Y*S*F (Yoğunluk, Süre, Frekans) prensibi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve enantioselectivity tarafından 26 Mart 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. enantioselectivity
    Offline

    enantioselectivity Üye

    Katılım:
    29 Mart 2007
    Mesajlar:
    83
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Akademisyen, teknokrat
    Yer:
    Istanbul
    Low volume progressive-intensity approach

    Ağırlık çalışmada YOĞUNLUK, SÜRE ve FREKANS birbiriyle ters orantılıdır. YOĞUNLUK, kullanılan ağırlığın 1 max tekrar cinsinden % oranıdır. FREKANS ise, haftada yapılan antrenman sayısıdır. SÜRE ise antrenmanın başlangıcı ile bitişi arasındaki zamandır.

    YOĞUNLUK (Y), SÜRE (S)ve FREKANS (F) birbiriyle ters orantılıdır. Yani, Y*S*F şeklinde düşünebiliriz. Buna göre, eğer YSF'den birisi azaltılacak olursa, diğer ikisi ya da ikisinden birisi bu azaltımı tolere edecek şekilde artırılmalıdır.

    YSF'deki Y bu üçünden en affetmeyenidir. YOĞUNLUK bir süreliğine azaltılırsa, büyük ihtimalle güç ve kas kazanımı azılacaktır. FREKANs ya da SÜRE'nin artırılması YOĞUNLUĞUN azaltılmasının etkilerini ortadan kaldıramayabilir. Ekstra yapılan her set kullanılabilecek ağırlığı azaltacaktır. Eğer bir sporcu daha yapılacak birçok set ve birçok hareket olduğunu bilirse gücünü sona saklama yoluna gidecektir. Antrenmanlarının daha yarısını bitirene kadar aynı YOĞUNLUĞU antrenmanın kalan kısmında gösteremeyecekler, çünkü yorulmuş olacaklardır.

    Karasan'ın da forumda önceden biryerlerde yazdığını hatırladığım düşük yoğunluklu çalışmanın prensibi de budur. Mike Mentzer ve Dorian Yates bu konunun öncüleridir. Tek ısınma setinin üzerine Dorian Yates'in bir ya da iki birkaç tekrarlı set yaptığı söylenir. Yapılan bazı çalışmalar her iki şekilde çalışan sporcuların (az tekrar, az set ve çok yoğunluk ile; çok tekrar, çok set, az yoğunluk) arasında kas gelişimi açısından farklılık bulunmadığını göstermektedir, ancak bu yeni başlayan BB ciler içindir.

    İleri seviyede BB cilerin kesinlikle az tekrar yüksek yoğunluk yapmaları gerekmektedir.

    Aerobik egzersizlerde süre önemli, ancak Ağırlık çalışmasında önemsizdir.

    Yüksek tekrarla birçok set kullanarak ağırlık çalışan bir sporcuyu az tekrar çok ağırlık antrenman şekline geçirmek çok zordur. Sporcu psikolojik olarak tüm gücünü sete veremeyecek, alışkın olmadığı için sakatlık riskini artıracak, belli bir miktar enerjisini sürekli antrenmanın kalan zamanlarına saklama psikolojisini taşıyacaktır. Bazen sporcuları buna alıştırmak aylar alabilir. Bu sporcular için öncelikle orta şiddette ve orta uzunlukta antrenmanları denemeleri önerilir. Bu çalışma sisteminde ısınma setinden sonra 2 set yapılmaktadır. 12 ve daha fazla tekrar yapılıyorsa, ağırlık %5-10 arası artırılmalıdır ilk başta. Bu iki set aynı ağırlıkla çalışılabilir ya da ikinci sette ağırlık %5 daha artırılabilir. Şu şekilde bir çalışma öngörülür:

    Isınma seti: %50 maksimum ağırlık, 12-15 tekrar
    Birinci set: 8-12 tekrar.
    İkinci set: Eğer birinci sette 12 tekrar yapıldıysa, bir sonraki sette ağırlık %5 artırılır.

    Daha sonra zamanla döngüsel çalışarak (bir antrenman 2 set, ikinci antrenman 1 set ya da bir antrenman hafif, bir antrenman ağır) zamanla düşük hacimli, yüksek yoğunluklu programlara geçiş yapılabilir.
     
    orpheo bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş