vyo10 yağ yakımı günlüğü

Merhabalar,

Forumda yazar olarak yeniyim, ancak bir okur olarak uzunca bir süredir forumu takip ediyorum. Bilgi paylaşımı ve motivasyon açısından harika bir ortam var. Ben de bu paylaşıma katılmak istedim.

Öncelikle durumumu biraz anlatayım:

23 yaşında, 178 cm boyundayım. Hatalı yeme-içme alışkanlıkları ve hareketsiz geçen yılların ardından 83 kiloya kadar çıktıktan sonra 2 yıl kadar önce 10 kilo vererek 73 kiloya düştüm. Daha sonra 76-78 gibi kilolara çıksam da sonrasında beslenmeme dikkat ederek 72-73 kg aralığında kilomu sabitledim.

Ancak bu kilo verme sürecinde egzersizden çok kalori hesabını ön planda tutarak hata yaptığım için kilo verirken istediğim kadar yağı vücudumdan atamadım. Sonuç olarak, 178 boy, 73 kg ile normal BMI düzeyinde olmama rağmen yağ oranım %20-21 civarında ve belimde yıllardır gitmeyen bir simit var. Gögüslerimin de yağlı olduğunu düşünüyorum. Pek kaslı bir yapıya sahip değilim. İleride fotoğraf paylaşabilirim.

Bugün sabah aç karnına ölçülerim:

Omuz 108 cm
Göğüs 93 cm
Kol 32 cm
Bel 93 cm(Göbek deliğinin altından, en geniş olan yerden)

72,7 kg
boy: 178 cm
yaş: 23

2 ay önce 3 hafta boyunca spor salonuna gittim. Geçtiğimiz hafta tekrar başladım ve bir hafta boyunca genellikle düşük yoğunluklu kardiyo (45 dk- 125 nabız) çalıştım.

Bundan sonra da kardiyo ağırlıklı çalışmaya devam etmeyi düşünüyorum.

Hedefim vücut yağ oranımı öncelikle %15'e, daha sonra %10'a düşürmek.
Bununla birlikte bel çevremin de 85-80 cm aralığına düşmesini istiyorum. Kilo verip vermemem önemli değil. Bu yağları vücudumdan atarken omuz ve kol ölçülerimden ve kaslarımdan yaşayacağım kaybı minimumda tutmak istiyorum.


1. gün : Sabah cardio
Kardiyo egzersizlerinin sabah aç karnına 30-40 dk süreyle yapıldığında en iyi sonucu verdiğini bu forumda okumuştum. Bugün denedim, güne iyi başlamak için oldukça güzel bir yöntem. Yazın da sabah erken, hava henüz iyice sıcak olmadan bu kardiyo egzersizlerini yapmak istiyorum.

07.00 kalkış
07.45 1000 mg GNC l-carnitine
08.30 40 dk'lık cardio (yaklaşık 120 nabız ile)
09.30 1 tam yumurta + 3 yumurta beyazı + 2 cherry domates
11.00 1 bardak yeşil çay
12.00 sebzeli patatesli et + pirinç pilavı (öğlen mecburen yemekhanede yedim bugün). ekmek yemedim. sonrasında 1 adet negro bisküvi ikramını geri çeviremedim
18.30 1 porsiyon domates çorbası + 160 gr ton balığı + pul biber + 1 dilim kepek ekmeği + 3-5 minik turşu biber + 1 bardak portakal suyu + 1 bardak coca cola zero

günün geri kalanında bol bol su içmeyi düşünüyorum.

aslında bir haftadır yediklerime içtiklerime oldukça dikkat ediyorum. Günlük tutmaya 7. günde başladım diyebilirim.

Günlüğümün ilk günü kusursuz olmasa da fena değildi diyebilirim.

İlk olarak Haziran ayı sonuna kadar bu günlüğü tutmayı hedefliyorum. Bu günlükleri paylaştığım süre boyunca sizin de destek, eleştiri ve önerilerinize ihtiyacım olacak
Görüşmek üzere.

 

Size de merhaba, yazınızı okudum bi kaç şey dikkatimi çekti. L-carnitine neden kullanıyorsunuz? ayrıca saat 12:00 - 18:30 arası neden öğün atlıyorsunuz? Saygılar.

 

@Directed

L-carnitine yağ yakımına destek olması için egzersizlerden 45 dakika önce kullanıyorum.

