Yağ Kaybedip,Kas Kazanmak

İNANILAN :

Bu inanç, kas kazanmak için normalden daha fazla kalori tüketmeniz ve yağ yakmak içinde normalden daha az kalori tüketmeniz gerektiği inancının mantıksal bir uzantısıdır.Bu nedenle ikisi arasında bir seçim yapma durumunuz ortaya çıkıyor.Bu düşünce çok fazla ölçüde kabul görerek yaygınlaşmıştır.

BİLİM NE DİYOR :

Kalori miktarınız düşük olduğunda, hem yağ kaybını tetiklemek hemde kas kazanmak çok zor olsada bu mümkündür.Bu durum,özellikle protein alımı yüksek,karbonhidrat alımı düşük olan günün dört önemli zamanında yeterli miktarda protein yenildiğinde gerçekleşir.Sabahleyin,antrenmanlardan önce ve sonra ve yatmadan önce.Connecticut Üniversitesi (Storrs) araştırmacıları,çok düşük karbonhidrat diyeti üzerinde çalışma yapmışlar ve egzersiz olmadan diyet yapan kişilerin önemli ölçüde vücut yağı kaybettiklerini ve aynı zamanda yağsız kas kazandıklarını göstermişlerdir.Diyete ek olarak,kas büyümesini arttıran kreatin,BCAA,arginine ve beta-alanin gibi gıda takviyelerini kullanın.

KARAR :

Evet.Aynı anda iki yöne doğru birden ilerleyebilirsiniz.Tıpkı sakız çiğnemeniz ve aynı zamanda yürümeniz gibi,yağsız kas kütlesi kazanabilir ve istenmeyen vücut yağını aynı süre içerisinde doğru protein,karbonhidrat,gıda takviyeleri,ağırlık çalışması ve kardiyo kombinasyonu ile birlikte gerçekleştirebilirsiniz.Sonuç olarak daha gelişmiş ve daha iyi bir vücuda sahib olursunuz.

KAYNAK :Muscle & Fitness Dergisi Kasım 2010

 

Doğrudur ama asıl önemli olan nokta hangi yöntemin daha çabuk sonuç vereceği. Yani önce kilo verip kas artırma ile geçen süre ile yağ yakarken kazanılan kasın toplamda süreleri ve kas kalitesi arasında bir fark olur mu? Olursa hangisi daha efektifdir? Ayrıca kendimi düşünerek şunu söyleyeyim, yağlı bir vücutla yapılan kas çalışması, yağın altındaki kasta etkisini pek göremediğiniz için motivasyonunuzu olumsuz etkiliyor, en azıdadn bende öyle oluyor. Keşke önce kilo verseydim diyorum bazen.

Not: Ama resimlerime bakınca da aradaki farkı görüp seviniyorum o ayrı.. Vücut aynaya baktığımda hala kötü görünüyor ama eski halim meğerse çok daha kötüymüş, bunu farkediyorum

 

ozpirik

buyume testesteron ve glukogan yani yag yakma hormonları dusuk kan sekerinde calısıyor O yuzden yuksek yag diyetleri daha basarılı

 

Connecticut Üniversitesi enerjiyi nerden alacağımızı söylemeyi unutmuş ya da dergideki yazar arkadaş eklemeyi unutmuş.

 

Spora basladigimda pek bilgim yoktu yag,protein vb.
tabi bizde haliyle spordan sonra bol kalorili yağlı yiyecekleri tükettik.
kafama takılan soru ise, suanda vücudumda yağ mevcut. yani ne baklava ne de parçalı kas var. sizce ilk önce yağmı yakmalıyım yoksa hacim kazanıp sonramı yağ yakmalıyım?

(not: salondaki hocamız nisan ayında kardiyoya başlayarak yağ yakmamı önerdi. sizinde bilgilerinizi almak istiyorum)

 

yuksek yag dusuk karbonhidrat tuketimi ile yag yakıp kaslarını koruyabilirsin

 

skllmyh genelde önerilen şudur. Yüzde 10-13 civarı bir yağ oranına düşülür. Sonra yüzde 15-17 civarı bir yağ oranına ulaşılana kadar bulk olunur. Bu yağ oranına ne kadar kısa zamanda ulaşırsan o zaman bişeyleri yanlış yapıldığı anlaşılır. Atıyorum yüzde 17 yağ oranına ulaştın. Kas kaybetmeden yüzde 13 e ulaşmak kolay olucaktır.

