Voltaj Yağ Yakım günlüğüm
- Konuyu başlatan voltaj
- Başlangıç Tarihi
voltaj
Üye
en son ölçtürdüğümde tanita ile %11 çıktı ama şunu da söleyeyim yağ oranı ölçümlerine pek takılmam ayna karşısında incelip incelmediğime, damarlarımın meydana çıkıp çıkmamasına bakarım ki diete girmeden önce mezura da bel ölçüm 90'dı şuan 82 omuzlarımdaki damarlar yavaş yavaş belirginleşmeye başladı.
neyse gelelim bugüne.
bugün gögüs sırt idmanım vardı
3x10 dips
3x12 inclne bench press
3x12 flat bench press
3x12 kelebek
10-8-6 deadlift ( 95-100-110kg)
3x12 geniş tutuş enseye lat pull down
3x12 ters tutuş (omuz genişliğinde) göğüse lat pull down
3x15 bentover barbel row
idman sırasında cyto monster amino idman bitiminde simple whey
wheyden yarım saat sonra 75 gr pirinç+ 150 gr tavuk ızgara
neyse gelelim bugüne.
bugün gögüs sırt idmanım vardı
3x10 dips
3x12 inclne bench press
3x12 flat bench press
3x12 kelebek
10-8-6 deadlift ( 95-100-110kg)
3x12 geniş tutuş enseye lat pull down
3x12 ters tutuş (omuz genişliğinde) göğüse lat pull down
3x15 bentover barbel row
idman sırasında cyto monster amino idman bitiminde simple whey
wheyden yarım saat sonra 75 gr pirinç+ 150 gr tavuk ızgara
voltaj
Üye
idmanlara ve diete devam.
bugün biceps triceps vardı
geniş tutuş barbell curl 3x12
dar tutuş barbel curl 3x12
concentration curl 3x12
iple push down 3x12
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension 3x12
ters tutuş push down 3x12
idman programımı değiştiricem önümüzdeki hafta ve şu şekilde olacak.
Set Sistemi ters piramit : 8-8-10-12
1. gün gögüs biceps
bench press
incline bench press
butter fly
dips
geniş tutuş barbell curl
ters tutuş barbel curl
db curl
2. gün cardio+karın
3. gün omuz triceps
rear lateral raise
lateral raise
Front Lateral Raise
iple push down
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension
ters tutuş push down
4. gün cardio+karın
5. sırt bacak
deadlift
lat pull down enseye
lat pull down dar tutuş gögüse
bentover barbel row
leg extansion / leg curl 3x12
leg press 3x12
calf rise 3x35 ( ağırlıkla )
Kardiyo + karın
20 dakika koşu 10 dakika bisiklet
ayaklar arasında 10kg db ile 2x50 dizleri karına çekme
3x20 çakı
3x15 Knee / Hip Raise On Parallel Bars
3x10 side bridges
bugün biceps triceps vardı
geniş tutuş barbell curl 3x12
dar tutuş barbel curl 3x12
concentration curl 3x12
iple push down 3x12
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension 3x12
ters tutuş push down 3x12
idman programımı değiştiricem önümüzdeki hafta ve şu şekilde olacak.
Set Sistemi ters piramit : 8-8-10-12
1. gün gögüs biceps
bench press
incline bench press
butter fly
dips
geniş tutuş barbell curl
ters tutuş barbel curl
db curl
2. gün cardio+karın
3. gün omuz triceps
rear lateral raise
lateral raise
Front Lateral Raise
iple push down
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension
ters tutuş push down
4. gün cardio+karın
5. sırt bacak
deadlift
lat pull down enseye
lat pull down dar tutuş gögüse
bentover barbel row
leg extansion / leg curl 3x12
leg press 3x12
calf rise 3x35 ( ağırlıkla )
Kardiyo + karın
20 dakika koşu 10 dakika bisiklet
ayaklar arasında 10kg db ile 2x50 dizleri karına çekme
3x20 çakı
3x15 Knee / Hip Raise On Parallel Bars
3x10 side bridges
voltaj
Üye
bugün idman yapasım yoktu ama yinede zorda olsa yaptım
tek set 20 tekrar cable crunch
2x20 ayaklar arasında db ile paralel barda dizleri karına çekme
4x20 ayakar arasında db ile benchte dizleri karına çekme
2x15 çakı
20 dakika koşu bandı.
idman sırasında cyto monster amino
idman bitiminde simple whey
wheyden yarım saat sonra 1 tabak bulgur+ 100 gr tavuk
tek set 20 tekrar cable crunch
2x20 ayaklar arasında db ile paralel barda dizleri karına çekme
4x20 ayakar arasında db ile benchte dizleri karına çekme
2x15 çakı
20 dakika koşu bandı.
