vyo10 yağ yakımı günlüğü

[vyo10]

gun 9 sabah kardiyo
07.45 kalkış ve 1000 mg gnc l-carnitine
08.00 kahve
08.40 40 dk düşük yoğunluklu kardiyo
09.30 50 gr lor + domates + 1,5 dilim kepekli ekmek + 100 ml portakal suyu
11.45 100 gr ton balığı + 1 dilim kepekli ekmek
13.30 50 gr badem
15.45 1 tam 4 beyaz yumurta
19.30 tavuk ızgara + ton balıklı salata + 1 dilim tam buğday ekmeği

whey siparişimi verdim. yarın gelir. yarın sabah kardiyo, akşam ağırlık yapsam iyi olurdu ama sanırım sadece ağırlık çalışması yapacağım.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:18 ----------

bir de sabah 70,9 kg gördüm.

 

[vyo10]

10. gün
Öğün 1 : 07.00
MiktarProteinCarbYağCalYulaf50 gr6,530,53,5178Yağsız Süt100 gr35034Toplam 9,535,53,5212Öğün 2: 10.00MiktarProteinCarbYağCalLor100 gr190294Domates100 gr15020Yumurta Tam160575Yumurta Beyaz4140068Tam Buğday Ekm26220112Toplam 46277369
Öğün 3: 13.30MiktarProteinCarbYağCalYulaf100 gr13617356Yağsız Süt200 gr610068Badem10 gr/ 8 adet225,560Toplam 217312,5484Öğün 4: 18.00MiktarProteinCarbYağCalTavuk50 gr100595Ton Balığı Garn.100 gr104,42,680Toplam 204,47,6175Öğün 5: 19.00MiktarProteinCarbYağCalLight Bira900 ml0240243Toplam 0240243

Protein96,5175Carb163,9200Yağ30,655Cal14832000


Karın - Bacak Antrenmanı
20 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Ön bacak 3x12
Arka bacak 3x12
Bacak itme 12-10-8

Sehpada mekik 3x15
Rotary torso 3x15
Cable yan karın 3x15
Hyperextension 3x15
Crunch 3x40

Protein tozum geldi.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:23 ----------

Tablolar düzgün görünmemiş

96 gr protein
164 gr karbonhidrat
30 gr yağ
1483 kalori almışım

olması gereken
175 gr prot
200 gr carb (180 civarı)
55 gr yağ
2000 kalori

yanlış olduğunu düşündüğünüz yerler varsa lütfen uyarın

 

[vyo10]

Öğün 1 : 10.00 Miktar Protein Carb Yağ Cal
Lor 150 gr 27,5 0 3 141
Light Peynir 100 gr 19 8 2,5 130
Domates 100 gr 1 5 0 20
Karpuz 400 gr 1,2 16 0 104
Tam Buğday Ekm 2 6 22 0 112
Toplam 54,7 51 5,5 507

Öğün 2: 13.00 Miktar Protein Carb Yağ Cal
Yulaf 100 gr 13 61 7 356
Yağsız Süt 100 gr 3 5 0 34
Badem 10 gr/ 8 adet 2 2 5,5 60
Vişne Elma Suyu 100 ml 0 13 0 54
Toplam 18 81 12,5 504

Saat 15.00
45 dk interval kardiyo
3x15 alt karın
3x15 cable yan karın
3x40 crunch


Öğün 3: 17.00 Miktar Protein Carb Yağ Cal
Ayçiçekli Ton Balığı 100 gr 24 0 8,6 183
Yağsız Süt 450 gr 13,5 22,5 0 153
Whey 1 ölçek 24 2 1 113
Toplam 61,5 24,5 9,6 449

Öğün 4: 20.00 Miktar Protein Carb Yağ Cal
Ton Balığı Garn. 100 gr 10 4,4 2,6 80
Hindi Adana 150 gr 18 5 23 300
Domates 100 gr 1 5 0 20
Patlıcan Ezme 100 gr 1 7 4 70
Light Yoğurt 50 gr 2 3,5 1 28
Toplam 32 24,9 30,6 498

Öğün 5: 21.30 Miktar Protein Carb Yağ Cal
Karpuz 400 gr 1,2 16 0 104
Toplam 1,2 16 0 104

Gün Sonu Toplamı
Protein 167,4 gr
Carb 197,4 gr
Yağ 58,2 gr
Cal 2062

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:58 ----------

Bu 11.gün

 

[4.arnold]

3.gün Sabah cardio

Bu sabah tartıda 70.7 kg gördüm. Son iki günde 2 kg kaybetmiş oluyorum. Bu hızlı kilo düşüşünün sebebinin ödem atmam olduğunu düşünüyorum.


