Vücut Geliştirme'ye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 program (Yapılış şekli)
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
cece1
Üye
4.ay için yazılmış olan programım:
1.ANTRENMAN
Dumbell Bench Press 4set 10 tekrar
Dumbell Fly 3set 12 tekrar
Inclıne D.Bench Press4set 10 tekrar
Pull Over 3set 12 tekrar
Dips 3set 4 tekrar
Zbar curl 3set 12 tekrar
Alternative curll 3 set 12 tekrar
Consantration 3set 12 tekrar
2.ANTRENMAN:
Front Pull dOWn 4set 10 tekrar
Hammer Row 3set 12 tekrar
One arm dumbell row 3set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar
Push down 3 set 12 tekrar
Overhead triceps 3set 12 tekrar
Rope push down 3set 12 tekrar
3.ANTRENMAN:
D.Shoulder press 4 set 10 tekrar
neck press 4set 10 tekrar
D.Front raise 3set 12 tekrar
Side Lateral raise 3set 12 tekrar
Dumbell Shrug 3set 15 tekrar
Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar
(PROGRAMIM BUDUR.SİZCE EKSİĞİ YADA FAZLASI VAR MIDIR? TAVSİYELERİNİZ NELER ACABA?
BİRDE 3 GÜN ARKA ARKAYA GİDİP 1 GÜN DİNLENMELİ MİYİM YADA DİNLENME OLAYINI NASIL YAPMALIYIM?)
Teşekürler....
1.ANTRENMAN
Dumbell Bench Press 4set 10 tekrar
Dumbell Fly 3set 12 tekrar
Inclıne D.Bench Press4set 10 tekrar
Pull Over 3set 12 tekrar
Dips 3set 4 tekrar
Zbar curl 3set 12 tekrar
Alternative curll 3 set 12 tekrar
Consantration 3set 12 tekrar
2.ANTRENMAN:
Front Pull dOWn 4set 10 tekrar
Hammer Row 3set 12 tekrar
One arm dumbell row 3set 12 tekrar
Hyper extension 3 set 12 tekrar
Push down 3 set 12 tekrar
Overhead triceps 3set 12 tekrar
Rope push down 3set 12 tekrar
3.ANTRENMAN:
D.Shoulder press 4 set 10 tekrar
neck press 4set 10 tekrar
D.Front raise 3set 12 tekrar
Side Lateral raise 3set 12 tekrar
Dumbell Shrug 3set 15 tekrar
Leg extension 3 set 15 tekrar
Leg curl 3 set 15 tekrar
(PROGRAMIM BUDUR.SİZCE EKSİĞİ YADA FAZLASI VAR MIDIR? TAVSİYELERİNİZ NELER ACABA?
BİRDE 3 GÜN ARKA ARKAYA GİDİP 1 GÜN DİNLENMELİ MİYİM YADA DİNLENME OLAYINI NASIL YAPMALIYIM?)
Teşekürler....
merhaba ben 34 yasıma kadar her zaman sporun icinde olmusumdur.
boyum 1,75 kilom 69
vucut yağ oranım %18
Daha once hic dusunmemistim ama 1 ay once vucut gelistirme hevesim olustu.
isim surekli seyahat gerektiriyor. seyahatlerimde maalesef 1-2 hafta konaklamalar halinde gectigi icin herhangi bir salona yazılamıyorum.
1 ay once gunde 20*3 set olarak şınava başladım. bu sayıyı her defasında arttırdım. 2. haftamda mekiğe başladım. 3. haftamda da barfikse başladım.
2 haftadır 1 gun çalışıp 1 gun dinleniyorum. surekli protein ağırlıklı besleniyorum. ara ogunlere de dikkat ediyorum.
