vucut geliştirme ve süt

Son zamanlarda süt, vücut geliştiriciler arasında pek rağbet görmemeye hatta kötülenmeye başladı ki bunu kesinlikle anlayamıyorum. Kullanmama sebebi herkese göre farklılışıyor. Kimi sütü çok yağlı olduğu için, kimi pahalıya (?) geldiği için, kimi ise bağırsaklarını bozduğu için pek tercih etmediğini söylüyor. Benim içinse sütün başarımdaki yeri gerçekten büyük. Ben sütü çok severim ve bolca tüketirim. Sütü vücut geliştirmeye başladığımdan beri içerim ve eminim ki 13 ayda aldığım 8 kiloda sütün payı çoktur. Diğer gıdalara göre de sütün fiyat-performans oranı geröekten yüksek. Ayrıca ilk vücutçulardan Clancy Ross , John Grimek gibi pek çoğu yine elde ettikleri başarıyı süte bağlarlar. Son zamanlarda doğal gıdalarla (ek beslenme ürünleri, protein tozları vs olmadan) yapılan Vücut geliştirmeye yönelik bir eğilim olduğunu da düşünürsek, neden süte bir şans vermiyorsunuz?

Süt heryerde marketlerde, bakkallarda , gıda satılan hemen heryerde. Kola, gazoz gibi içeceklerin yerine içebilirsiniz. Sabah kahvaltıda sade olarak yada mısır gevreğinizle birlikte tüketebilirsiniz. Ne zaman susarsanız su yerine süt için. Ama akşamları tüketmek en kolay ve uykumuza da destek olan yol.

Günde 1-2 litre süt içilebilir. Ben genellikle içerdiği protein için tüketirim ve o günkü diyetime göre miktarını ayarlarım. 1 litre süt yaklaşık olarak 32 gram protein ihtiva eder ve bu proteinlerin çoğunu casein ve whey proteinler oluşturur. Ayrıca casein ve yumurta proteini birleşerek tam bir amino asit spektrumu oluşturabilir. Sanırım siz bodybuildingçilere whey proteinin önemini anlatmam gereksiz. Biliyorsunuz ki whey dünyadaki en çok bio-available proteindir . Diğer protein olan casein ise daha yavaş emilmesine karşın içerdiği essential aminolar ile vücudunuzun amino asit havuzuna önemli katkılar yapar. Bu iki proteinin karışımı uzun sürede emileceği için amino emilme yüzdesi fazla olur. Ayrıca casein de bulunan aminolar, whey proteinin kaslarda depolanmasını sağlar.

Sütteki whey protein oranını yaklaşık %20 kabul edersek, 1 litre sütte yaklaşık 6-7 gram whey bulunur. Bu miktar çoğu kaynakça tavsiye edilen antreman sonrası miktardır. Günlük 5 litre süt 90 kg nın altındaki bir sporcunun tüm protein ihtyacını karşılayabilir. Ben günlük protein ihtiyacımın %20-30 nu sütten karşılarım.

Sağlıklı kilo almanız için besinleri ne oranda almanız gerektiğini, herhangi bir uzmana sorun. Size %50 oranında karbonhidrat, %35 protein ve %15 yağ önerecektir. Ne tesadüftür ki bu oranlar bize yarım yağlı sütü işaret etmektedir. Bundan dolayı süt gerçekten mükemmel bir besin. Sütün litresinde 440 kalori vardır ve bu kalorinin kaynağı 48 gram karbonhidrat, 32 gram protein ve 15 gram yağdır. Daha fazla kanıt ister misiniz? Yeni doğmuş 3kiloluk bir bebeği düşünün. Doğduğunda tek eylemi sırt üstü yatmak olan bu bebek, nasıl 7-8 ay içinde emeklemeye başlıyor? Tabiki anne sütü ile. Bu hızla büyümeye devam ettiğini bir düşünsenize! Öyleyse neden sizi bebeklikten çıkartıp bugünlere getiren süte sırtınızı dönüyorsunuz? Başarıyı hedefleyen bir atlet için yüksek kalori alımı çok önemli, ama yediklerinize de dikkat etmelisiniz. Günlük aldığım sütten 600-1000 kalori kadar elde ediyorum ki süt dünyada saf ve temiz kalabilmiş, genetiği ile henüz oynanmamış yegane ürünlerden biri.

