herkese saygılar..
Arkadaşlar ben bu spora yaklaşık 7 ay önce zayıflama amacıyla başladım.İlk başlarda disiplinden uzak dengesiz beslenmemi düzeltip son 4 aydır oturmuş bir düzene geçtim.Yaşım 23 boyum 1.79 kilom 72...Amaçım 2012 yaz ayında hafif yağlı ama hatları belli olabilen bir vucut...daha önce üye fotolarına fotolarımı koymustum
gelen önerilere göre beslenme programımı iiice otutturdum..Ve şimdi beni bilinçli bir şekilde amacıma götürebilecek ek takviyeler için sizden yardım istiyorum...Forumun bunla ilgili bölümleri defalarca okudum kafamda da bir kaç şey var zaten ama bu işlerin vucut yapısına göre deiştiğini ve kullanmak için önereceğiniz supplementlerin de gerçek beslenme ve kaliteli dinlenme olmadan harikalar yaratmayağının farkındayım...
İlk önce size çalışabildiğim ağırlıklardan örnekler vereceğim beslenme programımı yazağım ve fotomla beraberde vucudumla ilgili önemli bir kaç şey şey söledikden sonra kendimi değerli yorumlarıza bırakacağım.Şunu da belirtmek isterim salona gitmeme rağmen burası kadar doğal ve negatif veya pozitif eleştirilerle tarafsız yön veren bir yerim yok....
Çalıştığım örnek ağırlıklar:
Barbell bench press 12-10-8-6
50kg-55kg-60kg-65kg
dumbell bench press 12-10-8
12kg-15kg-18kg
dumbell fly
12kg 15tekrar çarpı 3
omuzdan örnek
one dumbell lateral raises 6.5 kilo=12 tekrar
8kilo=10 tekrar,10 kilo=8 tekrar 12kg=6 tekrar
omuzda makinalarda değişen kilolar var ama ağırlıklarım genelde iyi
sırtta lat pulldown olsun cablo rowing olsun oldukça zorluyorum pestilim çıkıyor.ayrıca geniş tutuş barfikslere de yeni başladım 7 tekrar çarpı 3 rasyonel yapabiliyorum ama 4.set zorlasanız 3 çıkmaz ittir kaktır..
kola gelince babell de 15 kilo rasyonel olarak 8 çarpı 4 yapabiliyorum
concentration curl da 12 kg
oturarak önkol çalışmasında 12kg 10 tekrar 15 kilo 6 tekrar çarpı 3 çıkartabiliyorum.
arka kol da pushdownda oldukça zorluyorum
uzanarak alna triceps de onbeş kiloyla 10 çarpı 3 çıkartabiliyorum..
program sıram böyledeğil sadece fikir vermek amacıyla çalışabildiğim ağırlıkları yazdım bünyeyi oldukça zorluyorum bu yeni dönemimde herşey hacim alabilmek için...Hocam programda şüphen olmasın hacim alabilirsin sen yemene dikkat et dedi supplementte önerdi ama kendisinde olan supplementler hep ben sizden rasyonel görüş istiyorum
beslenme:
sabah yarım ölçek whey
45 dk sonra 4 -5 yumurta 2 tane sarısıyla 2 küçük kepek ekmek ya da 1 orta boy patetes 100 gr lor
3-4 saat sonra
150 gr tavuk haşlanmış yağsız makarna (aşırıya kaçmadan)
idmandan sonra 1.5 ölçek whey
1.5 saat sonra
150 gr tavuk haşlanmıs makarna yanına salata
3 saat sonra
lor peyniri beyaz peynir yanına 3-4 yumurta
yatmadan yarım saat önce yarım ölçek whey
ara ara öğünlerime yoğurt salata meyve eklentileri yapıyorum,duruma göre bazen aynı oranda bir öğün daha ekleyebiliyorum.Okullar açılınca ton balığıda pratik olduğu için tercih edecem yanına evden haşlama makarnalar götürmeyei düşünecem .Yoksa beslenme olmadan asla bunu anladım ....
Vucut yapıma gelince kilo almaya elverişli diyolar...Zayıflama dönemimden sonra ilk dafa hayatımda derimin altında kat kat belli olan baklavaları hissettim .Dokununca bariz belliler:=)simitim var ama onu yağlandırmamak için dışarda margarin vs kullanmıyorum yumurta sarısı zeytinyağı ve kuruyemişle gidermeye çalışıyorum yağ açığını...
çatım dar özellikle omuzumu yana açışlarla hacimlendirmek istiyorum ...Göğüsler eskiye nazaran iyi farkındayım ama kış dönemi için hacim nisna doğru da üzerindeki çağları atıp belli olmalarını istiyorum...Kollardan genel olarak memnunum ilk olumlu tepki kollardan geliyor..ama bileklerim zayıf onlar için çalışıyorummm...anlatacaklarım bunlar fotoları da koyarak sizden en verimli şekilde kullanbileceğim ilerlememi hızlandıracak supplement kombinasyonları önerilerini bekliyorum..kafam da glutamin creatin ve protein tozu var ama sizin yönlendirmeleriniz benim için ışık olacaktır saygılar....
http://imageshack.us/photo/my-images/89/21092010132.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/822/21092010133o.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/607/dsc00051g.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/594/dsc00048qq.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/199/dsc00080md.jpg/
bunlar da öncesi ve sonrası olarak vucut tipimi anlamanızı kolaylaştırabilmek için yüklediğim fotolar..
saygılar...
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 04:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:37 ----------
tekrardan yazmak istemiyordum ama dit hakkım dolmuş herhalde..haziran 2012 de istediğim vucut tarzı aşağı yukarı bu ...zaten bunu yakaladıktan sonrada amacım korumak ..sizce haziran 2012 ye yakalayabilirmiyim yardımlarınızla bu vucudu..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/toplamda-1-y-ll-k-t35062.html
bu üyemizden de izin almadan sayfasını aldım ama herhalde onun gibi bir vucut dilemem beni affetmesi için yeterlidir..
SAYGILAR...
Son düzenleme: 30 Ağustos 2011
