Bundan 3 yıl önce VG sporuna başlamıştım. O zamanlar çok fazla internet araştırması yapıyordum (özellikle exrx sitesinden). Önemli olanın vücudumuzu çok iyi tanımamız gerektiğini öğrenmem bana çeşitli yöntemler denettirmişti. Vücudumun çok hızlı cevap vermesi işimi çok kolaylaştırıyordu. En sonunda bana en çok verimi sağlayan haftada 3+1 günlük bir program hazırlamıştım. Şimdi bilgisayarı karıştırırken bu dosya karşıma çıktı ve bende belki yararlanacak arkadaşlar olur diye burada yayınlamak istiyorum. Umarım yeni başlayanlara fikir verebilir.
Kod:
Day 1: Chest & Upper Arms
Chest
Dumbbell Bench Press 3 x 10
< 2 minutes break >
Dumbbell Fly 3 x 10
< 2 minutes break >
Dumbbell Pullover 3 x 10
< 2 minutes break >
Lever Pec Deck 3 x 10
< 20 Minutes Break >
Upper Arms
Dumbbell Curl 3 x 10
< 2 minutes break >
Hammer Curl 3 x 10
< 2 minutes break >
Concentration Curl 3 x 10
< 2 minutes break >
Kod:
Day 2: Sholuders & Upper Arms (Back)
Shoulders
Lever Military Press 3 x 10
< 2 minutes break >
Raise 3 x 10
< 2 minutes break>
Upright Row 3 x 10
< 2 minutes break >
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 x 10
< 20 Minutes Break >
Upper Arms ( Back )
Weighted Triceps Dip 3 x 10
< 2 minutes break >
Dumbbell Lying Triceps Extension 3 x 10
< 2minutes break >
Kickback 3 x 10
Kod:
Day 3: General Back
Back
Cable Seated High Row 3 x 10
< 2minutes break >
Cable Pulldown 3 x 10
< 2minutes break >
Dumbbell Bent-Over Row 3 x 10
Karın ve bacak da çalışıyordum fakat başka bir yerde olsa gerek bulursam mutlaka buraya ekleyeceğim. Vücudunuzu çok iyi tanıyın ve çok okuyup araştırın arkadaşlar. Umarım olmuştur. 
