak 76-77 kilolara gelmek istiyorum. Beslenme düzenime ne ölçüde hangi besinleri eklememi önerirsiniz, günlük karbonhidrat alımım şu şekilde ;

Sabah ; 150-200 gr yulaf + 1 kaşık bal
Antremandan hemen sonra : 350 ml üzüm suyu
Akşam 1 tabak makarna yada pilav yada fırında elma dilim patates.

 

Sanırım yağlanmaktan çok korkuyorsunki günlük bu kadar az karbonhidrat alımı yapıyorsun.Öncelikle günlük 4-5 öğünlük bir beslenme planı yapman gerekli ve her öğünde vücudun için yeterli karbonhidratı alman lazım.Pirinç , patates, makarna gibi kompleks karbonhidrat bulunduran besinleri yağsız bir şekilde yemeye özen göster.Bunun yanında yine vücudun için yeterli proteini her öğünde karşıladığın sürece sağlıklı kilo alamaman için bir sebep olduğunu sanmıyorum.

 

Hocam bu şekilde beslenerek 7 ayda 15 kilo aldım hiç yağlanmadan. Karbonhidrat pek az değil aslında günkük kilonun 4 katı diye hesaplarsak 72x4=288 gr almam lazım. 150 gr yulaf 90 gr karbonhidrat, bir kaşık bal 30 gr desek, 300 ml üzüm suyu 50 gr karb, 200 gr makarna 150 gr karb. Toplam 320 gr yapıyor. Buna öğle 100 gr yulaf daha ekleyeceğim, +60 daha 380 gr az mı sizce ?
Aslında yulaf benzeri yapımı kolay bir karbo kaynağı daha olsa iki öğün yulaf yerine onu tercih ederdim.. -pilav-makarna yapmak zor geliyor-
Cardio'dan tamamen vazgeçtim, güçten düşüyorum, benchde normal bastığımın 10 kilo azını zorlanarak bastım bugün, birdaha asla cardio yapmam.

4-5 öğünlük program yapamıyorum üniden dolayı, sabah-öğle-akşam 3 öğün yiyorum.

 

kg X 4-5gr. yeterlidir aslında. karbonhidrat alımına bu şekilde devam edebilirsiniz.

 

200 gram makarnadan kastım umarım 200 gram çiğ halini pişirip yiyorsun. Tabaktaki pişmiş halini tarttıysan burada ciddi bir yanlış var. 200 gram çiğ makarnada 150 grama yakın karbonhidrat vardır doğru ama 200 gram pişmiş makarnada 60 gram karbonhidrat vardır.

Pirinç yiyebilirsin çok kolay pişirmesi 10dk sürer.

six pack önerisini bu konudan sonra belirteceğim.

 

aynı olay bendede var. six pack için çabalıyorum ama aynı zamanda kiloda almak istiyorum. bazen 4 bazen 5 bazen 6 öğün yiyorum ama hala aynı kilodayım. ölçülerim artıyor fakat kolum kilo almadığım için sabit kalıyor. neyi arttırıp neyi azaltacağım konusunda baya kararsız kaldım.

 

kararsız kalmak body'de ki en büyük yanlıştır. YApacağınız ya hacim almaya karar vermek ya da definasyondur. Fitnesscılar gibi hem kas kütlesi ekleyip hem yağ yakma olayı çok profesyonel idman ve beslenme ister. Ayrıca her fitnesscı en az 4-5 sene hacim programı yapmış bulk döneme girmiştir. O yüzden ilk kararınız her zaman uzun süre büyüme güç artışı ve kilo alma olmalıdır.