Voltaj Yağ Yakım günlüğüm

Yağ oranınız ne durumda şuanda ? Fotolarla destekleyebilrisiniz

 

en son ölçtürdüğümde tanita ile %11 çıktı ama şunu da söleyeyim yağ oranı ölçümlerine pek takılmam ayna karşısında incelip incelmediğime, damarlarımın meydana çıkıp çıkmamasına bakarım ki diete girmeden önce mezura da bel ölçüm 90'dı şuan 82 omuzlarımdaki damarlar yavaş yavaş belirginleşmeye başladı.

neyse gelelim bugüne.

bugün gögüs sırt idmanım vardı

3x10 dips
3x12 inclne bench press
3x12 flat bench press
3x12 kelebek

10-8-6 deadlift ( 95-100-110kg)
3x12 geniş tutuş enseye lat pull down
3x12 ters tutuş (omuz genişliğinde) göğüse lat pull down
3x15 bentover barbel row

idman sırasında cyto monster amino idman bitiminde simple whey

wheyden yarım saat sonra 75 gr pirinç+ 150 gr tavuk ızgara

 

idmanlara ve diete devam.

bugün biceps triceps vardı

geniş tutuş barbell curl 3x12
dar tutuş barbel curl 3x12
concentration curl 3x12

iple push down 3x12
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension 3x12
ters tutuş push down 3x12

idman programımı değiştiricem önümüzdeki hafta ve şu şekilde olacak.

Set Sistemi ters piramit : 8-8-10-12
1. gün gögüs biceps

bench press
incline bench press
butter fly
dips

geniş tutuş barbell curl
ters tutuş barbel curl
db curl

2. gün cardio+karın

3. gün omuz triceps

rear lateral raise
lateral raise
Front Lateral Raise

iple push down
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension
ters tutuş push down


4. gün cardio+karın

5. sırt bacak

deadlift
lat pull down enseye
lat pull down dar tutuş gögüse
bentover barbel row

leg extansion / leg curl 3x12
leg press 3x12
calf rise 3x35 ( ağırlıkla )

Kardiyo + karın

20 dakika koşu 10 dakika bisiklet

ayaklar arasında 10kg db ile 2x50 dizleri karına çekme
3x20 çakı
3x15 Knee / Hip Raise On Parallel Bars
3x10 side bridges

 

günaydın herkese. bugün kardiyo ve karın idmanım var.

bu hafta içinde tekrar bir ölçüm yaptıracağım bakalım.

 

bugün idman yapasım yoktu ama yinede zorda olsa yaptım

tek set 20 tekrar cable crunch
2x20 ayaklar arasında db ile paralel barda dizleri karına çekme
4x20 ayakar arasında db ile benchte dizleri karına çekme
2x15 çakı

20 dakika koşu bandı.

idman sırasında cyto monster amino
idman bitiminde simple whey

wheyden yarım saat sonra 1 tabak bulgur+ 100 gr tavuk

 

merhabalar bugün omuz bacak idmanım vardı. bu hafta cuma günü 2 ayım bitmek üzere diette.

cumadan itibaren 1 hafta ara vericem.

diete aynen devam ediyorum.

idman sırasında cyto monster amino
idman bitiminde simple whey
whey den yarım saat sonra 150-200 gr kırmızı et ( büftek)

idmanım şu şekilde idi

rear lateral raise 3x12
side lateral raise 3x12
front raise 3x12

70kg 3x12 squat
4x12 leg press
3x20 calf press
3x12 leg extansion
3x12 tek bacak leg curl

bacak idmanlarından sonra tüm yaşam enerjim bitiyor nefret ediyorum bu durumdan ama çalışmak zorundayım

 

seni takip ediyorum hocam yakında definasyona başlayacağım ben de

 

Bügünkü idmandan önce çekildiğim bir foto.

bugün gögüs sırt idmanım vardı. verimli geçti. diete aynen devam ettim.

ay başına kadar spora ve diete ara veriyorum bugünden itibaren vücut dinlenmem lazım diye sinyal vermeye başladı iyice..

ay başı yeni beslenme ve idman programı ile tekrar başlayacağım. hakkımızda hayırlısı bakalım.

 

Görüntü hala bulk, ara vermen bi çuval inciri bedrbat edebilir, karbo yükseltip pekala devam edebilirsin. BUu dönemde yükselteceğin karbo daha iyi antreman çıkartmanı sağlayacaktır. yağ yakımın yavaşlar ama durmaz, diğer türlü ara vermen iyi değil. Henüz yolun başındasın. Sorunun eklemsel mi yoksa psikolojik mi ?

 

psikolojik + eklemsel ikisi bir arada.

 

Eklemlerin için koşu bandını bırakıp diğer vasküler çalışmalara yönelebilirsin. Koşu bantları dizlerin katili malesef. Eğer çok tedirgin ediyorsa mutlaka dr a gitmelisin inş. geçici bir durumdur

Psikolojin içinse malesef banada oluyordu bu durumlar ( sürekli düşük karbo vücudu yorar )
En iyi yolu karboyu arttırmak, ben geçtiğimiz 2 hafta boyunca karbo 300 gr a çıkardım, gene de belimde en ufak büyüme olmadı ( hacim olarak doldum sadece ) + Şişkinlik hissi çok fazla oluyor ama geçici bir durum. Gene 8 den sonra yemeği kesip aynı şekilde devam edebilirsin.

