YAĞ YAKIMI (KİLO VERME) VE kAS KÜTLESİ LÜTFEN YARDIM!

Bu yaptığın diyet kaç kalorilik bir diyetti?
Günlük Protein-karbonhidrat-yağ her biri için kaçar gr. alıyordun?
Antreman günlüğünüde yazarsan sevinirim.

Ben de ;
Boy:1.68
Kilo:87kg
Yağ: %19
Kas:35 kg
BMI:1930 Kalori

1 aydır ağırlık antremanlarına başladım daha önceki 1 ayımda ısınma turlarımdı.
mümkün olduğunca iyi keskin bir kas kütlesi kazanıp yağ oranımıda %8'lere çekebilmek en önemli hedeflerim arasında.
Kafam karışmış durumda günlük almam gereken kar.pro.yağ oranlarını BMI'ye göre yüzdelerini alıp ona göremi bir diyet programı hazırlamalıyım bilmiyorum kararsız kaldım. 1000-1500 Kcal bir diyet hazırlasam işimi görür mü?
Almam gereken oranlar ne olmalı (pro-Karb-yağ)


Antreman günlüğümüde ekliyorum world dosyası olarak lütfen yardım edin. Teşekürler...


ANTREMAN PROGRAMI (4 HAFTA)



KARDİYO

1- Yürüyüş Bandı 6.5 km Hızla 5dk. yürüyüş, 8 km hızla 5 dk. Koşma,6.5km hızla 2 dk. Yürüyüş,8km hızla 2 dk. Koşma Toplamda 15 dk.
2- Bisiklet (15 dk.)
3- Twist (5 dk.)
4- Yanlara eğilme (5dk.)
5- düz mekik , ters mekik ( 4*30)


PAZARTESİ:
Göğüs
1- Flat Bench press (4*10)
2- İncline Bench Press (4*10)
3- Decline Bench press (4*10)
4- Flat Bench dumbbell Fly (4*10)

Omuz
1- Behind the neck press (4*10)
2- Dumbell lateral raise (4*10)
3- Upright rowing (4*10)
4- Bend over side Lateral raise (4*10)

SALI:
Bacak
1- Squat (4*10)
2- Leg Press (4*10)
3- Leg extension (4*10)
4- Lying leg curl (4*10)
5- Standing calf raise (4*10)

PERŞEMBE:
Sırt
1- Squat (4*10)
2- Back Lat Pulldowns (4*10)
3- Lat Pulldowns (4*10)
4- pulldown (Üstten Dar çekiş) (4*10)
5- Seated Rows (4*10)

CUMA:
Tricep

1- One-Arm Tricep Extension (4*10)
2- Standing Cable Push Down (4*10)
3- Lying Tricep Extention (4*10)
4- Seated ez Bar Tricep Extention(4*10)

Biceps
1- Standing barbell curl (4*10)
2- consentration curl (4*10)
3- Reverse Curl (4*10)
4- Seated dumbbell curl(4*10)


* Kardiyo çalışmalarını ağırlık antremanından önce yapıyorum.
* Çarşamba Kardiyo çalışması.
* cumartesi önce Kardiyo sonra squat (4*10).

 

burdan yazıyım.. Kardiyo nuzu 30 dk den 45 e çıkarın bence.. ve de nabzınızı hep yağ yakım aralığında tutun.. sisteminiz iyi .. sağlıklı yağsız proteinlerle beslenin ve de lifli şeylerle .. yağların gittiğini göreceksiniz. tatlılı şeylerden uzak durmanız faydalı olur..