Vücut tamam da kol gücü ?

1.78 boy 70 kiloyum 6 pack belirgin gogus vb de yerinde 1yıl 3 ayım oldu beslenmeyle birlikte yapıyorum bacak çalışacak fırsat olmadı ona da başlıyacağım ama bilek ve kol olarak güç eksikliği var haftada 2 gün kol giriyorum 4 hareket pzt ve 4 cuma olmak üzere. Kolum 36 cm sıkmadan kalın ama sıkınca da pek bişey çıkmıyor güçlendirmek için ne yapabilirim kısa sürede büyütmek için ?

Bir de bilek güreşçileri gibi güç kazanmak için spor salonu dışında + 2 gün evde 10 kg dumbell ile kol girsem ne zararı olur her gün 130 140 gr protein alıyorum mutlaka

 

güç için kendini zorla ağır hareketler yap, az ağırlık çok tekrardı yanlış hatırlamıyosam

 

3 hareket biceps ve 3 hareket triceps icin yeterli, sen 4 ve 4 olarak giriyorsun, bence fazla. Ayrica Squat, deadlift, bench ve barfixe onem ver daha cok, Kollar tahmin ettiginden daha hizli buyuyup daha cabuk guclenecektir.
Her zaman dedikleri gibi , kaslar dinlenirken gelisiyorlar.BEslenmene de onem ver tbi, fistik ezmesi sekersiz, yulaf yumurta gibi seylerin tuketimini artir.Cekirdek gucun artarsa, sende guclenirsin, kollarin da.

 

Kola aşırı mı yüklenmeliyim mesela z barda 30 kgle 12 yapana kadar 40 ile 7 8 patlatana kadar yapıcam artık bunu anladım ama şu pazarcılarınv eya çalışanların bilekleri aşırı damarlı ve güçlü oluyo bunu nası sağlarız , ne yapabiliriz ayrıyeten

 

benim kollarimi bileklerimi en cok guclendiren hareket genelde Deadlift oluyor,
Stiff leg deadlift ve normal deadlift hatta sumo deadlift. Bilekler cok zorlaniyor kollarda da bayagi bi damarlanma oluyor. Dumbell ve barla yapilan hareketlerin etkisi kesinlikle daha fazla makinelere gore, damarlanma acisindan.