Vorenus

Uploaded with ImageShack.us

Evet 1 ay off geçtikden sonra yeniden başlıyorum . Burada 10 haftalık bir yayın yapıcam . Antrenman ve beslenme rutinim olmayacak . Her Pazar bir sonraki hafta için yeni antrenman programı ekleyeceğim .

Boy :1.85
Kilo :81

Training

P.tesi

Close-Grip EZ Bar Curl x Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin DTP Superset

Salı

Salon kapalı evde sabah yarım saat karın çalışıp akşamda 45 dk hafif tempo koşu

Çarşamba

Leg Extensions x Leg Curl DTP Superset

Perşembe

Reverse Grip Cable Pulldowns x IncIıne Dumbbell Press DTP Superset

Cuma

Dumbbell Lateral Raise DTP + Rocking Standing Calf Raise 4x15

Cumartesi + Pazar

Off

Nutrition

Günde 3 veya 4 öğün hayvansal protein + meyve sebze

Tuz ve şeker kesinlikle yok

Supplementation

Optumum Whey Gold
Universal Animal Pack
Omega-3

Ekleme olursa belirtirim .

Target

Motivasyon levelimi yüksek tutmak ve diyetime olan bağlılığımı sürdürmek için günlük açtım specific bir hedefim yok

 

Week 2

P.tesi

Reverse Grip Triceps Pushdown
Close-Grip EZ Bar Curl
Triceps Pushdown-V-Bar

Giant Set (3x10rep)

Salı

Leg Press DTP
Standing Barbell Calf Raise FST-7

Çarşamba

45 dk treadmill + ABS

Perşembe

Dips 3x10
Pullover 3x10
Bench Press 3x10
Dumbbell Flyes 3x10

Cuma

Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Reverse Flyes

Giant Set ( 3x10rep)

Cumartesi

45 Dk koşu

Pazar

Off

 

Uploaded with ImageShack.us



Uploaded with ImageShack.us

Week 3

P.tesi

Alternate Incline Dumbell Curl 3x12
Lying Triceps Press 3x12
Concentration Curls 3x12
Reverse Grip Triceps Pushdown 3x12

Salı

Squat 4x15
Deadlift 4x15

Çarşamba

Off

Perşembe

Dips 4x8
Incline Bench Press 3x12
Incline Dumbbell Flyes 3x12
Dumbbell Bench Press 3x12

Cuma

Off

Cumartesi

Barbell Shoulder Press 4x10
Dumbbell Lateral Raise 4x10
Dumbell Shoulder Press 4x10

Pazar

Off

 

Week 4

P.tesi

Alternate Dumbell Curl 7x12
Reverse Grip Triceps Pushdown 7x12

Superset

Salı

Off

Çarşamba

Reverse Flyes 3x10
Barbell Shoulder Press 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10
Dumbell Shoulder Press 3x10

Perşembe

Off

Cuma

Squat 4x10
Deadlift 4x10
Calf Press On The Leg Press Machine 4x10

Cumartesi

Incline Dumbbell Press x Bent Over Two-Dumbbell Row DTP Superset

Pazar

30 dk ABS

 

Kolay gelsin. Tuzu kesmek de yanlış onu söyleyeyim.

 

Uploaded with ImageShack.us

Week 5

P.tesi

Behind the Head Military Press 4x10
Dumbbell Shoulder Press DTP

Salı

Dips 4 x 10
Incline Bench Press x Bent Over Barbell Row DTP Superset

Çarşamba

Off

Perşembe

Leg Press DTP
Standing Barbell Calf Raise FST-7

Cuma

Alternate Dumbbell Curl 3x10
Reverse Grip Triceps Pushdown 3x10
/Close-Grip EZ Bar Curl 2x10
Triceps Pushdown-V-Bar 2x10
/Alternate Dumbbell Curl 2x10
Reverse Grip Triceps Pushdown 2x10

Cumartesi

Off

Pazar

30 dk ABS

 

kilolarını da yazar mısın? yani hareketleri kaçar kilo ile yapıyorsun?

