Merhaba arkadaşlar sürekli bu konular hakkında başlık açıldıgını ve bilen bilmeyen herkesin bişeyler yazdıgını ve bu konular hakkında bilgi almak isteyenlerin kafasının karıştıgını görmekteyim bende sizler için bir soru cevap başlıgı ve tavsiyelerde bulunabileceğim bir başlık açmak istedim.
KONU 1
Vücut geliştirmeye başlamak .(BodyBuilding)
Forumda bir çok genç arkadaşımız var yaşları ( 15-16-17) bu yaş grubundakiler haklı olarak başlık açıp vücut geliştirmenin boy üzerine olumsuz etkisini soruyolar.Hemen cevaplayım.
Hiç bir olumsuz etkisinin olmadıgı gerçektir. aksine büyüme hormonu ( GH ) salımını arttırarak büyümeye çok yardımcı olur .ama bu yaş grubundakilere bacak press ( bilinen adıyla Squat) hareketini çok ağır kiloyla girilmesini önermiyorum diğer istediğiniz hareketkleri gönül rahatlığı ile yapabilirsiniz.Programınızda Barfiksi ve Pullower hareketini mutlaka bulundurun pullower hareketi göğüs kafesini genişletir ve kemiklerinizi açmaya yardımcı olur.Barfiksten bahsetmeye gerek yok kendisi bir fenomendir zaten.
Ayrıca ek olarak, fiziksel gelişiminizi etkilemesi söz konusu bile olamaz çünkü VG. vücuttaki bütün büyüme hormonlarını salınımını arttırıp büyümeye yardımcı olur.yani kısaca ; Gelişmekmi istiyorsunuz o zaman bu sporu yapın bi süre sonra aradaki farkı görünce birakmak istemiceksiniz.
Kışın genellikle hacim çalışmaları yapilır ,yaz ayları ise definisyon ( kasın üstündeki yağı atıp kas netliğini sağlama ) antremanları yapılır
KONU 2
Vücut geliştirmeye başlayıp kilo almak,ve BESLENME)
Evet bu konu çoğu kişinin sorunu çoğunuz zayıflıktan dert yanıyor fakat sandıgınız gibi zor değil bazılarının saçma sapan yaptıgı tavsiyeleri unutun!, Gece yemek yemeyi, yatmadan önce tıkabasa cips , yağlı yemekler yemeyi. fast food beslenmeyi hepsini bir kenera atın.Bu sporun tek değişmez gerçeği beslenme ve sabır.
Öğünleriniz 5-6 öğünden oluşmalı uzmanlarında tavsiye ettiği gibi az ama sık yiceksiniz yani bi anda karnınızı şişirmeye hiç gerek yok.Eğer gerçekten hacimlenmeyi istiyorsanız kilo başına 2.5 grm protein ve 4 gram karbonhidrat almalısınız (bunlar tavsiye edilen oranlar),yemekleriniz komplex karbonhidrattan hayvansal proteinden ve yağ kullancaksanız zeytinyağından oluşmalıdır (zeytinyağı benim tavsiyem )
Komplex karbonhidratlara örnek vericek olursak.Pilav,makarna,yulaf ezmesi ,haşlanmış patatesi,bulgur.
Hayvansal proteinler ise : Biftek,tavuk göğsü,balık,ton balıgı, yumurta (beyazı tercih edilir sarısı pek tüketilmez)
Biftek inanılmaz kas inşaa eder ve içindeki Kreatinin den dolayıda güç artışı sağlar fakat ülkemizde kırmızı etin fiyatı malum ama mutlaka arada bir tüketilmesi lazım. Tavuk göğsünü mutlaka menünüzde bulundurunuz.
İşte size vücut geliştirme yapan birisi için kilo alma diyeti ben bu diyetle inanılmaz sonuçlar aldım (diyet derken yanlış anlamayın beslenme şekli bu tabirle kullanılır)
Kahvaltı
6-8 yumurta beyazı 1 sarısı, haşlanmış yada omlet yapabilirsiniz damak tadınıza kalmış,1 su bardağı yulaf ezmesi 1 kaseye dökülcek ve tercihen yarım yağlı süt ile karıştırılıp tüketilecek. yanına dilerseniz 1-2-3 dilim kepek ekmeği ,zeytin ,salatalık domates. 1 bardak süt,2-3 kaşık keçi boynuzu pekmezi (harnup)
ben o kadar yumurta yiyemem diyenler 5 yumurta beyazı 1 sarısını 100 gram lor peyniri ile omlet yapıpı yiyebilirler. ama tavsiyem yumurtayı tüketebildiğiniz kadar tüketin ziraa inanılmaz bir protein kaynağı.spora yeni başlayanlar için 4-5 yumurta yetebilir ama arttırımı mutlaka yapınız.( bu süre beslenmenizi düzene oturtana kadar max 1 ay olmalı en fazla 1 ay sonra beslenmenizi düzene oturtmaya çalışın)
Ara öğün
1 haşlanmış patates,1 büyük ton balıgı (160 gram)
Öğle yemeğii
150-200 gram tavuk göğsü başlangıç için 100 gram yeterli sonra arttırın. yanına makarna yada pilav,herhangi bi sebze yemeği, salata , içecek olarak ayran önerebilirim.