12-18 arasındaki öğün atlamam bugün yoğun çalıştığım için yaptığım bir hata oldu.

İlgin için teşekkür ederim.

 

bol şanslar dilerim

 

1. gün için ek:

bugün 2.5 lt su içtim
kardiyo sonrasında bugün ilk defa sol bacağımın arkasında bir gerginlik ve ağrı var. yarın ağrı geçmemiş olursa bacaklarımı dinlendirip karın-sırt ya da göğüs-omuz çalışması yapmayı planlıyorum.

 

Takipteyim, arkadaşın da dediği gibi 12-18 arası en az 1 öğün yemeniz gerekiyor. Umarım başarırsın.

 

Tekrar merhaba. İlk günüm için yorum yapan ve destek veren herkese teşekkür ederek ikinci güne başlıyorum Bu günlüğü yazıyor olmak kendimi egzersiz yapma konusunda daha sorumlu hissetmemi sağlıyor.
2.gün Omuz-Göğüs
Bugün oldukça enerjik uyandım. Sabah tartıldığımda 71.7 kg gördüm. Yani düne kıyasla 1 kg azalma sözkonusu. Güzel bir gelişme gibi görünüyor ancak yine de su kaybı olabileceğini düşünerek bu sonucu fazla önemsemiyorum. Önemli olan 1 ay sonundaki sonuç ve ölçülerdeki azalma olacak.
07.00 kalkış
07.15 1 tam + 3 yumurta beyazı + 2 cherry domates
08.45 1 fincan yeşil çay
09.30 2 avuç fındık/badem
13.00 tavuklu salata
15.30 1000 mg GNC l-carnitine
15.45 1 bardak sade neskafe
16.15 omuz göğüs çalışması (hareket isimlerinde yanlışlar olursa lütfen uyarın)
12 dk düşük yoğunluklu yürüyüş (120 nabız)
3x10 göğüs press
3x8 üst gögüs press
3x10 front raise (trapez)
3x10 kelebek
3x8 ters kelebek
3x10 omuz press
2x10 alternating dumbbell front raise
2x10 yana omuz dumbbell
10 dk eliptik (130 nabız)

çok yorucu bir çalışma oldu. özellikle omzum güçsüz olduğu için tamamlayamadığım setler oldu, nizami yapamadığım hareketler oldu. antrenmanın yarısında yorgun düştüm. moral bozucu olsa da bu omuzlarla ilgili problemin üzerine gitmeye çalışacağım tavsiyelerinizi de bekliyorum omuzları biraz güçlendirmek ve antrenmanın ortasında yorgun düşmemek için.
17.20 200 gr yağsız süt + 100 gr yulaf
19.00 1 kase ezogelin çorba + salata
22.30 1 bardak sade filtre kahve

1 lt sporda olmak üzere toplam 3,5 lt su
yulaf, yağsız süt ve yağsız yoğurt aldım
mutfak terazisi kullanmaya başladım.
bugün yağ yakma amacıma ulaşma açısından başarılı bir gün oldu. şu anda çok yorgunum elden ayaktan kesildim, çok hareketli bir gün oldu, ondan olsa gerek. biraz sırtım ağrıyor. hemen yatıyorum. yarın cardio günüm.
görüşmek üzere.

 

Diyetin ilk dönemlerinde psikolojik olarak bir güç kaybı yaşadığını düşünüyorsun aslında ilerleyen günlerde aslında öyle birşey olmadığını göreceksindir. Maksimum 20% 30% kadar performans düşüklüğü oluyor onu da pek problem etmeye değmez.
Hareketleri ağır mı yapmaya çalıştın acaba setler yarım kaldı demişsin de?

 

Çok ağır yapmadım aslında omzum diyet döneminde olsam da olmasam da güçsüz geliştirmem gerekiyor. Bir de ağırlık antrenmanına girdiğim günlerde karbonhidratı biraz arttırmalıyım sanırım. Antrenmandan birkaç saat önce yulaf alabilirim.

Günlük aldığım protein miktarını hesapladığımda 100 grama zor ulaştığımı görüyorum. Whey almam gerekecek sanırım.