Birde diğer yönden bakalım olaya. Yüzde cardioya yapmadın yüzde 20 yağ oranıyla bodye başladın ve 1 senenin sonunda kaslandın ve yüzde 24 yağ oranıyla aslan yavrusu gibi oldun. Sonra tabi define olmak isticeksin. Yaz ayı geldi çattı. Sonra yüzde 10-13 e inmek isticeksin ama sadece isteyebileceksin. Yapabilecek misin tartışılr. Öyle bir yağ seviyesinden 10-13 gibi yağ oranlarına inmek hem uzun sürer hemde kas kütleni koruman inan bana çok zordur.

O yüzden ilk zayıfla dalyan gibi ipincecik ol. Tabii bunu kas kaybetmeden yaparsan daha iyi. Sonra kendine bir yağ aralığı belirle. Mesela yüzde 15 e kadar bulk olucam ben de. O yağ oranına ulaşınca definasyona gir tekrar yüzde 10 a düş. Sonra tekrar bulk ol. Yüzde 15 e gelince tekrar define ol. Böylece hem kası koruman kolaylaşır. Hemde pehlivan gibi dolaşmassın yaz kış

 

Bu benimde sorunum mesela ben hem yağ yakıp hem kas yapmak istiyorum nasıl besleneceğime karar veremiyorum bir bodyci gibi beslensem kilo alıcam yağ yakmaa calıssam kas yapamıcam cok tuhaf birşey

 

Arkadaşlar bodyci gibi beslenmek yağ oranını arttırmak değildir. Eğer zaten yağ oranınız artıyorsa yanlış besleniyorsunuzdur. Olması gereken haftada belki yarım ve 1 kilo arasıdır. Bunun dışında olan kısım 2-3 kilo yağ alımıyla birliklte gelir. Bunu ayaralamak gerçekten bazen çok güçtür ayrı. Ama cidden bu işe gönül verdiyseniz böyle olmasına dikkat etmelisiniz.

 

Mantık şunu diyor. Günlük aldığın kaloriyi vücuduna zarar vermeden kesebildiğin kadar kes. Ama öte yandan alman gereken proteini arttır, yani kalorisi düşük ama proteini yüksek gıdalar ye. Nedir bunlar, lor peyniri, light süt, light yoğurt, light peynir vsvs..

Ben mantığım çerçevesinde gidiyorum, mümkün olabildiği kadar az kalori alıp, mümkün olabildiği kadar da çok protein almaya çalışıyorum...yağı da minimuma indirdim.

Doğru mu? Şimdilik doğru gidiyor. Zira güzel kilo verdim ama kaslarımda (benim gördüğüm kadarıyla) bir kayıp olmadı..Ama gerçekten doğru yapıp yapmadığımı zaman gösterecek. daha yolun başındayım çünkü...

 

Güzel mantık ama proteinin fazlası da yağ olarak depolanır diye biliyorum, onu da abartmamak lazım. Günlük miktarı hesaplayıp ona göre tüketmek en iyisi. Fakat şu da var, diğer besinlerden kesince günlük protein ihtiyacın değişir mi acaba?

 

Achilles1980
cevap icin tesekkürler.
yanliz söle bisey var ben yağ oranimi nerden ölctürücem? bu zamana kadar hic ölctürmedim. sadece görünüs olarak bakiyorum olaya. Mesela karnımda hiç sarkma falan yok ama dümdüz yani sixpack yok.

Salondaki hocaya sorduğumda; şuan böyle devam et az kalori yüksek proteinle. daha cok hacim kazan(bu süreçte kasların hala parçalı olmayacak, ve sixpack cikmayacak)
Ondan sonra Nisan ayinda full kardiyoyla kaslarini koruyup yağ yakarsan daha iyi olur" dedi.

Not: Genelde kardiyo yapanlar yağ yakarken kas kaybettiği için, ilk önce kış ayları bulk yapmak daha doğruymuş.

