Vucütta geri kalan ( göğüs ) bölgesi için izlenmesi gereken yollar nelerdir ?

Merhabalar,

Google da ve forumda arama yaptım fakat kesin bir sonuç verecek bilgi edinemedim ve böyle bir konu açmaya karar verdim.

Şahsi olarak söylemeliyim ki, göğüs bölgeme son derece ağırlık vermeme rağmen göğüslerde istediğim verimi alamıyorum. Daha önce spor hayatımdan dolayı omuzlarım ve trapezlerim göğüslerime göre çok daha ön plana çıktılar. Tahmin edersiniz ki göğüslerimin geri kalışı kötü bir görüntü ortaya çıkarmaya başlayacak böyle giderse.

Bu konuda yalnız olmadığımı düşünüyorum. Geçmişte böyle bir sorunu yaşamış ve üstesinden gelmiş bilenlerden, yapmam gerekenler konusunda yol göstermelerini istiyorum. Fotoğraf koyabilirim fakat şahsi bir konudan öte, herkese yönelik bilgi içeren bir konu olsun istiyorum. Yine de ne yaptığımı görmeniz için "Göğüs" programımı yazmayı uygun buldum.

Bench Press 10-8-6
Dumbell Bench Press 10-8-6
Inc Press 10-8-6
Inc dumbell p 10-8-6
Pullover 10-8-6
Cable Crossover 3x10

Şimdiden teşekkür ederim

 

bence

bench press 12-10-8-6
inc press 12-10-8-8
dummbell fly 12-10-8-8
pullover 12-10-8-8
dips

programını bu şekil uygula bide

 

Önceki programımı yazdın dostum ) dips harici, dipsi triceps için yapıyordum yine de göğse etki yapıyordu tabi. Flyı şimdilik kaldırdım göğsümde şişkinlik istiyorum. Bilirsin ki fly açan geren bir hareket göğüs kasını uzatmaya yönelik. Onun yerine pressleri arttırıp daha çok hacim kazanayım diye bu programı hazırladım. Yanlışlarım olabilir tabiki

 

o zaman

bench press 12-10-8-6
inc press 12-10-8-6
cable crossover 12-10-8-6
inc dummbbell press 12-10-8
pullover veya dips ekle

benim uyguladığım programda bu ama cable crossover yerine fly yapıyorum

 

göğüs programın normal gelişme kaydedeceğin bir program.Fakat işin sırrı bence beslenmede göğüs çalıştıgın günler biraz daha zorla kendini şişmesini istiyorsan biraz daha kaliteli karbonhidrat al.

Ayrıca göğüs ü tek bir gün çalış sadece ona odaklan.Bunlar ufak tüyolar ama işe yarıyor Bende aynısını bacak için yapıyorum şu anda

 

Bence programını değiştirme sadece ağırlık arttırmaya bak ve kendine bu işten anlayan partner bul onunla çalış sınırlarını zorla son sette yapabileceğin max. Ağırlık seç yada kuvvet antremanı uygula eminimki doğru beslendikten ve doğru dinlendikten sonra gerisi gelecektir....

 

Antrenman rutinin nasil? (sadece gogsu sormuyorum genel antrenman programin)

Barbell bench uzerine db bench, incline barbell uzerine incline db. Bu sekilde calismanin nedenlerini kavrayabilmek zor.

Ayrica doganzzv'nin yorumu yerinde. Olabildigince agir yuklen. Agir girmeni saglayabilecek hareketleri de ihmal etme; deadlift, squat, bench.

 

Öncelikler yorum atan herkese teşekkürler.

Kuvvet antremanı 4-3-2-1 diye tabir ettiğimiz antreman değil mi ? Basabileceğim kendi maksimum düzeyime eriştiğimi düşünmüyorum. O antremanı, bastığım kilolar artmadığı zamanlara saklıyorum..

Bunun yanı sıra kendi programım dahilinde elimden geldiğince kilo arttırmaya çalışıyorum. Fakat asıl sorunun anlaşılmadığını düşünmekteyim. Gelişimim bir çok bölgemde gayet iyi gidiyor, aslına bakarsanız göğüslerim de gayet iyi bir gelişim sürecinde. Fakat bakıldığında ön taraftan, omuz başlarıma göre göğüsler arka planda kalıyor. Kendi ağırlığımdan biraz daha fazla kaldırıyorum zaten şuan için bench pressde. 80 kg ile 6 tekrar yapıyorum temiz. Ama ağır girmeye çalıştığımda üst bölgede ( uzunca süre çalışanlar bilirler ) ister istemez omuz devreye giriyor hareketin bütünü bozuluyor. Bench pressten örnek vereyim, en en aşağıda omuzdan da destek alınıyor, iterken de tricepsler parçalanıyor. Tabiki göğüsle itmeye özen gösteriyorum fakat benim yüklediğim ekstra kiloyu omuz ve triceps alıyor gibi düşünüyorum. Buna engel olamıyorum. Açıkçası asıl konu taktiksel değişiklikler, mesela repax arkadaşımızın dediği gibi göğüse tek bir gün ayırmak. Hiç denemedim pek de bilgim yok. Nasıl bir sonuç verir deneyenler yardımcı olurlarsa çok memnun olurum

Partner konusunda ise malesef umutsuzum, salona sadece işimi yapıp kimseyle konuşmadan çıkıp gittiğim için beraber girebileceğim insan yok. Zaten salonumuz amcalar ve yazlıkçılar dolu ben 80 kg benchi koyduğumda salondaki bir çok insan beni izliyor

 

vücutta geri kalan bölgeler için yapılması gerekenleri açıkça madde madde açıklayıp bilgi verebilecek 2-3 senenin üstünde tecrübesi olan kimse yok heralde koskoca forumda...

 

bench press 3x10
dumbell fly 3x10
incline bench press 3x10
incline dumbell fly 3x10
chest press 3x10
pullover(diğer antrenman cross-over) 3x10 denemeni tavsiye ederim