 

dizlerde yırtık var omuz da var omuzdaki rotartar değil Allah'tan.

omuzdaki yırtık sıkıntı yapıyor. doktor 10 gün dinlendir dedi.

 

geçmiş olsun, inş. bir an evvel toplarsın. Tam iyileşmen en güzeli olacaktır.

 

ameliyat olmam gerekiyor ama hem dizlerden hemde omuzdan falan olanların halini de gördüm oyüzden olmadım dinlendire dinlendire idare edicem artık.

 

omuzumda ki yırtık sebebiyle 15 gündür spor yapamıyordum omuz düzeldi bu sefer göğüs boşluğunun sol tarafında ki kemik ağrımaya başladı bir kaç gündür. birden bire ortaya çıktı ne darbe aldım ne de başka bişe oldu :S moralman sıfıra indim. bugün doktora gittim doktor hassasiyet var orda iltihap olabilir diyerek volteren 75mg lık hap ve birde diclomec jel verdi. moralim sıfır olmasına rağmen biran önce idmanlara başlamayı istiyorum.

bu süre zarfında hacim hala aynı ölçülerde düşüş yok ama biran önce idmanlara başlasam çok iyi olacak

 

evet göğüsümdeki ağrı geçti. bugün idmanlara başlıyorum.

Set Sistemi ters piramit : 8-8-10-12
1. gün biceps- triceps

geniş tutuş barbell curl
ters tutuş barbel curl
db curl

iple push down
zbar ile ayakta Overhead Barbell Triceps Extension
ters tutuş push down

2. gün cardio+karın

3. gün omuz bacak

rear lateral raise
lateral raise
Front Lateral Raise

leg extansion / leg curl 3x12
leg press 3x12
calf rise 3x35 ( ağırlıkla )




4. gün cardio+karın

5. sırt -gögüs

deadlift
lat pull down enseye
lat pull down dar tutuş gögüse
bentover barbel row


bench press
incline bench press
butter fly
dips

Kardiyo + karın

20 dakika koşu 10 dakika bisiklet

ayaklar arasında 10kg db ile 2x50 dizleri karına çekme
3x20 çakı
3x15 Knee / Hip Raise On Parallel Bars
3x10 side bridges

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:11 ----------

2. kez ventolin kullanımına başlamaya karar verdim. fakat bu seferki 4 haftalık olucak.

ilk hafta 8 mg
2. hafta 12 mg
3. hafta 12 mg
4. hafta 16 mg

kullanacağım supplementler.

simple whey/ cyto monster amino (bcaa)/ hardline zma

sabah uyanır uyanmaz 1 porsiyon whey
kahvaltı 4 yumurta beyazı - 50 gr beyaz peynir ( az yağlı )+ yarım su bardağı yulaf
öğün arası 4 dilim wasa original
idmandan 2 saat önce 8 mg ventolin
idman sırasında bcaa
idman bitiminde whey
wheyden 1 saat sonra 150 gr tavuk - 60 gr pirinç/bulgur
öğün arası noodle (makarna)
akşam yemeği hafif tarzda 100-150 gr tavuk kırmızı et yada balık
gece yatmadan hardline zma

 

o kadar aradan sonra idman güzel geçti güçten pek düşmemişim. aksine ağır girebildim. ama idman bitiminde yamulmuş durumdayım. biceps triceps vardı. kollarımı kapatamıyorum eller titriyor.

ventoline başladım 4 hafta kullanıcam yukarıda kullanım şeklimi yazmıştım.

 

15-20 gündür aradan sonra pazartesi idmanlara başlamıştım ee tabi hamlamış trapez ve tricepsler hala ağrıyor. bu nedenle dün kardiyo ve karın idmanı yapmadım. bugün omuz bacak var.
buhafta sadece 1 gün kardiyo yapcam o da perşembe günü

 

bugün kardiyo ve karın idmanım vardı. programda yazdığım gibi uyguladım.

sabah uyanır uyanmaz - 1 porsiyon simple whey
kahvaltı : 4 yumurta beyazı+ 2 kibrit kutusu kadar az yağlı beyaz peynir+ 3 yeşil zeytin + 3 dilim hindi jambon
ara öğün : 3 dilim wasa original+ 8mg ventolin
idman
idman esnasında 1 porsiyon cyto monster amino (bcaa)
idman bitiminde 1 porsiyon simple whey
1 saat sonra 150 gr bulgur+100 gr tavuk.
akşam bezelye+ taze fasulye.
gece yatmadan 3 kapsül hardline zma

toplam 2 bardak yeşil çay (günde)

 

Ventolin astım ilacı diye biliyorum yağ yakımında işe yarıyor mu ? Önceden kullanmışsınız sanırım