idman sırasında cyto monster amino
idman bitiminde simple whey
wheyden yarım saat sonra 1 tabak bulgur+ 100 gr tavuk
voltaj
Üye
merhabalar bugün omuz bacak idmanım vardı. bu hafta cuma günü 2 ayım bitmek üzere diette.
cumadan itibaren 1 hafta ara vericem.
diete aynen devam ediyorum.
idman sırasında cyto monster amino
idman bitiminde simple whey
whey den yarım saat sonra 150-200 gr kırmızı et ( büftek)
idmanım şu şekilde idi
rear lateral raise 3x12
side lateral raise 3x12
front raise 3x12
70kg 3x12 squat
4x12 leg press
3x20 calf press
3x12 leg extansion
3x12 tek bacak leg curl
bacak idmanlarından sonra tüm yaşam enerjim bitiyor nefret ediyorum bu durumdan ama çalışmak zorundayım
cumadan itibaren 1 hafta ara vericem.
diete aynen devam ediyorum.
idman sırasında cyto monster amino
idman bitiminde simple whey
whey den yarım saat sonra 150-200 gr kırmızı et ( büftek)
idmanım şu şekilde idi
rear lateral raise 3x12
side lateral raise 3x12
front raise 3x12
70kg 3x12 squat
4x12 leg press
3x20 calf press
3x12 leg extansion
3x12 tek bacak leg curl
bacak idmanlarından sonra tüm yaşam enerjim bitiyor nefret ediyorum bu durumdan ama çalışmak zorundayım
voltaj
Üye
Bügünkü idmandan önce çekildiğim bir foto.
bugün gögüs sırt idmanım vardı. verimli geçti. diete aynen devam ettim.
ay başına kadar spora ve diete ara veriyorum bugünden itibaren vücut dinlenmem lazım diye sinyal vermeye başladı iyice..
ay başı yeni beslenme ve idman programı ile tekrar başlayacağım. hakkımızda hayırlısı bakalım.
Supernatural984
Üye
Görüntü hala bulk, ara vermen bi çuval inciri bedrbat edebilir, karbo yükseltip pekala devam edebilirsin. BUu dönemde yükselteceğin karbo daha iyi antreman çıkartmanı sağlayacaktır. yağ yakımın yavaşlar ama durmaz, diğer türlü ara vermen iyi değil. Henüz yolun başındasın. Sorunun eklemsel mi yoksa psikolojik mi ?
voltaj
Üye
psikolojik + eklemsel ikisi bir arada.
Supernatural984
Üye
Eklemlerin için koşu bandını bırakıp diğer vasküler çalışmalara yönelebilirsin. Koşu bantları dizlerin katili malesef. Eğer çok tedirgin ediyorsa mutlaka dr a gitmelisin inş. geçici bir durumdur
Psikolojin içinse malesef banada oluyordu bu durumlar ( sürekli düşük karbo vücudu yorar )
En iyi yolu karboyu arttırmak, ben geçtiğimiz 2 hafta boyunca karbo 300 gr a çıkardım, gene de belimde en ufak büyüme olmadı ( hacim olarak doldum sadece ) + Şişkinlik hissi çok fazla oluyor ama geçici bir durum. Gene 8 den sonra yemeği kesip aynı şekilde devam edebilirsin.
Psikolojin içinse malesef banada oluyordu bu durumlar ( sürekli düşük karbo vücudu yorar )
En iyi yolu karboyu arttırmak, ben geçtiğimiz 2 hafta boyunca karbo 300 gr a çıkardım, gene de belimde en ufak büyüme olmadı ( hacim olarak doldum sadece ) + Şişkinlik hissi çok fazla oluyor ama geçici bir durum. Gene 8 den sonra yemeği kesip aynı şekilde devam edebilirsin.
Supernatural984
Üye
geçmiş olsun, inş. bir an evvel toplarsın. Tam iyileşmen en güzeli olacaktır.
voltaj
Üye
omuzumda ki yırtık sebebiyle 15 gündür spor yapamıyordum omuz düzeldi bu sefer göğüs boşluğunun sol tarafında ki kemik ağrımaya başladı bir kaç gündür. birden bire ortaya çıktı ne darbe aldım ne de başka bişe oldu :S moralman sıfıra indim. bugün doktora gittim doktor hassasiyet var orda iltihap olabilir diyerek volteren 75mg lık hap ve birde diclomec jel verdi. moralim sıfır olmasına rağmen biran önce idmanlara başlamayı istiyorum.
bu süre zarfında hacim hala aynı ölçülerde düşüş yok ama biran önce idmanlara başlasam çok iyi olacak
bu süre zarfında hacim hala aynı ölçülerde düşüş yok ama biran önce idmanlara başlasam çok iyi olacak
voltaj
Üye
evet göğüsümdeki ağrı geçti. bugün idmanlara başlıyorum.
Set Sistemi ters piramit : 8-8-10-12
1. gün biceps- triceps
geniş tutuş barbell curl
ters tutuş barbel curl
db curl
iple push down
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension
ters tutuş push down
2. gün cardio+karın
3. gün omuz bacak
rear lateral raise
lateral raise
Front Lateral Raise
leg extansion / leg curl 3x12
leg press 3x12
calf rise 3x35 ( ağırlıkla )
4. gün cardio+karın
5. sırt -gögüs
deadlift
lat pull down enseye
lat pull down dar tutuş gögüse
bentover barbel row
bench press
incline bench press
butter fly
dips
Kardiyo + karın
20 dakika koşu 10 dakika bisiklet
ayaklar arasında 10kg db ile 2x50 dizleri karına çekme
3x20 çakı
3x15 Knee / Hip Raise On Parallel Bars
3x10 side bridges
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:11 ----------
2. kez ventolin kullanımına başlamaya karar verdim. fakat bu seferki 4 haftalık olucak.
ilk hafta 8 mg
2. hafta 12 mg
3. hafta 12 mg
4. hafta 16 mg
kullanacağım supplementler.
simple whey/ cyto monster amino (bcaa)/ hardline zma
sabah uyanır uyanmaz 1 porsiyon whey
kahvaltı 4 yumurta beyazı - 50 gr beyaz peynir ( az yağlı )+ yarım su bardağı yulaf
öğün arası 4 dilim wasa original
idmandan 2 saat önce 8 mg ventolin
idman sırasında bcaa
idman bitiminde whey
wheyden 1 saat sonra 150 gr tavuk - 60 gr pirinç/bulgur
öğün arası noodle (makarna)
akşam yemeği hafif tarzda 100-150 gr tavuk kırmızı et yada balık
gece yatmadan hardline zma
Set Sistemi ters piramit : 8-8-10-12
1. gün biceps- triceps
geniş tutuş barbell curl
ters tutuş barbel curl
db curl
iple push down
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension
ters tutuş push down
2. gün cardio+karın
3. gün omuz bacak
rear lateral raise
lateral raise
Front Lateral Raise
leg extansion / leg curl 3x12
leg press 3x12
calf rise 3x35 ( ağırlıkla )
4. gün cardio+karın
5. sırt -gögüs
deadlift
lat pull down enseye
lat pull down dar tutuş gögüse
bentover barbel row
bench press
incline bench press
butter fly
dips
Kardiyo + karın
20 dakika koşu 10 dakika bisiklet
ayaklar arasında 10kg db ile 2x50 dizleri karına çekme
3x20 çakı
3x15 Knee / Hip Raise On Parallel Bars
3x10 side bridges
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:11 ----------
2. kez ventolin kullanımına başlamaya karar verdim. fakat bu seferki 4 haftalık olucak.
ilk hafta 8 mg
2. hafta 12 mg
3. hafta 12 mg
4. hafta 16 mg
kullanacağım supplementler.
simple whey/ cyto monster amino (bcaa)/ hardline zma
sabah uyanır uyanmaz 1 porsiyon whey
kahvaltı 4 yumurta beyazı - 50 gr beyaz peynir ( az yağlı )+ yarım su bardağı yulaf
öğün arası 4 dilim wasa original
idmandan 2 saat önce 8 mg ventolin
idman sırasında bcaa
idman bitiminde whey
wheyden 1 saat sonra 150 gr tavuk - 60 gr pirinç/bulgur
öğün arası noodle (makarna)
akşam yemeği hafif tarzda 100-150 gr tavuk kırmızı et yada balık
gece yatmadan hardline zma
voltaj
Üye
bugün kardiyo ve karın idmanım vardı. programda yazdığım gibi uyguladım.
sabah uyanır uyanmaz - 1 porsiyon simple whey
kahvaltı : 4 yumurta beyazı+ 2 kibrit kutusu kadar az yağlı beyaz peynir+ 3 yeşil zeytin + 3 dilim hindi jambon
ara öğün : 3 dilim wasa original+ 8mg ventolin
idman
idman esnasında 1 porsiyon cyto monster amino (bcaa)
idman bitiminde 1 porsiyon simple whey
1 saat sonra 150 gr bulgur+100 gr tavuk.
akşam bezelye+ taze fasulye.
gece yatmadan 3 kapsül hardline zma
toplam 2 bardak yeşil çay (günde)
sabah uyanır uyanmaz - 1 porsiyon simple whey
kahvaltı : 4 yumurta beyazı+ 2 kibrit kutusu kadar az yağlı beyaz peynir+ 3 yeşil zeytin + 3 dilim hindi jambon
ara öğün : 3 dilim wasa original+ 8mg ventolin
idman
idman esnasında 1 porsiyon cyto monster amino (bcaa)
idman bitiminde 1 porsiyon simple whey
1 saat sonra 150 gr bulgur+100 gr tavuk.
akşam bezelye+ taze fasulye.
gece yatmadan 3 kapsül hardline zma
toplam 2 bardak yeşil çay (günde)