Ayrıca içerdiği



Kalsiyum

Lactoferrin

Vitamin D


ile gerçekten iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Ne tür süt tüketmeli?
Genel olarak yarım yağlı süt her tip sporcu için idealdir. Eğer gerçekten çok zayıf iseniz tam yağlı süt kullanmakta extra kalori ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ve doğal olarak eğer diyet yapıyorsanız, yağsız sütü tercih edebilirsiniz.

Ülkemizde çokça rastlayamamıza rağmen Euperised işlemi görmüş süt, UHT süte göre daha üstün özellikler taşıyor. Çünkü UHT işlemi sırasında uygulanan yüksek ısı sütteki besin öğelerinin bio available oranını düşürüyor. Ama tabiki bu tipte işlem görmüş süt bulamıyorsak UHT süt sonraki tercihimiz olmalıdır.

Umarım bu yazım çaylak sporcularımızı biraz olsun aydınlatmıştır. Bundan sonra paranızın kötü alışkanlıklara harcadığınız kısmını süte harcamaya çalışın ve sütün sizi gelişmeye itmesini seyredin. Gelişmeye yönelik iyi bir diyet yumurta, ekmek,tavuk, kırmızı et ve tabiki süt gibi temel besinleri mutlaka içermeli. Pekala, bir dahaki sefere yatmadan önce annenizi dinleyin ve sütünüzü için!

bu sayfa asa.clawz.com dan alınmıştır.asa arkadaşımıza teşekkür ederiz

 

Sutun Body camiasinda populerligini kaybetme sebebi icindeki LACTOSE'dan dolayi, yani sut sekeri. Bu madde hem sindirim sisteminde bozukluklara yol aciyor hemde vucutta su tutturuyor.
Diette ictigimiz sutlerin sadece fat free 0% yag olmasi yeterli degil, lactose suz sut olmasi lazim. Amerikada 0% yag 0% lactose sutler bodyciler arasinda cog ragbet goruyor ama maalesef bu sekilde uretilmis sutler heniz bizde yok.

 

sut body cilerin vazgecilmez gidalarindan biridir!!

 

ben antrenmandan 1 saat önce 2 yada ıstahım olursa 3 bardak süt ıcıyorum. antrenman bıtımınde sütün vücutta ıslenişi bitmek üzere oluyor. ve o sırada hazır olan protein kaslara gidiyor.

 

süt ile ilgili

süt bodycilerin başlıca besin kaynagı oldug gibi aslında kullanılmamasının sebeblerinden biri vucut özellikle geceleri GH üretir süt ve süt ürünleri içerisinde bulunan calsiyum GH (growt hormone)salgılanmasına engel olur alkol ve steroid tüketimi gibi bu nedenle süt ürünleri bodyciler arasında pek ragbet görmemeye başladı GH ın ortaya cıkması içinde asırı spor aktiviteleri ve yanında b vitamini tavsiyesi gerekir GH heryasta salgılanabilir 35 li yaşlardan sonrada salgılanır fakat ilerledikçe salgı azalır özellikle sabah 05-07 saatlerinde salgılandıgı belirtilmektedir

 

Sütü sadece kışın ve tam bulk oldugunuz donemde tavsıye ederım.

Bır donem sut ıcıp aynı zamanlarda mesela bır sene sonra aynı proteını yumurta beyazı ıle aldıgınızda farkı gorursunuz.

Sut artılarının yanında bazı negatıf yonlerıde olan bır besın, kalsıyum ıcın calcıum sandoz kullanın, proteın ıcınse oncelıkle yumurta , et, balık.

Neden bulk donemınde kullanılabılır dedım, cunku bu donemde fazla sekıl kaygıları kalmıyor ve ogutucuye ne bulursak atabılıyoruz.

 

Söylediklerin yağsız süt için de geçerli mi Masteer?

 

Yagsız sut konusuna cok hakım olmamakla bırlıkte okuduklarımda aklımda kalan soyle bır bılgı var, sutun ıcındekı yagların parcalanarak ayrıstırılması sırasındakı prozess sutun emılımını ve sındırımını zorlastırıyor.

Bu yuzden tam yagsız sut yerıne dusuk yaglı sut daha mantıklı .

Ayrıca sut bılıyorsunuz laktık asıt meselesınden dolayı afaroz edıldı, buda yaglı yagsız farketmeden sutun
bırıncı sınıf bır proteın kaynagı olmaması anlamına gelıyor.

