Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)

[FleXoR]

1. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 1 aydır yada 15 antreman)



1-Bench Press
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN



2-Butterfly
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


3-Military Pres
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


4-Lateral
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


5-Barbell Curl
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


6- Triceps Pushdowns
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


7-Wide-Grip Lat Pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


8-Seated (Cable) Row
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


9-Leg Extension
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


10-Leg Curl
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


2. Ay (Bu programda 2 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman)


1.Gün
GÖĞÜS

1-Incline Bench Press
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

2-Incline Dumbbell Flyes
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

2-Concentration Curls
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

2-Straight Arm Pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

3-One Arm Dumbbell Rowing
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press (AYNI HAREKETİN DAMBILLA YAPILANI)
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

3-Front Dumbbell Raises
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

2-Dumbbell French
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

BACAK

1-Leg Press
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

2-Leg Curl
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

3-Leg Extension
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

-----------------

 

[x_falcon_x]

selamlar

ben 1 aydır bu sporu yapıyorum. program hakkında sorum olacak. amacım hacim kazanmak. 1.79 boy ve 69 kiloyum. kilo almak ve ölçülerimi genişletmek istiyorum. vücut yapım atletik ve yağsız. program uygulamasında setleri 5 x 5 şeklinde yapmak hızlı sonuç almak için uygun mu yoksa daha yeniyim bu program için erken mi. salonlarda şişman zayıf kim gelirse gelsin aynı program yazılıyor. o yüzden kendim daha verimli olabilecek bir program araştırıyorum. mesela 4 x 10 yapacağıma 5 x 5 yaparsam çoğu hareketi 10 kilo daha fazla ağırlıkla çalışabiliyor ve daha çok yoruluyorum. bu konuda açıklama yaparsanız sevinirim.

 

[CENTAUR]

selamlar

ben 1 aydır bu sporu yapıyorum. program hakkında sorum olacak. amacım hacim kazanmak. 1.79 boy ve 69 kiloyum. kilo almak ve ölçülerimi genişletmek istiyorum. vücut yapım atletik ve yağsız. program uygulamasında setleri 5 x 5 şeklinde yapmak hızlı sonuç almak için uygun mu yoksa daha yeniyim bu program için erken mi. salonlarda şişman zayıf kim gelirse gelsin aynı program yazılıyor. o yüzden kendim daha verimli olabilecek bir program araştırıyorum. mesela 4 x 10 yapacağıma 5 x 5 yaparsam çoğu hareketi 10 kilo daha fazla ağırlıkla çalışabiliyor ve daha çok yoruluyorum. bu konuda açıklama yaparsanız sevinirim.

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=10751

Yukarıya linkini verdiğim başlığı okudunmu bilmiyorum eğer okumamışsan bir göz at derim.

Henüz yeni başladıysan hacim programı senin için erken, daha hala hazırlık dönemindesin, egzersizleri daha nizami, yedirerek yapmak ilk hedefin olsun, hem alt yapıyı hazırlamak içinde daha hayırlı olur bu yani 8 ile 15 tekrar arasında çalışman en uygunu olur, hatta genellitle 10-12 tekrarlard çalışmalısın, bu şekilde 45 gün daha düzenli çalışmalısın ve her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırcağın bir progrma uygulamalısın, daha sonra yukarıdaki linkini verdiğim başlıkta önerilen programdaki gibi çalışabilirsin hacim için, şahsen yinede her egzersizin bütün setlerinde 5 tekrarlı çalışmak yanlış olur, egzersizine göre değişsede örneğin 10-8-7-6-4 veya 8-7-7-6-6 gibi piramit çalışmak daha uygun olur kanaatindeyim, özellikle hacimde yüksek ağırlıklar kullanmanın yanında antrenman süresini kısa tutmakta önemli yani şiddetli ve yoğun, ağır bir antrenman, 40 dakikayı da geçirilmemeli. Bunu ilk bir iki seti nispeten hafif ağırlıklarla başlayıp dinlenme süresini kısa (30sn gibi) tuttuktan sonra son bir-iki seti en fazla veya ortalama 1-1,5 dakika dinlenerek çalışmakla sağlayabilirsin hem ilk setlerde yorulmayacağın için son setlerde yüksek ağırlık kullanabilirsin tabi piramit şeklinde çalışmanı öneririm, tekrar hatırlatayım, bahsettiğim gibi bir ön hazırlık çalışması ile 45 gün daha çalışman uzun vadede daha hayırlı olacaktır.

 

[x_falcon_x]

ben de her yeni başlayan arkadaş gibi aceleciyim biliyorum. ama başlarda vücutta daha hızlı gelişim olduğu için bunu iyi yönde kullanmak, birşeyleri atlamamak istiyorum. o yüzden neler yapılabilir diye bakıyorum. ilk ay herkesçe bilinen salonlarda yazılan standart programı uyguladım. bugünden itibaren başlayacağım iki güne bölünmüş ikinci ay programını da uygulayayım bir ay boyunca. ondan sonra hacime yönelik farklı arayışlara mesela piramit sistemine yöneleyim o zaman. teşekkür ederim.

