Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Yağ yok çalıştığım bölgelerde kas oluşumu başladı hatta bicepsi bu kadar beklemiyordum belirginleşmeye başladı gelişimim için en doğrusu bumudur bu hareketlerin içinde gereksiz yere yoran veya over-trainede sebeb verebilecek bir hareket varmıdır Birde herkes Bicepse çok yükleniyorsun diyor 13 set olduğu için kaldırırsam hangi hareketi kaldırcam

şöyle çalışıyorum 1. gün gögüs pazu bacak

ara

3. gün sırt omuz bacak

ara
 
FleXoR dedi:
bana göre ağır çalışıyorsun . eğer 3-6 aylık bir durumdaysanız resim ve detay ekleyin değerlendirilsin fakat yeni başladıysanız sabit programları öneririm. yenilerde çok kaldırmak çok gelişmek değildir. çok yıpranmaktır.
Genişletmek için tıkla...

1.5 ay olmadı daha hocamın bana yazdığı program bu en kısa zmanda resim ekleyeceğim ozaman daha ayrıntılı cvplar verebilirsiniz peki şuan için hangi hareketi azaltmalıyım
 
Bana Yazilan Standart programa herkes ağır diyor işte ondan soruyorum

Yazılan Program Aynen Şu

Gün 1

4x Bench press 8 tekrar

3x Bench Press üst 8 tekrar

3x dambıl yana açış 8 tekrar

3x dam pullover 8 tekrar

PAzu

4x barbell körl 8 tekrar

3x scotpazu 8 tekrar

3x ayakta dambıl çevirerek 8 tekrar

3x oturarak dambıl 8 tekrar

3x çömelme 12 tekrar

3x leg press 12 tekrar

3x ön bacak 12 tekrar

150 mekik 100 çakı


1 gün ara sonra

Gün3

Omuz Sırt

3x Ensede Press 8 tekrar

3x önde press 8 tekrar

3x ayakta dambıl yana açış 8 tekrar

3x çene altı çekiş 8 tekrar

3x latt ense 12 tekrar

3x latt gögüs 10 tekrar

3x tek dambıl triseps 8 tekrar

3x fransız 8 tekrar

3x lat triseps 8 tekrar

3x arka bacak 12 tekrar

150 mekik 100 çakı

İlk hafta karısık çalıştım sonraki hafta bu program yazıldı halen bu bicepsleri fazla yoruyorsun tepkileri aldim sizin önerebileceginiz bir program varmi bu yanlışsa
 
Gün 1

4x Bench press 8 tekrar-T
3x dambıl yana açış 8 tekrar-İ
3x Bench Press üst 8 tekrar-T
3x dam pullover 8 tekrar-İ

PAzu

4x barbell körl 8 tekrar-T
3x scotpazu 8 tekrar -İ
3x ayakta dambıl çevirerek -İ

3x çömelme 12 tekrar -T
3x ön bacak 12 tekrar- İ
3x leg press 12 tekrar- T

150 mekik 100 çakı


1 gün ara sonra

Gün3

Omuz Sırt

3x Ensede Press -T
3x ayakta dambıl yana açış -İ
3x önde press 8 tekrar-T
3x çene altı çekiş 8 tekrar -İ

3x latt ense 12 tekrar -T
3x latt gögüs 10 tekrar -T

3x lat triseps 8 tekrar.T
3x tek dambıl triseps 8 tekrar -İ
3x fransız 8 tekrar-İ


3x arka bacak 12 tekrar

150 mekik 100 çakı


sıralamaya göre cevap vermek gerekirse bu şekilde mantıklıdır.

T (Temel) İ (İzole)
 
Oturarak dambılı iptal mı edeyim birde bu programı onaylıyormusunuz siz yoksa sırasına göremi yazdınız izole ile temeli anlamadım :S
 
Son düzenleme:

merhaba arkadaşlar..ben spor yapıyorum..
40 dk koşu
150 tane mekik
50 tane kol(dambıl)
50 tane omuzlara(dambıl)
bel çevirme
ama göğüslere nasıl çalışcam bilmiyorum,,göğüslerim fazla geniş olmaması için az ağırlıkla mı çalışcam,,çünkü bende biraz yağ var 1.80 boy 81 kilo..bi yardımcı olurmusunuz.bunun için,içinde koşu da olan program yazarmısınız.. aynı resimdeki gibi az kaslı olmak istiyorum.
 