Ben proteın ıcın yumurta beyazının ıcılmesını savunanlardanım, ınanılmaz faydasını gordum, gunde sabah 5 aksam 5 yumurta beyazı sıze dopıng etkısı yapacaktır.

Unutmayın hayatta faydalı olan hersey bıraz tadsız , lezzetsız ve zorlama ıle tercıh edılecek nıtelıktedır.

yumurta beyazı ıcmek bu tanımlara fazlasıyla uyuyor

 

Ama çığ yumurta içilmeside pek tavsiye edilmiyor bakteri barındırır deniyor en iyisi pişirerek yemek herhalde gerçi ben de çığ yiyorum süte karıştırarak.

 

bnede 3-4 ymurta beyazını sütle karıştırarak içiyordum ama sitedeki salmonella hastalığını duyduktan sonra bıraktım.Ama içmek yemekten daha kolaydı o da ayrı bir konu

 

Evet , cıg yumurta tavsıye edılmıyor ama cok pratık

Ben sahsen markete geldıgı gun alarak bu konuda bıraz rıske gırıp hep cıg ıctım, cunku gunde ıkı posta haslama ısı cok uzun suruyor.

Dıger yandan dıyetteysenız haslama yumurta oldukca tok tutuyor oda ayrı konu.

 

konu biraz sütün dışına çıktı galiba.

evet yumurtayı pişirip yemek hele günden birden fazla kez sıkıcı, bıktırıcı ve tiksinç
O bi kenarda dursun yemek/yiyebilmek ayrı bir sorun.

Ben artık direk yutuyorum. Çiğneyince midem kalkıyor. :?

 

marketlerde hazır satılan yumurta beyazını denedinizmi belki sorununuza çare olabilir

 

süt hakkında, aslı astarı olmayan kulaktan dolma bilgilerle davranılmamalı...sütten korkmayın, içmeyi ihmal etmeyin...sütteki laktoza karşı benim gibi hassasiyeti olanlar, laktaz süt içebilirler, marketlerde rahatlıkla bulunuyor...süt, içerdiği kaliteli protein ve basit karbonhidrat dolayısıyla özellikle antreman sonrası için oldukça uygun bir besin...aşağıda buna dair bir araştırma var...

Elliot TA et. al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. (2006) 38(4):667-74.

PURPOSE: Previous studies have examined the response of muscle protein to resistance exercise and nutrient ingestion. Net muscle protein synthesis results from the combination of resistance exercise and amino acid intake. No study has examined the response of muscle protein to ingestion of protein in the context of a food. This study was designed to determine the response of net muscle protein balance following resistance exercise to ingestion of nutrients as components of milk. METHOD: Three groups of volunteers ingested one of three milk drinks each: 237 g of fat-free milk (FM), 237 g of whole milk (WM), and 393 g of fat-free milk isocaloric with the WM (IM). Milk was ingested 1 h following a leg resistance exercise routine. Net muscle protein balance was determined by measuring amino acid balance across the leg. RESULTS: Arterial concentrations of representative amino acids increased in response to milk ingestion. Threonine balance and phenylalanine balance were both > 0 following milk ingestion. Net amino acid uptake for threonine was 2.8-fold greater (P < 0.05) for WM than for FM. Mean uptake of phenylalanine was 80 and 85% greater for WM and IM, respectively, than for FM, but not statistically different. Threonine uptake relative to ingested was significantly (P < 0.05) higher for WM (21 +/- 6%) than FM (11 +/- 5%), but not IM (12 +/- 3%). Mean phenylalanine uptake/ingested also was greatest for WM, but not significantly. CONCLUSIONS: Ingestion of milk following resistance exercise results in phenylalanine and threonine uptake, representative of net muscle protein synthesis. These results suggest that whole milk may have increased utilization of available amino acids for protein synthesis.


sütle ilgili olumsuz bir sonuç (kalsiyum, laktik asit vs vs) bulan araştırmave sonuçlarını okumuş, bunları nerede olduğunu bilen varsa yollasın, aydınlanalım...

 

Several sources suggest a correlation between high calcium intake (2000 mg per day, or twice the US recommended daily allowance, equivalent to six or more glasses of milk per day) and prostate cancer.
(kaynak http://en.wikipedia.org/wiki/Milk )

Manası : Sütün için, bir çok yararı var AMA sütü ana protein kaynağı olarak kullanmayın, mümkünse 1-1.5ltrenin üstüne çıkmayın, çünkü birçok kaynağın araştırma sonuçlarına göre günde +2L* süt içen kişilerde yüksek oranlarda prostat kanseri görülmüş.

*: Aslında 2000mg üstü kalsiyum alanlarda prostat kanseri görülmüş. 1bardak sütün=250ml 285mg kalsiyum içerdiğini düşünürsek, 2L süt=2000/250*285'den 2280mg kalsiyum almış olacaksınız.(sadece sütten üstelik, diğer besinlerden de gelecek kalsiyumla rahatllıkla 2500mgı geçersiniz)

 

Böyle birşey var mı? Bir ara unakıtan pastörize yumurta akı vardı ama artık yok başka birşey varmı?

 

Ne denirse densin günde 1 lt. ye kadar süt içerim en kolay protein alınan besin kaynağı..

 

burada "sütü ana protein kaynağı olarak kullanmayın" şeklinde bir ibare yok...ayrıca sütün ana protein kaynağı olarak kullanılmasından da kimse bahsetmedi, sadece süt içmekten korkmayın vs vs dendi...bu linkte sütten ziyade yüksek kalsiyumdan bahsedilmiş, ki yüksek kalsiyum alımının böbrak taşı oluşturma vb başka olumsuzlukları da olabiliyor...bununla birlikte, verdiğiniz linkte "az süt içme" ile korrelasyonu olan rahatsızlıklardan da bahsedlmiş..."Studies show possible links between low-fat milk consumption and reduced risk of arterial hypertension, coronary heart disease, and obesity. Overweight individuals who drink milk may benefit from decreased risk of insulin resistance and type 2 diabetes."...

işi kansere getirirsek, bir günde aldığımız bir dolu besin vs.de de kansere yola açabilecek korrelasyonlar var...aradığımız araştırma bu tür değil...bize sütteki kalsiyumun büyüme hormonunu azalttığına veya sütteki laktik asidin kas yapımına-antremana vs vs.ye olumsuz etki ettiğine dair araştırma sonucu gerek...varsa bulun öğrenelim...

 

Süt ve Whey proteini ile ilgili küçük bir çeviri yaptım, buraya eklemeyi uygun buldum.



Soru: Whey protein tozunu antremanlardan sonra içiyorum çünkü çabuk sindiriliyor. Yatmadan önce whey protein içmek kötü bir seçim mi?

Cevap: Söylediklerinde haklısın. Yatmadan önce ise emilimi uzun süren proteinleri tercih etmelisin. Whey yatmadan önceki protein alımı için alınabilecek en iyi protein değil. Bu zaman diliminde tercih etmen gereken kombine protein içeceğidir yani whey, yumurta ve süt (calcium caseinate) proteinlerini ihtiva etmeli. Yatmadan önce hiç protein almamaktansa whey protein almak elbette daha iyidir. Bu tip durumlarda whey emilimini yavaşlatmak için içine yarım yağlı süt katın, içeceği içmeden 15 dakika önce lifli gıdalar yeyin .

Soru: Antreman sonrasında süt içmem uygun olur mu?

Cevap: İçebilirsin ancak antreman sonrası içi en iyi kaynak whey proteinidir. Whey de bir süt ürünüdür ancak süt yavaş sindirilen casein proteini içerdiği için antreman sonrası için uygun değildir. Antremanlardan sonra protein karbonhidrat oranı 1 e1 ya da 1 e 2 olan içecekleri tercih edin. Sütün protein karbonhidrat oranı 3e 4'tür, oranının iyi olmasına rağmen süt antreman sonrası için en iyi seçim değildir. Daha önce değindiğimiz gibi antremandan sonra da hiç protein almamaktansa süt proteini almak elbette daha iyidir.

Kaynak; www.flexonline.com/nutr/20

 

ben antrenman sonrası amino + whey kullanıyorum. whey ve amino asiti su ile içip sindirilmesini bekliyorum.
zaten 10-15 dk. içinde emiliyor bu ikli.

daha sonra ise maksimum 30 dakika sonra da 2 bardak süt içiyorum.

ilerleyen dakikalarda ise mevye ye yükleniyorum.