 

asıl insanı yaglandıran karbonhidratlardır Yaglar degil. Diyetten yagı kesince daha cok kas kutlesi kaybeder daha az yag yakarız Cunku yag depolama hormonu insülin karbonhidratlarla yukselir Kan sekeri dusukken glukogan salgılanıp yag depolarımızdan gider

 

Achille tam olarak sorumun cevabını alamadım yani bodyci gibi beslenmek yağlanmak değildir ama kilo almaya eşittir demeğe çalışmışsın ben 90 kilodan 75 kiloya düştüm ve hala göbek var yağlıyım 1.78 boyundayım benim kilomda sıfır yağ olan arkadaşlarım var o yüzden ben bu kiloların hepsini yani bir çoğunu yağ olarak almışım o yüzden bana ne önerirsin veya önerirsiniz arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum

 

Tanita diye tartılar var ve ya salondaki hocana sor belki salonda bile olabilir. Bazı eczanelerde de var bu tartılardan.

Büyük ihtimal hocan full cardio diyerek sadece kardiyo yapacağından bahsetmemiştir. Ağırlık çalışması yanında cardiyo demiştir. Genel kanı zaten kışın bulk yazın definasyon olarak geçer. Karnında sarkma yok diyorsan bulk döneme geçmende fayda var derim. Şu an yağ oranını dediğim gibi ölçtür. Bir yere not et. Sonra ay ay tekrar yağ oranını ölçtür. İstediğin arzuladığın yağ oranıyla bulk dönemi sonundaki yağ oranın arasında fark olmamalı. Ayrıca kardiyo kas falan kaybettirmez eğer programlı bir beslenmen ve beslenmen varsa.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:24 ----------

Caribbean T, tam olarak kaslanırken yağ yakmak deyimi tamamen spora yeni başlayanlar içindir. Kişi spora yeni başladığı için hem kasları aktif olacak hemde hareketsiz yediği gıdayla aynı kalacağı için vücudu hem şekillenir hem de yağ yakar. Yani başlangıç seviyesi için bunu kabul edebilirim ancak. Sonrası için işler biraz değişir. Sana önereceğim ilk şey 2 hafta kalori hesabı yap. Mesela akitiviten sabitken 2500 ve ya istediğin bir kalori miktarını tüket. Eğer o kalori miktarında ne kilo alıyor ne kilo veriyorsan bu senin sabitlenen kalori miktarın olacaktır. Atıyorum 2300 kaloride ne kilo veriyorsun ne kilo alıyorsun diyelim kaslanmak için 300-500 kalori arası ekle. Yağ yakmak için 300-500 arası kalorini indir. Sabitlendiğin kalori miktarını ancak sen bulabilirsin.

Ayrıca evet kilo almak yağlanmak değildir kas kilosu almaktır. Bunuda ancak beslenmeye çok özen göstererk yapabilirsin ki bu cidden zordur. Kas kilosuyla beraber az bir miktar yağ kütlesi de beraberinde gelir. Beslenme başlığına göz atmanı öneririm. Ne kadar protein , ne kadar karbonhidrat ( bu kısım kişisel), ne kadar yağ alman gerekiyor anlatılmış.

Yukardaki makalede gözden kaçan bir durum var düşük karbonhidrat ve yağla beslenip yüksek protein alımı yapmak sizi zayıflatır hatta yağda yakarsınız fakat eğer bu spora yeni başlamışsanız bunu yapar. Ayrıca enerji durumunuz gün içinde çok düşer. Çünkü vücudun sadece 2 enerji kaynağı vardır. Biri karbonidratlar diğeri yağlar..Ayrıca düşük kalori miktarından bahsedilmiş ki bu herşeyi daha bir karmaşık hale getiriyor.

 

Evet ben spora başladığımda genelde protein ağırlıklı yiyecek tüketiyordum yani karbonhidrat ve yağ azdı ama hiç tüketmiyor değildim.Benim aslında istediğim vucudumda hiç yağ olmamasını istiyorum ne göbek olsun ne birşey ilk amacım o ikinci amacım yağsız vucuda kas yapmak istiyorum yani senin şu avatarındaki bradd pitt in dhaa gelişiği omuzları karın kası kolları göğüsleri biraz daha gelişmiş olanı öyle bir vucuda sahip olmak istiyorum

https://www.google.com.tr/imgres?im...=1t:429,r:18,s:0&tx=58&ty=47&biw=1280&bih=817

işte link umarım anlaşmısşındır nasıl istediğimi atletik görünümlü hantal olmak istemiyorum

 

Yazar unutmuş yazmayı

 

Sana göre birşeyler var. Bu tarz bir vücuda sahip olmak istiyorsan öncelikle karbohidratlara kapıyı kapatıcaz.