 

[dizzyhero]

yeni başlayıp da zayıf kiloda olanlar için bu programla başlayacagız.fakat hareketlere başlamadan önce nasıl bir ısınma planı yapmalıyız? ısınma programı da yazarsanız seviniriz.

 

[FleXoR]

yeni başlayıp da zayıf kiloda olanlar için bu programla başlayacagız.fakat hareketlere başlamadan önce nasıl bir ısınma planı yapmalıyız? ısınma programı da yazarsanız seviniriz.

Bu konu ile ilgili bir çok başlık mevcut aletli aletsiz forumu biraz gesinirseniz yeterli olacaktır

 

[Karasan]

5*5 güce yönelik bir idman yöntemi, kas gelişimi ve şekillenmesi için pek bir faydası olmaz.
Flexor'un programları gerçekten çok güzel, acele etmeden, başlangıç basamaklarını birer birer geçmek çok daha faydalı olacaktır, bir anda ileri seviye yöntemlere sıçramak yerine.

 

[dizzyhero]

ilk ayın programında veya 2.ayın programında pramit gibi agırlık artısı olacak mı yoksa sabit max kilolarla mı çalısılacak?

 

[FleXoR]

ilk ayın programında veya 2.ayın programında pramit gibi agırlık artısı olacak mı yoksa sabit max kilolarla mı çalısılacak?

Hem kişinin ilk proğramları olduğundan hemde aşırı zorlayıcı egzersiz olmadığından piramit sistemi iki proğramdada yok sabit set ile uygun teknikte tavsiyemdir piramitteki ince hesaplara uygun olmadığı gibi yeni bir vucudun piramit sistemden beklentisi olmamalı

 

[Evet]

vücudumun kas geliştirmeye genetik yatkınlığını anlamak için bu programla ilk 1 ay veya ilk 2 ay yeterli midir?

 

[FleXoR]

genetik yatkınlığı tecrübe edeceğiniz bir proğram değil bu bir ön proğramdır bu proğramı her yapıda insan yapabilir

 

[ysndmrfb]

selamlar ben yeni başladım 15 gün kadar oldu burda 1. ayda gördüğüm 3-Military Pres hareketi spor salonunda göstermediler ben söylediğimde body de böyle bir hareket yok dediler halter sporu içindir dediler bana pek inandırıcı gelmedi sizler yardım edebilirmisini ? bide böyle yararlı forumdan dolayı teşekkür ederiz

 

[FleXoR]

Sana böyle bir hareket yok diyeni davet edermisin ?

izah edelim

 

[ysndmrfb]

7-Wide-Grip Lat Pulldown
hareketi ni biz enseye doğru çekiyoruz ilk ayda öylemiş doğrumudur
bide üstat istanbulda güzel body salonu biliyormusun anadolu yakası civarı gittiğimiz yerden hiç memnun değiliz

 

[saydam]

bu baslik oftopic olacak ama anadolu yakasinda nerde salon ariyorsunuz?

 

[ysndmrfb]

üsküdar beylerbeyi çengelköy kadıköy ümraniye olabilir tabi bide fiyat makul olmalı öğrenciyiz bi kaç kişi birlikte kayıt olcaz

 

[firebird]

selamlar ben yeni başladım 15 gün kadar oldu burda 1. ayda gördüğüm 3-Military Pres hareketi spor salonunda göstermediler ben söylediğimde body de böyle bir hareket yok dediler halter sporu içindir dediler bana pek inandırıcı gelmedi sizler yardım edebilirmisini ? bide böyle yararlı forumdan dolayı teşekkür ederiz

çalıştığın salondakiler genç fitness eğitmenleriyse onları kemer ve bodrum plajalrına gönder pilates yaptırsınlar , aynı tiplerden istanbuldada çok var genelde sosyete takımının gittiği salonlarda duruyolar ve sadece fitness ağırlıklı antreman yaptırıyolar sen boşevr onları . Forum içindeki büyüklerimiz bilgili hocalarımız hergün yeni dökümanlar ekliyor , sana düşen bunları takip edip sana faydalı olanları kapmak gerisi senin azmin ile birleşecek ve iyi şeyelr başaracaksın

 

[ysndmrfb]

üsküdar çengelköy beylerbeyi kadıköy ümraniye gibi mekanlarda makul fiyatlara ögrenciyiz de.

 

[saydam]

uskudarda balikci carsisinin icinde bir binanin 2. katinda salon var,kucuk ama yeterli olur size,suan adini hatirlamiyorum ama sahibi genc ve iyi biri.

 

[ysndmrfb]

çengelköy beylerbeyi civarında varmı acaba