Ara öğün
1 haşlanmış patates,1 ton balıgı
Akşam yemeği
öğle yemeğiyle , hemen hemen aynı olcak , saat 21 den sonra yicekseniz karbonhidratı azaltabilirsiniz.
Ara öğün
Lor peyniri. , muz , yada elma 1-2 porsiyon meyva olabilir.
Yatmadan önce 500 ml. süt
İşte nerdeyse kusursuz kilo alma ve hacim için uygun beslenme programıdır istediğiniz hocaya gösterin.olumlu tepkiler vereceklerdir. programda ufak tefek değişiklikler yapılabilir . Tavuklar ızgara olarak pişirilebilir , kızartma yok. ve bu programın bir örnek program oldugunu unutmayın.
Bu arada kahvaltı biraz destekleyici yazdım çünkü ben kahvaltıdan sonra idmana gidiyordum idmana gitmeden önce mutlaka enerji oalrak karbonhidrat ve proteininiz alınız ,aynı şekilde antremandan sonra yemeğinizi mutlaka yiyiniz bir vücutçu için günün en önemli yemeği idmandan sonra yenilen öğündür.
Sanırım işin beslenme kısmını biraz anladık ,kilo almak istiyorsanız öğünleriniz protein ve karbonhidrattan oluşmalı şeker vs karbonhidrat sınıfına girmez onlar basit şekerdir karaciğerden geçerken kolayca yağa dönüşürler.
Günde mutlaka en az 2.5 litre su için , kasların yüzde 75 i sudan oluşur.
KONU 3
Beslenme takviyeleri(Protein tozu vs kilo aldırıcı)
Burayı kısa geçicem protein tozunu 4 aydan önce önermiyorum fazla işe yaramazlar çünkü sert idmanlar için vücudun temeli henüz oluşturulmamıştır.kilo aldırıcı kullanabilirsiniz.
Magnezyum,çinko içeren mineraller tüketiniz.
KONU 4
Vücut geliştirme ile kilo vermek
Buda çoğumuzun sorunu istenmeyen kilolar,yağlar ancak sabırlıysanız bununda altından kalkabilirsiniz
Ağırlık antremanından sonra min. 30 dk cardio , hava karardıktan sonra karbonhidratlı yiyecekler tüketmemek ve yağsız diyet yapmak bu işin çözümü.Kısaca
Az karbo çok protein.
istediğiniz kadar mekik çekin günde 500 tane -1000 tane çekin hepsi boşuna bölgesel yağ yakımı yoktur.taş gibi mide kaslarınız olsun üstündeki yağ tabakası gitrmeden asla gözükmezler . mide kaslarının gözükmesi için yağ oranınız % 10 un altında olmalı.
2-2.5 senedir bu işin içindeyim internetten ve tecrübelerimden edindiğim bilgilerin bir kısmını size aktarmaya çalıştım aklıma geldikçe gerekli eklemeleri yapacağım .Herhangi bir yanlış bilgi aktarmadıgımdan eminim.
Pm den değilde burdan sorarsanız herkes için faydalı olcağına inanıyorum.tüm sorularınızı cevaplamaya hazırım.
son zamanlarda sorulan bir soru var .” acaba kilo alıptamı başlasam bodye ? ”
kesinlikle ve kesinlikle body yaparken çok rahat ve çok güzel kilo alırsınız .kilo almak istiyorsanız dediğim gibi bu sporu tercih edin prakten mırakten ilaçlara bile gerek yok.
sölemiştim kilo alamayan birisiydim spora başladım 10 kilo aldım şuan daha fitleşmek amacıyla 77 kg filanım .
Beslenmeniz düzgün olmadan gelişemezsiniz hatta bu kas kaybına bile gider. düzgün beslenirseniz kıytırık beslenme ile 1 senede alacağınız sonucu 2 ayda bile almak mümkün.beslenme bu sporun yüzde 50 den fazlasını oluşturuyor
Son düzenleme: 9 Eylül 2011