Vücut geliştirme sporunda yağ yanarken kas kazanmak ancak ketojenik diyetlerle yapılır.

Bradd pit beslenmesi ketojenik beslenmeydi.

Bununla ilgili elimde çok guzel kaynaklar var bilhassa türkiye vücut geliştirme federasyonunun yayınladığı dergideki çok basit ama anlamlı bir makale mevcut.

bunuda yayınlarım mumkunse spor salonlarında low carbohidrat diyeti ile ilgili bu yazıyı bulabilirseniz iyi olur.

Tabi bu durumda proteini sebze ve meyveri yağları arttiriyoruz ve hemen hemen her turlu karbohidrat kaynağını yasaklıyoruz.

Bradpitt aynen bu şekilde beslenmiştir. Bununla ilgili Paleo Diyeti olarakta bulabilirsiniz.

Karbohidratlar düşürüldüğü ve çok azaltıldığı zaman dolayısıyla insulin azalıcaktir. Bu durumda vücut yağları enerji olarak kullanmaya başlayacaktır. insulin 0a kadar düşer bu sonuna kadar açlıktır ve yağların kapısı açılır. Aynı zamanda kas kaybı yapmayan kas kütlesi veren tek beslenme çeşididir.

Dolayısıyla Sebze ve meyveler protein ve yağları kullanarak beslendiğimizde istediğiniz hedefe giden yolu açarsınız.

Basit Karbohidratlar ve işlenmiş tahıl ürünleri vücutta hem yağlanma yapmaya musait aynı zamanda aşırı miktarda su tutarlar.

16-24 haftalık bir beslenme programı ve egzersiz programı ile sorunlarınızı halledebilirsiniz.

yapmanız gereken hemen hemen her turlu protein kaynağını yağları ile tüketmek özellikle doymuş yağları arttırmak ve sebze meyveleri çok kısıtlı tüketmek dolayısıyla vücudun yağları enerji kullanarak kas üretmesini sağlamaktır.

Ketosis durumunda şişkin ve yağlı kaslarınız olmaz ancak fibriller karbohidratla beslendiğiniz gibi aynen hipertrofiye devam ederler.

Bu beslenme çeşidi en mükemmel beslenme çeşitlerinden biridir ve aşırı define oldugumuz durumlarda karbohidratlar düşürülmek zorundadır.

Onun yerine yağ ve proteini arttırıcaz sebzeleri tüketicez.

Böylece hem yağ yanar hemde kas yapılır. Bu ispatlanmış bilimsel bir konudur. Bununla ilgili sadece türkiye vücut geliştirme federasyonu ve bilek güreşi federasyonunun değil Çok değerli profesörlerimizden ahmet aydınında yazısı var.

Aynı zamanda Paleo diyetini incelemenizi öneririm.

Kas yapılırken yağ yakmak için karbohidratları terk etmemiz gerekir.

Tekrar altını çizelim bu diyeti uyguladıgınızda kas kazanırken yağ yakarsınız. Bir gram bile kas kütlesi kaybolmaz. Ancak Dallı zincirli amino asitleri yüksek oranlarda tüketmelisiniz.

Bununla yapılan son çalışmalarda omurilik felci geçirmiş kişilerde dahil kas fiberlerinde artışlar görülüyor.

m.ö 10.000 yıllarına kadar tarım bulununa kadar uygulanan beslenme tarzı bu. O yuzden hiç bir sağlıksız yönüde yok. Aksine çok sağlıklı ve guvenilir.

Bu programı uyguladıgınızda mutlaka güneş ışığı almalı kemik yükleyici ağirlik çalişmaları yapmanız ve bol bol yürümeniz gerekir.

 

Çok teşekkür ederim söylediklerinizi uygulamaya başlıyacağım.

 

Ancak şartları ağır gibi gelebilir