 

3.gün

3.gün Sabah cardio

Bu sabah tartıda 70.7 kg gördüm. Son iki günde 2 kg kaybetmiş oluyorum. Bu hızlı kilo düşüşünün sebebinin ödem atmam olduğunu düşünüyorum.


08.30 kalkış

08.45 1500 mg GNC l-carnitine

09.00 kahve

09.45 40 dk cardio 120 nabız

10.30 50 gr badem/fındık

10.45 karın ve bel hareketleri

2x40 crunch

2x150 yana eğilme

11.00 1 tam + 4 yumurta beyazı + 2 cherry domates

13.15 160 gr ton balığı + cola zero

15.00 50 gr fındık

16.30 yeşil çay

18.30 biftek + pilav + salata + yoğurt + 3 adet yaprak sarma + biraz makarna salatası (dışarıda yemek biraz gözümü döndürdü)

20.00 soda

Aldığım protein miktarı yetersiz kalabiliyor. Whey alınacak.

Sabah aç karnına cardio yapıp gelirken kahvaltı oldukça gecikti. sabah aç karnına cardio yapacaksam daha erken kalkmalıyım.

Bugün şu yollardaki para atılarak çalışan cihazlardan birinde yağ oranımı ölçtürdüm. Tok olarak, giysilerim ve ayakkabılarımla beraber 72.8 kg ağırlık, yüzde 17 yağ oranı, 12.2 kg yağ birikimi gösterdi.

28 mart 2011'de benzer bir cihazda yaptığım ölçümde 74.8 kg ağırlık, yüzde 21 yağ oranı ve 15.7 kg yağ birikimi göstermişti.

Bu cihazları çok güvenilir bulmuyorum. Ayrıca asıl sonuçları görmek istediğim zaman Haziran ayının sonları. O yüzden bu sonuçlara fazla bağlanmıyorum ancak yağ oranımın yüzde 17lere inmiş olabileceği düşüncesi bile sevindirici.

Yarın ağırlık çalışması günü. Antrenmandan önce daha fazla karbonhidrat alarak (yulaf yiyerek) antrenman sırasında enerjik kalmak istiyorum.

bugün de 3 lt civarında su içtim. uyuyana kadar 0,5 - 1 lt daha içeceğimi düşünüyorum.

akşam öğünü hariç idare eder bir gündü. bu yakınlarda kendime bir gün off vereceğim 10 gündür büyük ölçüde dikkatli beslendiğimi söyleyebilirim.

Önerilerinizi, görüş ve eleştirilerinizi bekliyorum

 

4. gün: Bacak & Karın

Bu sabah tartıda 71.4 kg gördüm.

09.00 kalkış ve hemen 50 gr yulafa 150 gr yağsız süt

09.30 1000 mg GNC l-carnitine

10.30 Bacak - Karın antrenmanı

12 dk düşük yoğunluklu cardio 128 nabız
3x10 ön bacak
3x10 arka bacak
3x10 leg press
3x12 ters mekik
3x25 crunch
3x12 rotary torso
3x10 hyperextension
3x15 cable yan karın
10 dk bisiklet 120 nabız


12.00 100 gr ton balığı

13.30 5 yumurta (1 tam 4 beyaz) + 2 cherry domates + 50 gr beyaz peynir + 1 dilim kızarmış kepekli ekmek


17.00 30 gr fındık

19.30 tavuk ızgara + pilav + salata (dışarıda yemek zorluyor, pilav yememeliyim)

20.30 kahve


4 lt su içtim.

Dışarıda bira + kızartma yapan kişileri görmek sinir bozucu olmaya başladı Bu yüzden yarın sabah kardiyomu yapıp sonrasında bol protein, mümkün olduğunca az yağ alıp akşam birkaç bira içerek nefsimi körelteceğim.

Diğer yandan, giydiklerim daha çok yakışmaya başladı, sağdan soldan çıkan yağların görünümü azalıyor. Bu motive edici oldu. Haziran ayının sonundaki görüntüyü çok merak ediyorum. Sonucun iyi olması tamamen bana, göstereceğim disipline bağlı.

Görüşmek üzere.