şu anda 5*25 şınav
7*25 mekik
4*6 barfiks cekebilecek duruma geldim.
ayrıca her gun kosu yapıyorum.
dinlenme gunlerimde de butun hareketlerden sadece 1 set yapıyorum.
her hafta da bu sayıları arttırıyorum.
en azından 1 ay daha spor salonuna yazılmam mumkun gozukmuyor.
seyahatlerim ucakla oldugu icin yanıma ağırlık vs. alamıyorum.
bu sebeple aletsiz olarak çalışmak zorunda kalıyorum.
kol ve gogus kaslarımda gelisme cok olmasa da gozle gorulur sekilde arttı.
ancak bu sekilde sacma sapan bir vucuda sahip olur muyum korkusu olusmaya basladı.
amacım deli gibi sismek degil ama hayatım boyunca sıska bir yapıda oldugum icin , bu yaz sahile indigimde guzel bir vucutla dolasmanın nasıl bir keyif oldugunu gormek istiyorum
)
tecrubeli arkadaslardan tavsiyeler alabilirsem çok memnun olurum.
şimdiden teşekkurler...
boyum 1,75 kilom 69
vucut yağ oranım %18
Daha once hic dusunmemistim ama 1 ay once vucut gelistirme hevesim olustu.
isim surekli seyahat gerektiriyor. seyahatlerimde maalesef 1-2 hafta konaklamalar halinde gectigi icin herhangi bir salona yazılamıyorum.
1 ay once gunde 20*3 set olarak şınava başladım. bu sayıyı her defasında arttırdım. 2. haftamda mekiğe başladım. 3. haftamda da barfikse başladım.
2 haftadır 1 gun çalışıp 1 gun dinleniyorum. surekli protein ağırlıklı besleniyorum. ara ogunlere de dikkat ediyorum.
şu anda 5*25 şınav
7*25 mekik
4*6 barfiks cekebilecek duruma geldim.
ayrıca her gun kosu yapıyorum.
dinlenme gunlerimde de butun hareketlerden sadece 1 set yapıyorum.
her hafta da bu sayıları arttırıyorum.
en azından 1 ay daha spor salonuna yazılmam mumkun gozukmuyor.
seyahatlerim ucakla oldugu icin yanıma ağırlık vs. alamıyorum.
bu sebeple aletsiz olarak çalışmak zorunda kalıyorum.
kol ve gogus kaslarımda gelisme cok olmasa da gozle gorulur sekilde arttı.
ancak bu sekilde sacma sapan bir vucuda sahip olur muyum korkusu olusmaya basladı.
amacım deli gibi sismek degil ama hayatım boyunca sıska bir yapıda oldugum icin , bu yaz sahile indigimde guzel bir vucutla dolasmanın nasıl bir keyif oldugunu gormek istiyorum
)tecrubeli arkadaslardan tavsiyeler alabilirsem çok memnun olurum.
şimdiden teşekkurler...
OnurKaras
Üye
Ben kamburluğumu nasıl giderebilirim acaba bu sporu yapmanın asıl sebebi bu.Yaşım 17 boyum 1.90 a yakın diğer arkadaşlarımdan çok uzun olduğum içim sürekli eğiliyorum psikolojik sorun gibi görüyorum artık bu yüzden dik durmak kendime güvenimi yerine getirir diye düşünüyorum sizce neler yapmalıyım?
Flexor hocam cok güzel yazmışsın ellerine saglık ama benim yine de sorum olacak . Ben bu sporu kafaya taktım yapıcam yapmak istiyorum 112 kilodan 87 ye kadar düstüm boyum 1.82 yaşım 17 güzel bir vücuda sahip olmak için ne olsa yapacagım . Cok ciddi bir calısma içine girmek istiyorum.
Lütfen simdi anlatıyorum ben okula gidiyorum. Saat 3 de cıkıyorum spor salonuna 4,5 ile 5 arasına gidiyorum . Buna göre kilo ve boyuma göre bir program isticem bu konuda gösterdiklerinizi mi yapayım ilk 3 ay olarak eğer bunları yapacaksam hangi gün aralıklarla yapayım bir de kac set halinde kac kere yapmalıyım 3* 12 5*5 4 * 10 gibi göremedim . Bir günde hepsini mi yapayım ? Okul saatlerime göre beslenme ayarım nasıl olması lazım antremandan önce antremandan sonra birde genel bir beslenme planım nasıl olması lazım zayıflayım derken güçsüz kalmak istemiyorum . Buna göre neler yemeliyim .Birde galiba biraz daha zayıflamam lazım kac kiloya kadar düsmem lazım . Azim hırs hepsi var ama bilgim yok lütfen şurada sorduklarımı cevaplar mısın ? Link bırakıyorsunuz bakıyorumda tam olarak birseyler anlayamıyorum . İnsallah cok olmam sizlere tekrar tekrar simdiden tesekkür ederim .
YILDIRIM/BURSA - 16
Lütfen simdi anlatıyorum ben okula gidiyorum. Saat 3 de cıkıyorum spor salonuna 4,5 ile 5 arasına gidiyorum . Buna göre kilo ve boyuma göre bir program isticem bu konuda gösterdiklerinizi mi yapayım ilk 3 ay olarak eğer bunları yapacaksam hangi gün aralıklarla yapayım bir de kac set halinde kac kere yapmalıyım 3* 12 5*5 4 * 10 gibi göremedim . Bir günde hepsini mi yapayım ? Okul saatlerime göre beslenme ayarım nasıl olması lazım antremandan önce antremandan sonra birde genel bir beslenme planım nasıl olması lazım zayıflayım derken güçsüz kalmak istemiyorum . Buna göre neler yemeliyim .Birde galiba biraz daha zayıflamam lazım kac kiloya kadar düsmem lazım . Azim hırs hepsi var ama bilgim yok lütfen şurada sorduklarımı cevaplar mısın ? Link bırakıyorsunuz bakıyorumda tam olarak birseyler anlayamıyorum . İnsallah cok olmam sizlere tekrar tekrar simdiden tesekkür ederim .
YILDIRIM/BURSA - 16
Son düzenleme:
Flexor hocam ben bu spora yeni baslıyorum bu programı uygulamaya başladım evde ağırlık istasyonu var 45 kg lık ve 2 adet 5 kg damble var. istasyonda çalışırken piramit şeklinde sayıyı ve ağırlıgı arttırmalımıyım ? hangisinden kaç kilo ile kaçar tane yapmam gerektiğini bilmiyorum şimdiden teşekkürler
cagricinar
Üye
hocam merhaba herzaman çalışma fırsatım oluyor elimde protech 4700 cihaz ve eliptik bisiklet var. göbek ve kalça bölgemde biraz kilo var diyebilrim 1.78 boyundayım 78 kiloyum .
bana bi program yazma şansın var mı hocam.
örneğin yağ eritmem için eliptik bisikleti günde ne kadar kullanmam gerek ve ağırlık kaldırmadan önce eliptik bisikleti ne kadar kullanmam ve ağırlıktan sonra ne kadar kullanmalıyım ??
butterfly
lateral
pushdowns
pulldowns-
exercises-leg-
bicep-cur
concentration-curl
grip-lat-pulldo
arm-pulldow
triceps-extensions
bunları yapma şansım var hemde evimde hocam bana bi sıralama ve kaç set yapmam gerektıgını söylermısnız ? örnegın kelebek hareketını 15 kiloda 10 tane yapıyorum sonra bı 10 daha yapabılıyorum 3.yapışımda ınanılmaz zorlanıyorum .
tüm hepsinden 10 * 2 yapsam bu yeterli mi hocma
bana bi program yazma şansın var mı hocam.
örneğin yağ eritmem için eliptik bisikleti günde ne kadar kullanmam gerek ve ağırlık kaldırmadan önce eliptik bisikleti ne kadar kullanmam ve ağırlıktan sonra ne kadar kullanmalıyım ??
butterfly
lateral
pushdowns
pulldowns-
exercises-leg-
bicep-cur
concentration-curl
grip-lat-pulldo
arm-pulldow
triceps-extensions
bunları yapma şansım var hemde evimde hocam bana bi sıralama ve kaç set yapmam gerektıgını söylermısnız ? örnegın kelebek hareketını 15 kiloda 10 tane yapıyorum sonra bı 10 daha yapabılıyorum 3.yapışımda ınanılmaz zorlanıyorum .
tüm hepsinden 10 * 2 yapsam bu yeterli mi hocma
badboyfeat
Üye
Linkdeki resimler gözükmüyor ilgilenirseniz sevinirim..
intro_uvertur
Üye
selam , öncelikle programı yazan arkadaşlara emeklerinden dolayı çok teşekkür ederim. Hocam yukarıda yazmış olduğunuz programda altda sanırım resimlerini vermişsiniz. Ama süreleri dolmuş . Görülmüyorlar.
Saygılar...
Saygılar...