 

Tek tekrarda kaldırabileceğimin %50-%60 ı ağırlıklarla çalışıyorum . Açıkçası Savaş abi ağırlığa fazla takılmıyorum gerilime odaklanıyorum . Örneğin DTP Bench Press yapıyosam en üst noktada 10 tekrarda kaldırdığım ağırlık 30kg olur . Dumbbell ile yaptığım çalışmalarda ağırlık tek dumbbell da 20 kg yi geçmez şu anda . Makinadaki hareketlerde kaldrılan ağırlıklar yalan zaten makara düzeneği kaldırıyo ağırlığı biliyosun ben kaldırmıyorum makinada da ağırlığa hiç bakmak maksimum gerilime ulaşıncaya kadar tekrara devam ederim .

 

Güzel olmuş bence vücut.

 

sanki ilk fotoğraf daha iyi vorenus. yanılıyor olabilirim elbet ama bence en baştaki fotoğraf eklenenler içinde en iyisi...

 

Week 6

P.tesi

Alternate Dumbell Curl 3x12
Reverse Grip Triceps Pushdown 3x12
Close-Grip EZ Bar Curl 3x12
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin 3x12

Salı

Dumbbell Shoulder Press 3x12
Dumbbell Lateral Raise 3x12
Barbell Shoulder Press 3x12

Çarşamba

ABS

Perşembe

Squat 4x10
Deadlift 4x10
Calf Press On The Leg Press Machine 4x10

Cuma

Incline Dumbbell Press 3X12
Incline Dumbbell Flyes 3x12
Bench Press 3x12
Dips 3x12
Pullover 3x12

Cumartesi + Pazar

Off

 

Uploaded with ImageShack.us

Week 7

P.tesi

Close-Grip EZ Bar Curl x Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin DTP Superset

Salı

Behind the Head Military Press 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10
Barbell Shoulder Press 3x10
Reverse Flyes 3x10

Çarşamba

Leg Press DTP
Standing Barbell Calf Raise FST-7

Perşembe

45 dk treadmill + ABS

Cuma

Dips 3x12
Bench Press 3x12
Dumbbell Flyes 3x12
Pullover 3x12
Reverse Grip Cable Pulldowns 3x12

Cumartesi+Pazar

Off

Supplementation

Universal CarniTech Liquid eklendi

 

Week 8

P.tesi

Dumbbell Shoulder Press 4x12
Dumbbell Lateral Raise 4x12
Reverse Flyes 4x12

Salı

Alternate Dumbbell Curl 4x12
Lying Triceps Press 4x12
Concentration Curls 3x12
Reverse Grip Triceps Pushdown 4x12

Çarşamba

Leg Press 4x12
Deadlift 4x12
Leg Curl 4x12
Calf Press On The Leg Press Machine 4x12

Perşembe

Off

Cuma

Dips 3x10
Bench Press 4x12
Dumbbell Flyes 3x12
Reverse Grip Cable Pulldowns 3x12
Lying T-Bar Row 3x12

Cumartesi

ABS

Pazar

Off

 

Uploaded with ImageShack.us

Week 9

P.tesi

Dumbbell Lateral Raise DTP

Salı

Close-Grip EZ Bar Curl x Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin DTP Superset

Çarşamba

Leg Extensions x Leg Curl DTP Superset

Perşembe

ABS

Cuma

Dips 3x12
Incline Dumbbell Press 3X12
Incline Dumbbell Flyes 3x12
Bench Press 3x12
Lying T-Bar Row 3x12
Reverse Grip Cable Pulldowns 3x12

Cumartesi+Pazar

Off

 

Last Week

P.tesi

Hammer Curls 4x10
Reverse Barbell Curl 4x10
Reverse Grip Triceps Pushdown 4x10
Triceps Pushdown-V-Bar 4x10
EZ-Bar Curl 4x10

Salı

Squat 4x12
Deadlift 4x12
Calf Press On The Leg Press Machine 4x12
Rocking Standing Calf Raise 4x12

Çarşamba

Dumbbell Shoulder Press 4x10
Dumbbell Lateral Raise 4x10
Reverse Flyes 4x10

Perşembe

Incline Dumbbell Press 4X12
Incline Dumbbell Flyes 4x12
Bench Press 4x12
Lying T-Bar Row 4x12
Pullover 4x12

Cuma

ABS

Cumartesi+Pazar

Off

 

vorenus ; tricepste yaptığın dev setten nsıl etki aldın.güç-hacim oalrak analtabilri misin.bir de ölçülerin nedir.programdan önce nasıldı

 

Kol için DTP superset çalışmak mükemmel pompa yapmak demektir . Sadece etrafınızda sen napıyosun ya tarzı toplanan insanlar konsantrasyonu bozuyo bazen ama verimli bir DTP ant. için pre-workout NOX ürünü kullanmak şart ben sadece protein tozu ve multivitamin kullanarak ne yapabilirim bunu görmek istemiştim ama bundan sonra NOX almadan DTP ye girmem .

Geçen hafta aldığım ölçüler

Body Stats



Uploaded with ImageShack.us

Bazal metabolizma hızı 2150

1RM - Tek tekrar Maksimumlarım



Uploaded with ImageShack.us

12 hafta önce aldığım ölçülere göre örneğin :

Kilo aynı 81 - 81
Bel bölgesinde 1.5 cm incelme , odak noktam buydu
Kalçada 3cm ye yakın incelme , çok şaşırdım ve sevindim
Kalf da 0.8 artış
Kolda yaklaşık 0.6 cm artış
Tek Tekrar maksimumlarımda az da olsa kayda değer artış

 

fotolarda sanki daha iri duruyorsun.kolar sanki 33 cm değil ki kesin değildir.koldan kasıt ön kol (forearm) olabilir mi.
genel olarak çalıştığın ağırlıklar iyi sanırım deadlifti pek zorlamıyorsun gibi.çünkü belirttiğin kiloda set basman gerekir normalde.

bel neyse kalçayı nasıl küçülttün.yazın kullandığım mide ilacı ve yan gelip yatma sayesinde epeyce bel-kalça bölgesinden aldım.
DPT'yi nox olmadan çıkarabiliyor musun.son olarak nox ürünleri mide yanması vs yapıyor mu.

birde şu ankara buluşması keşke katılım olsaydıda gerçekleşseydi

 

Hocam Kol ölçüsü soğuk zamanda kolu sıkmadan alınır burada milletin yaptığı yanlış Ayrıca eklediğim fotoların hepsi soğuk zamanda çekilen fotolar buna özen gösterdim yanlış bir izlenim yaratmamak için sonuçta soğuk zamanda ne isek o'yuz .

Kalçayı nasıl erittim tabi ki bunu yüksek tekrarlı deadlift ve squat yapmaya borçluyum . NOX kullanırken mide yanması vs hissetmedim . Gerçekten NOX kullanmadan verimli bir DTP ant zor . Sadece Kırmızı etten aldığım doğal kreatinle yinede iyi iş çıkardım

Belki bayramdan 1 ay kadar sonra bir buluşma ayarlayabiliriz .

 

sevgili vorenus, eğer ölçülerin yukarıda belirttiğin gibiyse bana biraz orantısız geldi. 33 cm kol fakat 106 cm göğüs, 55 cm bacak fakat 122 cm omuz. yani kollar ve bacaklar ince değil mi yahu? omuzlar ve göğüs-sırt gayet iyiyken bu kollar bana biraz yetersiz geldi maalesef.

aynı zamanda o ölçülerle 93 kilo gibi gayet iyi bir kiloyla squat, 108 kiloyla deadlift yapman beni biraz şaşırttı doğrusu.

yaptığın süperset, 3lü set vb buna sebep olmuştur diye düşünüyorum.

iyi çalışmalar...