Vücut Gidişatım ve programım hakkında ki eksiklikler ?

Arkadaşlar herkeze merhaba yaptığım program değiştirmem gerekiyo mu yoksa devammı etmeliyim ?

1-GÜN

12-10-8-6-4
Bench Press
Dumbbell Fly
Incline Barbell Press
Incline Dumbbell Fly
Pull Over
Close Grip Bench Press
French Press
Barbell Curl
Scott Curl
Dumbbell Hammer Curl
Concentration Curl

2-GÜN
12-10-8-6-4

Lat Pulldown
Seated cable rows
Barbell Rows
Deadlif
Seated-Machine-Row
Leg Press
Squat
Leg Curl
Calf Raises

3-GÜN

Smith Machine Press
Dumbbell Shoulder Press
Arnold Press
Shrugs
Lateral Raise
Font dumbell raise
Low pulley delt raise

4-GÜN

High-to-Low Cable Woodchopper
Cable Crunch
Hanging Leg Raises
DUMBBELL SIDE BEND
Bench Crunches
Mekik

1.Gün hariç gider günler Antrenmandan sonra 45 dk kardiyo yapıyorum

 

bu ne böyle?
daha 3. ayında yok yok
temel hareketlere ağırlık vermeni öneririm
mesala
bana kalsa sana şöyle bi program yapardım(içimden geldi her zaman yazmam)
her antreman sonrası bir gün dinlenme
her antreman öncesi 5dk koşu 2 dk yürüme(15dk koşuda yapabilirsin bu senin hedeflerinle ilgili değişir)
ısınma hareketleri hareketleri
1. gün
göğüs
bench press
dumbell fly
biceps
barbel curl
hummer curl
iç bilek
karışık karın hareketleri
2. gün
omuz
omuza bar press
yana açış
banane banane
tricpes
ters şinav
push down
3. gün
sırt kanat
öne çekiş
barbell row
benchte yatarak yana açış(zorlanırsan yapma)
deadlift(tabiki çok çok dikkatli ve konsantre olarak yapacaksın ilk olarak boş barla bile başlayabilirsin zamanla kilo arttır)
bacak
dışa itiş
içe çekiş
leg press


kesinlikle sorumluluk kabul etmiyorum
bu hareketler çeşitlendirilebilir
uygulanabilir bi sürü metod ve antreman sistemi vardır
önemli olan hareketleri düzgün nizami abartısız yapmak
düzenli beslenmek
optimum dinlenmek
not:deadlift ve omuza indirme harekelerine çok dikkat ediniz sakatlanmamak için gerekenlere MUTLAKA UYUNUZ

 

Teşekkürederim program içinde ayrıca, Haftada 3 gün yeterlimi peki sizce ? yani ben bu yazdığım programı kendim forumdan okuyarak çıkardım ve öncesinden de ufakta olsa spor geçmişim var tekrar dönüş gibi oldu benim için

 

haftada 3 normal bir insanın vucut yapısın geliştirmesi için yeterlidir
vaktin müsaise bunu haftada dört yapabilirsin ancak dediğim gibi 3 yeterlidir

 

Abi altyapıyı oluşturmuşsun ama birşey dikkatimi çekti: o adonisler nasıl öyle belirgin ? Karın kasların belli olcak kadar düşük değil yağ oranın ama adonislerin müthiş.

 

Karın bölgesi bayağı bi değişim görmüş 2 ayda.

 

abi kıllarda azalma var gibi

 

O sanırım genetikle ilgili dediğin gibi karın kaslarım belli olmuyor yag oranım 19 kg'ydu totalde simdi 12 kg'ya düşmüş hafif diyetle, ama 6 ayda anca toparlar öyle düşünüyorum.

 

2 ayda iyi değişmişsin, ama bicepste şimdilik 3 hareketi geçmeni önermem.