08.30 kalkış

08.45 1500 mg GNC l-carnitine

09.00 kahve

09.45 40 dk cardio 120 nabız

10.30 50 gr badem/fındık

10.45 karın ve bel hareketleri

2x40 crunch

2x150 yana eğilme

11.00 1 tam + 4 yumurta beyazı + 2 cherry domates

13.15 160 gr ton balığı + cola zero

15.00 50 gr fındık

16.30 yeşil çay

18.30 biftek + pilav + salata + yoğurt + 3 adet yaprak sarma + biraz makarna salatası (dışarıda yemek biraz gözümü döndürdü)

20.00 soda

Aldığım protein miktarı yetersiz kalabiliyor. Whey alınacak.

Sabah aç karnına cardio yapıp gelirken kahvaltı oldukça gecikti. sabah aç karnına cardio yapacaksam daha erken kalkmalıyım.

Bugün şu yollardaki para atılarak çalışan cihazlardan birinde yağ oranımı ölçtürdüm. Tok olarak, giysilerim ve ayakkabılarımla beraber 72.8 kg ağırlık, yüzde 17 yağ oranı, 12.2 kg yağ birikimi gösterdi.

28 mart 2011'de benzer bir cihazda yaptığım ölçümde 74.8 kg ağırlık, yüzde 21 yağ oranı ve 15.7 kg yağ birikimi göstermişti.

Bu cihazları çok güvenilir bulmuyorum. Ayrıca asıl sonuçları görmek istediğim zaman Haziran ayının sonları. O yüzden bu sonuçlara fazla bağlanmıyorum ancak yağ oranımın yüzde 17lere inmiş olabileceği düşüncesi bile sevindirici.

Yarın ağırlık çalışması günü. Antrenmandan önce daha fazla karbonhidrat alarak (yulaf yiyerek) antrenman sırasında enerjik kalmak istiyorum.

bugün de 3 lt civarında su içtim. uyuyana kadar 0,5 - 1 lt daha içeceğimi düşünüyorum.

akşam öğünü hariç idare eder bir gündü. bu yakınlarda kendime bir gün off vereceğim 10 gündür büyük ölçüde dikkatli beslendiğimi söyleyebilirim.

Önerilerinizi, görüş ve eleştirilerinizi bekliyorum

tebrikler 2 günde 2 kilo çok iyi ama sağlıksız kaybedersen daha fazlasını alabilirsin

 

[vyo10]

tebrikler 2 günde 2 kilo çok iyi ama sağlıksız kaybedersen daha fazlasını alabilirsin

teşekkürler. o kaybettiğim 2 kilo vücuttan atılan su ve ödem oldu sanırım. aynı hızla kilo vermeye devam etmedim. şu an 71 kg civarında sabitledim.

bu arada diyet, kardiyo ve ağırlık çalışmaları devam ediyor. ay sonunda sonuçları paylaşacağım. aynada gördüğüm ilerleme sevindirici

 

[vyo10]

SONUÇLAR

Haziran ayının sonuna geldik. Bu bir ayı genelde 7-8. günlerde belirttiğim programla, haftada 2-3 gün kardiyo, 2-3 gün ağırlık çalışarak, kardiyolu günlerde 1, ağırlık çalışmalı günlerde 2 ölçek protein tozu kullanarak, bol salata, bol yağsız tavuk, bol ton balığı, bol yulaf, bol yumurta yiyerek geçirdim. Ara ara diyetin dışına çıktığım öğünler veya günler de oldu tabii ki. Ama genel sonuçların ve insanlardan aldığım tepkinin oldukça olumlu olduğunu söyleyebilirim.

Alışveriş merkezlerindeki yağ ölçümü de yapan tartıları görmüşsünüzdür. Onlarda yaptığım 3 ölçümün sonuçlarını sizlerle paylaşmak istiyorum.

ÖLÇÜM 1: 28 Mart 2011
Ağırlık: 74,8 kg
Yağ Endeksi: %21
Yağ Birikimi 15,7 kg

ÖLÇÜM 2: 1 Haziran 2011
Ağırlık: 72,8 kg
Yağ Endeksi: %17
Yağ Birikimi 12,2 kg


ÖLÇÜM 3: 26 Haziran 2011
Ağırlık: 72,9 kg
Yağ Endeksi: %15
Yağ Birikimi 10,5 kg

Bu aletlerin çok hassas ölçüm yaptığını ve çok tutarlı sonuçlar verdiğini düşünmesem de sonuçların olumlu ve gerçeğe yakın olduğuna inanıyorum

Bundan sonra ne yapacağım?

1-2 hafta tatil, bu süreçte beslenmeme yine mümkün olduğunca dikkat edeceğim ama kaçamakların sıklığı daha fazla olacaktır.

Sonrasında sabah yürüyüşlerine, yağsız-bol proteinli beslenmeye, karboyu da kompleks karbolardan tüketmeye devam edeceğim. Hedef yüzde 10

Hepinize hedefinize ulaşırken bol sabır ve azim dilerim

 

[Teddie*]

Diyet bitti sanırsam akşam karbonhidrat alımını minimuma düşürürseniz normal yemeklerde de o kadar problem olacağını düşünmüyorum.
Tebrikler