 

5. gün Cardio - Karın
Sabah tartıda 71.2 kg gördüm.
09.00 kalkış
09.30 5 yumurta (1 tam 4 beyaz) + şekersiz limonata
10.45 200 gr yağsız yoğurt
11.15 1000 mg GNC l-carnitine
11.30 250 gr erik + 1 kayısı
12.00 cardio + karın
50 dk cardio 140 nabız
150 yana eğilme
5 dk twist
3x15 cable yan karın
3x30 crunch
crunch'tan sonra ters mekik girecektim giremedim
14.30 100 gr ton balığı
16.30 75 gr badem
18.30'dan itibaren bolca bira ve kızartma ile nefsin köreltilmesi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:06 ----------

6. Gün : Antrenmansız gün

Sabah tartıda 70.9 kg gördüm.

Bugün, dün akşamki dağıtmanın etkisiyle oldukça geç uyandım. Daha da epey bir süre bira falan içmem

Artık tam gazla diyet ve egzersize devam edebilirim.

14.30 4 yumurta (1 tam 3 beyaz) + lor peyniri + domates + salatalık + 50 gr beyaz peynir + 1,5 dilim kepekli ekmek

Geri kalanını akşam ekleyeceğim.

 

6. günün devamında

16.30 portakal suyu
19.30 1 porsiyon çorba + köfte + salata + ton balığı + patlıcan ezmesi + 1 dilim kepekli ekmek
yatana kadar da erik yer, su içerim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:33 ----------

yeterince protein almıyorum. protein tozuyla takviye etmem gerekiyor.

 

Sabahlar neden hep yumurtayayı haşlıyorsun? 5 tane yumurtayı kır 5 beyaz 2 sarısıyla çok az yağda omleti öneriyorum ben sana, bu arada sanırım evde yapıyorsun sporu?

 

Teşekkürler, bunu da deneyeyim. Kardiyo günlerinde açık havada, ağırlık günlerinde salonda çalışıyorum.

 

Ben hep salona gidiyorum, dün koşu bandında 1 saat koştum daha fazla adımlayarak ama, 200 kalori yaktım sanırım ama nabız hep 70 ile 100 arasında gidip geldi, bi ara 117yi gördü sanırım bu sorunun olduğu anlamınamı geliyor acaba?, yağ yakmışımdır inşallah. ^_^

 

Yağ yakımı için ideal nabız hesabı şöyle yapılıyor:

(220- Yaş) x %60-%70 aralığında (55-75, 65-72 diye farklı oranlar da mevcut)

formülü çok güzel yazamadım ama örnekle anlatmaya çalışayım:

20 yaşında biri için,

(220-20) = 200
200 x 60 / 100 = 120
200 x 70 / 100 = 140

yani bu kişinin yağ yakabilmesi için 120-140 nabız aralığında 30-40 dakika kardiyo yapması gerekir.

yanlışım varsa lütfen düzeltin

 

Yaşım 21, yani yakmadigim anlaminami geliyor bu? Çünki napsam kossamda yurusemde 75 ile en fazla 90 arası gidip geldi, sadece bı ara 120yi gördü sanırım, 1 saat, ter döktüm abicim .

 

çok bilgili değilim bu konuda ama belirli bir tempoyla yürüyünce nabzının 120'leri bulması lazım gibi geldi bana, belki nabız ölçen alette bir sorun vardır.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:32 ----------

7. gün Düşük yoğunluklu kardiyo

Sabah 72.2 kg gördüm

10.30 5 yumurta (2 tam 3 beyaz) ile omlet + domates + salatalık + 50 gr lor + 50 gr beyaz peynir + 1,5 dilim kepekli ekmek
12.30 erik
15.00 1 porsiyon mercimek çorbası + etli nohut + ton balıklı salata + 1 dilim kepekli ekmek
16.00 1000 mg GNC l-carnitine
17.00 50 dk düşük yoğunluklu kardiyo
19.30 100 gr ton balığı

bugün carb. fazla kaçtı mecburen. umarım daha disiplinli olabilirim.

 

8. gün omuz sırt kanat

71.5 kg

09.45 200 gr yağsız süt 200 gr portakal suyu 50 gr yulaf karışımı
12.45 100 gr ton balığı
15.45 50 gr badem
17.00 omuz - sırt - kanat antrenmanı
18.30 100 gr ton balığı
19.30 140 gr biftek, haşlanmış sebzeler , elma dilim patates + salata
21.00 yeşil çay

beslenmemi iyileştirmeye çalışıyorum. antrenmanlarda fazlasıyla yoruluyorum. yılmak yok. yarın kardiyo günü.