Tesekkurler

FleXoR hocam

Oncelikle bu sayfa icin tesekkurler;

Ben 28 yasinda 178 boyunda 74 kilodayim. Yurtdisinda bir insaat firmasinda makina muhendisi olarak genelde masa basinda calisiorum kilomu 85 ten 74'e diet ve kosu ile getirdim. Simdi de ustune biseyler koyabilmek adina burda "Umman" da bir spor salonuna yazildim. Malesef burdaki spor salonu isletmecileri filipnli, bu adamlar cok gabi bana bi program veremediler. Bende internetten yaptigim arastirmalarda sayfaniza ulastim. 3. idmandayim ve 1 ay hareketlerinizi kendi bildigim kadariyla gun asiri sekilde yapmaya calisiorum. Fakat size bi kac sorum olacak;

1) Kendime uygun calisma agirligini nasil saptiycam? Kac kilo ile calismaliyim?
2) Kac tekrar calismam dogru olur? ben 3 x 8 tekrar calisiorum.
3) Halen bel cevremde bi miktar fazlam var bunu gidermek adina kosu bandinda calisip hareketlere oyle girisiorum. Fizik kondisyonum iyi durumda oldugu icin fazla yorulmadan ve hirpalanmadan hareketleri 35LBS de tamamlayabiliorum. Bu calismam dogrumudur?

Bu sorularima cevap verirseniz sevinir.

Tekrar Tesekkurler.
 
öncelikler merhabalar

bende bu spora yeni başladım yaklaşık 20 gün oldu 173 boyunda 78 kilodayım biraz göbekliyim :Dbir gün çalışıp bir gün dinlenerek bu hareketleri 3*8 yapıyorum ve 25 kiloyla başladım dumbell da ise 7.5 kiloyla çalışıyorum sizce bu kilolar uygunmu artırmamı yada azaltmamı tavsiye edermisiniz yardımcı olursanız cok sevinirim.
 
FleXoR dedi:
şuanda uygun zamannal hafif geldikçe arttırmalısın
Genişletmek için tıkla...

FleXoR hocam

Oncelikle bu sayfa icin tesekkurler;

Ben 28 yasinda 178 boyunda 74 kilodayim. Yurtdisinda bir insaat firmasinda makina muhendisi olarak genelde masa basinda calisiorum kilomu 85 ten 74'e diet ve kosu ile getirdim. Simdi de ustune biseyler koyabilmek adina burda "Umman" da bir spor salonuna yazildim. Malesef burdaki spor salonu isletmecileri filipnli, bu adamlar cok gabi bana bi program veremediler. Bende internetten yaptigim arastirmalarda sayfaniza ulastim. 3. idmandayim ve 1 ay hareketlerinizi kendi bildigim kadariyla gun asiri sekilde yapmaya calisiorum. Fakat size bi kac sorum olacak;

1) Kendime uygun calisma agirligini nasil saptiycam? Kac kilo ile calismaliyim?
2) Kac tekrar calismam dogru olur? ben 3 x 8 tekrar calisiorum.
3) Halen bel cevremde bi miktar fazlam var bunu gidermek adina kosu bandinda calisip hareketlere oyle girisiorum. Fizik kondisyonum iyi durumda oldugu icin fazla yorulmadan ve hirpalanmadan hareketleri 35LBS de tamamlayabiliorum. Bu calismam dogrumudur?

Bu sorularima cevap verirseniz sevinir.

Tekrar Tesekkurler.

Hocam Benim de sorumu cevaplarmisin.

Simdiden tesekkurler,
 
Oncelikle uzun zamandir takipcisi oldugum foruma ilk mesajim..Herkese merhabalar..

Daha once 2-3 kere spora baslayip birakmistim..Yaklasik 1.5 ay once tekrar basladim..1.5 aydir duzenli bir sekilde , genelde haftada 4 gun gidiyorum..Ilk 4 gun sirf cardio yaptiktan sonra ilk 1 ay hazirlik asamasi icin hazirlanan programi uyguladim..Yaklasik 2-3 haftadir da hocamin verdigi programi uygulamaktayim..Haftada 2 gun on kol,gogus,bacak 2 gun de Omuz,arka kol ve sirt calismaktayim..Ilk 1 ay protein tozu kullandim , okudugum yorumlar kadariyla cok da gerekli degilmis , param bosa gitti galiba :) Su an son 1 haftadir aminoasit kullanmaktayim..

Neyse , sadede geleyim , Haziran ayina kadar vaktim var sonra mecburen 3 ay ara vermek zorundayim..Spora baslarken 81 kiloydum ve yag oranim ( ayakta dururken elinle tutarak olculen basit alete gore ) 18.1 idi..Suan 76 kiloyum ve yag oranim 15..Hazirana kadar maksimum seviyeye ulasmak istiyorum..Spora her gittigimde 2 saatten az calismiyorum..Vucut yavas yavas sekillenmeye basladi ama ana sorun klasik olarak karindaki yaglar..Yaglarda azalma var , cok hafif kas olusumlari belirmeye basladi dikkatli bakicna farkedebiliyorum ama Haziran`a kadar ucgen vucut olmak istiyorum..

Simdi bikac sorum olucak..Spora gittigim gunlerde cardio + agirlik calismasi + karin calisiyordum..Simdi karini farkli gunlere aldim..Okdugum yorumlardan sonra karini spora gitmedigim gunlerde ve 2 gunde 1 olarak yapmaya karar verdim..Spordan once hiit yapip agirlik calismasina geciyorum..Bunun bir sakincasi var midir ? Ya da yararlari nedir ?

