Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan FleXoR
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
iilaki vardir ama yerini bilmiyorum,merkeze in bir kac yere sor mutalaka bulursun.
 
gogus

flexor hocam butterfly egzersizi gogosu daraltir genislemesini engeller gibi seyler deniliyor salonda.yapmayeni basladin sen vs vs ... bana tam anlamiyla birileri bu hareketi aciklasa cok ii olur .....
 
military press tam olarak nasıl yapılır resimden anlayamadım? 9 gündür programı uyguluyorum bu arada bi tek onu kavramış değilim.
 
Merhaba beyler. Ben bu işi bir buçuk aydır yapıyorum. Gittiğim salon çok kötü ama benim işimi görüyor şimdilik. En kötüsü salon hocasının hiçbir akademik kariyeri olmadığı gibi bu spor hakkında da hiçbir şey bilmiyor olması. Bana bir program verdi.Program şöyle:
  • Gün(Göğüs ve Kol)
GÖĞÜSBench press 12-10-8-6
Incline Bench Pres 10-8-8-6
Butterfly 10-8-8-6
Dumbbell fly 10-8-8
KOL
Barbell Curl 10-8-8-6
Dumbbell Curls 10-8-8-6
Sehpada kol 10-8-6-4
Concentration Curls 10-8-8
  • Gün(Sırt ve arka kol)
SIRT
Wide-Grip Lat Pulldown 12-10-8-6
Seated (Cable) Row 10-8-6-4
T-bar 10-8-8
One Arm Dumbbell Rowing 10-8-8-6
ARKA KOL
Z-bar alna indirme 10-8-8-6
Triceps Pushdowns 12-10-8-6
Fransız pres 10-8-8
Dips 8-8-8 3. Gün(Omuz ve bacak)OMUZZincirli makine 10-8-6-4Lateral 10-8-6-4
Front Dumbbell Raises 10-8-8
Z-bar çene altına çekiş 10-8-8
BACAK
Leg press 15-12-10-8-6
Leg Extension 12-10-8-6
Leg curl 10-8-8

+Her antrenman sonrasında 4x10 diz çekme
4x15 mekik

 Kuralına uygun max. ağırlıklarla çalışıyorum aslında sonuç almaya da başladım yavaş yavaş fakat Sorun şu ki internetten araştırdığım kadarıyla her antrenmanın en fazla 45 dakika sürmesi gerekiyormuş. Ben haftada 3 gün gidiyorum mesela pazartesi göğüs-kol Çarşamba sırt-triceps Cuma omuz-bacak. Her antrenmanım 2 saat sürüyor. Ve hiç halim kalmıyor mesela göğüs çalıştıktan sonra ardından kola geçtiğimde kollarımda hal kalmamış oluyor ve çok küçük ağırlıklarla ancak çalışabiliyorum. Ne yapmalıyım bana yardımcı olursanız sevinirim
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Antrenmanlarn uzun sürmesi tahminimce set arasında uzun dinlenmene bağlı, çalıştığın piramit sisteme göre düşünürsek her sette daha uzun dinlenerek yani 4 setlik egzersizin 30, 45, 1:00, 1:00-1,5 dk şeklinde ayarlarsan daha kısa sürecektir. Set arası az dinlenme ilk zamanlar uzun bir süre zorlayacak performansı düşürür gibi görünsede uzun vadede bu teknik gelişecek ve birçok avantaj sağlayacaktır. Hocanın bilgisizliği konusunda çok emin olma kötünün kötüsüde var sana verdiği programı dahi veremeyen akademisyen salon sahibi sözde hocalarda var.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Antrenmanın uzun sürmei set arasında uzun dinlenmenden kaynaklanıyordur büyük ihtimalle uyguladığın piramit sisteme göre her sette daha uzun dinlenerek 4 setlik bir egzersiz için 30sn, 45sn, 60, 60-90 sn şeklinde kısa dinlenerek çalışırsan antrenman süresi bayağı kısalacaktır. Hem hocanın bilgisizliği konusunda emin olma, sana verilen programı dahi veremeyen akademisyen salon sahibi hocalar var. Aslında bir dönem 12 tekrarın altına inmeden 2 ay bir hazırlık ve alt yapı çalışması yapsaydın yeni başladığın zaman daha iyi olurdu, daha sonra piramite geçersin. Yazdığım dinlenme süreleri yaklaşıktır tabi duruma göre esnetilebilir.
 
eyvallah kardeşim saol. Bide bu programı 6 ya bölsem mesela pazartesi sadece göğüs salı sadece kol....gibi haftada 1 gün off. Ayrıca her antrenmandan sonra 4*10 diz çekme, 4*15 mekik. Aynı programı bu şekilde uygulasam nasıl olur ??
 
hocam burda dikkatimi cekti karın kası yok.karın kası için sadece mekikmi çekecez.onla ilgili bi resimde varsa koyarsan sevinirim
 
merhaba bende ii bir vücuda sahip olmak istiyorum.yaşım 17. boyum1.78.kilom 65.nasıl birr program uygulamalıyım.1 sene evde çalıştıktan sonra bir salona gitmeyi düşünüyorum.çok aşırı derecede bi vücut istemiyorum.daha çok kol göğüs ve karın kası istiyorum.biliyorum sabır işi ama eyer düzenli çalışırsam orta dereceli kaslı bi vücuda nekadar sürede sahip olabilirim.fotolarımı da koydum.daha ii yardımcı olmanız için.
 

Eklentiler

  • Resim 001.jpg
    Resim 001.jpg
    5,6 KB · Görüntüleme: 716
  • Resim 002.jpg
    Resim 002.jpg
    7,1 KB · Görüntüleme: 625
  • Resim 003.jpg
    Resim 003.jpg
    7,2 KB · Görüntüleme: 644
  • Resim 004.jpg
    Resim 004.jpg
    7,8 KB · Görüntüleme: 623
  • Resim 005.jpg
    Resim 005.jpg
    5,9 KB · Görüntüleme: 650
  • Resim 006.jpg
    Resim 006.jpg
    5,6 KB · Görüntüleme: 653
sayın flexor hocam vermiş olduğunuz programın ilk 1 aylık bölümünü bitirdim. 2nci programa yeni başladım. 2nci programda oluşan ağrılar programın çok yararlı olacağının sinyallerini veriyor. fakat ben 2nci gün programındaki bacak çalışmasını yapmayı düşünmüyorum (bacağa program bitiminde yoğunlaşmak istiyorum). bacak çalışması yerine omuz öncelikli olarak ilave ne gibi omuz ve arka kol hareketleri yapmalıyım. Ve bu ilave hareketler hangi hareketlerden sonra olmalıdır. cevabınız için şimdiden teşekkür ederim.
 
8 Ocak '94 dogumluyum..

1.84 boyum ve kilom 70

Evde 2 dumbell var... 4er kg veya 6sar kg olarak ayarlayabiliyorum...Omuzlarım dar ve kollarım fikrimce kotu... Bi/Triceps calısacagım...

Dayanıklıyımdır mumkunse bir program yapabilir miyiz ? Cok tesekkurler...
 
SLM ben de burda verilene benzer bir program uyguluyorum . sormak istediğim şey bu programı uygulayarak ve beslenmeye dikkat ederek yağ da yakmak mümkün müdür ?? yoksa yağ yakmak için ayrıca hareketler mi mevcut _?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı