Vucut geliştirme Programım ve beslenme programımım

Arkadaşlar, Hocalar benim biraz bilgi almam gerekiyor mümkünse yorumlarınızı esirgemeyin;

Uzatmadan anlatıcam geçmişe gerek yok. Ben son 4 aydır düzenli spor yapıyorum ama bildiğiniz gibi yazın pek hacim olmuyor fakat şöylede bi sorunum var. Ben Vucut geliştirme/Yüzme/Basketbol ve boks sporlarını aynı anda yapıyorum hepsine tam vucut geliştirme 3 gün yüzme/boks/basketbol 2 şer gün yüzme ve basketbol çakışıyor ama saatler uzak problem olmuyor. Arkadaşlar evet ben pek gelişim gösteremiyorum sizce ne yapmalıyım ?

basketbol boks ve yüzme zaten biliyosunuz Vucut geliştirme Programı ve beslenme programımı yazıcam. Programda bu başlangıç 12 haftalık program her hafta temel hareketler dışında değişim gösterdiğim hareketler var.

Pazartesi (göğüs+Triceps+Calf)

Bench Press 4 x 12-15
Incline Bench Press 3 x 12-15
Incline Dumbbell Flye 3 x 12-15
Cable Crossover 3 x 12-15

Triceps Pressdown 3 x 12-15
Lying Triceps Extension 3 x 12-15
Cable Overhead Triceps Extension 3 x 12-15

Standing Calf Raise 4 x 25-30
Seated Calf Raise 4 x 25-30

Salı(Boks)

Çarşamba(Sırt+Biceps+Karın)
Dumbbell Bent-Over Row 4 x 12-15
Wide-Grip Pulldown 3 x 12-15
Standing Pulldown 3 x 12-15
Straight Arm Pulldown 3 x 12-15

Barbell curl 4 x 12-15
Dumbbell Incline Curl 3 x 12-15
One-Arm High Cable Curl 3 x 12-15

Hip Thrust 3 x 20-30*
Crunch 3 x 20-30*
Oblique Crunch 3 x 20-30*

Perşembe(Boks)

Cuma(omuz+Bacak+Calf)
Dumbbell Shoulder Press 4 x 12-15
Dumbbell Lateral Raise 3 x 12-15
One-Arm Cable Front Raise 3 x 12-15
High Cable Rear Delt Fly 3 x 12-15
Dumbbell Shrug 4 x 12-15

Squat 4 x 12-15
One-Leg Leg Press 3 x 12-15
Leg Extension 3 x 12-15
Romanian Deadlift 4 x 12-15
Lying Leg Curl 3 x 12-15

Seated Calf Raise 4 x 25-30
Leg Press Calf Raise 4 x 25-30

cumartesi pazar ise yüzme+Basketbol

Beslenme programı;

Kalkar kalkmaz
1 Ölçek real mass
Büyük bi meyve

1 Saat sonra
3 Tam yumurta
3 yumurta beyazı
2 bardak pişmiş yulaf ezmesi
Biraz zeytin yağı
1 dilim az yağlı Amerikan peyniri
5 Dilim tam buğday ekmeği

Öğle yemeği öncesi
Yulaflı Bisküvi
Dilimlenmiş Ananas
1 Dilim az yağlı peynir

Öğle yemeği
2 Dilim pirzola/1 Tonbalığı
2 Dilim Tam buğday ekmeği/Yarım ekmek
BÜyük bir meyve

Akşam öncesi
1 Kaşık fıstık ezmesi
1 Kaşı bal
2 Dilim tam buğday ekmeği

Akşam
2 Adet Pirzola/et ve ürünleri
Sebze yemeği
Karışık salata
Pilav makarna vs.

Yatmadan önce
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 Yemek kaşığı bal

Antreman sonrası aminoasit+ 2 ölçek real mass kullanıyorum

Boy 1,76
kilo 59
Bel 69
Omuz 105
Kol 33
Göğüs 94

Omuzlarım geniş olmadığı ve belimin ince olmasından dolayı çok sıska kalıyorum Uyku düzenim ise 22:30-07,30

Fikirlerinizi yorumlarınızı bekliyorum teşekkürler

 

Ben yeniyim ama bu beslenme programına uymana rağmen hacim alamıyorsan sebebi bence kendini yorman olabilir.Aldığın karbonhidrat eğer enerji ihtiyacını karşılamıyorsa ki basket artı yüzme yorucurdur vücudun enerji için protein kullanır buda aldığın proteinin kaslarına yaramasını engeller.

 

Ya ben pek yorulan birisi değilimdir psikolojik sorunlarım oluyo sürekli sevgili olaylar falan hep başımı yakar çok duygusalımdır onun için kendimi tamamen spora vurdum spor yapmasam olmaz yani gerçekten beslenme programımı değiştirsem napsam karar veremedim zaten okul başlayınca o beslenme programına harfiyen uyamıyorum saatlerde öğünlerde farklılıklar oluşuyor

 

Belki yorulmuyorsun ama yorulmamak için vücut karbohidrat protein ne var ne yok yakarsa gelişim yavaşlıcaktır

 

O zaman 1 ay yüzme 1 ay basketbol olmak üzere ara vererek deneyeyim

 

Yani şuda var ben bu sporları pro olarak yaptıgını düşünerek yorumladım.Pro dediğim yani bir salonda falan düzenli.Eğer hobi olarak yapıyosan orasını bilemicem.

 

Tabiki hepsini profesyonel olarak yapıyorum