Spordan sonra cardio da cardio yapiyodum , burdaki yorumlardan sonra vazgectim..Ama hocaya sordugumda yapmanin bi sakincasi olmadigini, hatta cok faydasi oldugunu soyledi , kafam karisti :) Bu konuda tam olarak ne yapmaliyim ?

Hocanin bana verdigi programa ilaveten ben yine burada okudugum yorumlara gore birkac hareket ekleyerek yapiyodum fakat bunun da cok saglikli olmadiginin farkinda vararak hocaya danistim..Durumu anlattim , hazirana kadar zamanim oldugunu , bu sureye kadar maksimum seviyeye gelmek istedigimi , programa birkac hareket ekleyip ekelyemeyecigimizi sordugumda , ` aminoaside ilaveten protein tozu da kullanirsan , hazirana kadar istedigim seviyeye gelebilecegimi` soyledi..Sizce bu ne kadar mantikli ? Protein tozuna da baslamali miyim ?

Bir de ilaveten yag yakiminda kullanilan maddeleri kullanmam da bir sakinca var midir ? Eger yoksa hangi urunu , ne zaman almami onerirsiniz ?

Son olarak sunu da soruyim , spordan sonra saunanin bir zarari var midir ?

Simdiden tesekkurler..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:12 ----------
Valiente dedi:
Oncelikle uzun zamandir takipcisi oldugum foruma ilk mesajim..Herkese merhabalar..

Daha once 2-3 kere spora baslayip birakmistim..Yaklasik 1.5 ay once tekrar basladim..1.5 aydir duzenli bir sekilde , genelde haftada 4 gun gidiyorum..Ilk 4 gun sirf cardio yaptiktan sonra ilk 1 ay hazirlik asamasi icin hazirlanan programi uyguladim..Yaklasik 2-3 haftadir da hocamin verdigi programi uygulamaktayim..Haftada 2 gun on kol,gogus,bacak 2 gun de Omuz,arka kol ve sirt calismaktayim..Ilk 1 ay protein tozu kullandim , okudugum yorumlar kadariyla cok da gerekli degilmis , param bosa gitti galiba :) Su an son 1 haftadir aminoasit kullanmaktayim..

Neyse , sadede geleyim , Haziran ayina kadar vaktim var sonra mecburen 3 ay ara vermek zorundayim..Spora baslarken 81 kiloydum ve yag oranim ( ayakta dururken elinle tutarak olculen basit alete gore ) 18.1 idi..Suan 76 kiloyum ve yag oranim 15..Hazirana kadar maksimum seviyeye ulasmak istiyorum..Spora her gittigimde 2 saatten az calismiyorum..Vucut yavas yavas sekillenmeye basladi ama ana sorun klasik olarak karindaki yaglar..Yaglarda azalma var , cok hafif kas olusumlari belirmeye basladi dikkatli bakicna farkedebiliyorum ama Haziran`a kadar ucgen vucut olmak istiyorum..

Simdi bikac sorum olucak..Spora gittigim gunlerde cardio + agirlik calismasi + karin calisiyordum..Simdi karini farkli gunlere aldim..Okdugum yorumlardan sonra karini spora gitmedigim gunlerde ve 2 gunde 1 olarak yapmaya karar verdim..Spordan once hiit yapip agirlik calismasina geciyorum..Bunun bir sakincasi var midir ? Ya da yararlari nedir ?

Spordan sonra cardio da cardio yapiyodum , burdaki yorumlardan sonra vazgectim..Ama hocaya sordugumda yapmanin bi sakincasi olmadigini, hatta cok faydasi oldugunu soyledi , kafam karisti :) Bu konuda tam olarak ne yapmaliyim ?

Hocanin bana verdigi programa ilaveten ben yine burada okudugum yorumlara gore birkac hareket ekleyerek yapiyodum fakat bunun da cok saglikli olmadiginin farkinda vararak hocaya danistim..Durumu anlattim , hazirana kadar zamanim oldugunu , bu sureye kadar maksimum seviyeye gelmek istedigimi , programa birkac hareket ekleyip ekelyemeyecigimizi sordugumda , ` aminoaside ilaveten protein tozu da kullanirsan , hazirana kadar istedigim seviyeye gelebilecegimi` soyledi..Sizce bu ne kadar mantikli ? Protein tozuna da baslamali miyim ?

Bir de ilaveten yag yakiminda kullanilan maddeleri kullanmam da bir sakinca var midir ? Eger yoksa hangi urunu , ne zaman almami onerirsiniz ?

Son olarak sunu da soruyim , spordan sonra saunanin bir zarari var midir ?

Simdiden tesekkurler..
Genişletmek için tıkla...

Boyumun da 1.81 oldugunu ekliyim..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı