Vücut Analizim ve Beslenmem

3-4 seneden beri 2 ay yapıp 6 ay ara verip 3 ay yapıp 5 ay ara verip şeklinde düzensiz olarak ağırlık kaldırıyorum. Ama artık düzenli olarak yapmaya kararlıyım 3,5 aydır vücut geliştirme yapıyorum. Kilo almak istiyorum.


Geçen gün vücut analizimi yaptırdım. Boyum 1,78 m 19 yaşındayım.
-------------------------------------------------------------
Vucut Ağırlığı: 66,4 kg
İskelet Kas Ağırlığı: 34,2 kg
Vucut Yağ Ağırlığı: 6,4 kg
Beden Kitle Endeksi: 21,0 kg/m2
Vücut Yağ Oranı: 9,5%
Bel Kalça Oranı: 0,87

Yumuşak Doku Dengesi
Sağ Kol Ağırlığı: 3,50 kg
Sol Kol Ağırlığı: 3,45 kg
Sağ Bacak Ağırlığı: 9,24 kg
Sol Bacak Ağırlığı: 9,10 kg
Gövde: 27,3 kg

Vücut Komposizyon Analizi
Toplam Vücut suyu: 44 l
+ 12 kg protein = 56,8 kg Yumuşak Doku Ağırlığı
+ 4,12 kg mineral = 60,1 kg Yağsız Ağırlık
+ 6,3 kg yağ = 66,4 kg Vücut Ağırlığı
-------------------------------------------------------------

Beslenme Düzenim:

Kahvaltı
1 tam yumurta + 3yumurta beyazı (haşlanmış, bazen de omlet)
5-6 tane zeytin
beyaz peynir (yaklaşık 3 kibrit kutusu)
çay (2-3 bardak)

Öğle Yemeği
Ne yediğim belli olmuyor bir tabak makarna diyelim

Antrenman Günlerinde antrenmandan sonra
160 gr ton balığı götürüyorum yanımda soyunma odasında yağını süzüp yiyorum

Akşam Yemeği
Annem ne yaparsa yani önüme ne gelirse onu yiyorum genelde tavuk ve et yemeyi tercih ediyorum.

Ara Öğün
Meyve veya kuruyemiş

Yatmadan önce
Yarım litre yağsız süt




3,5 ay önce yani spora başlamadan önce yaklaşık 60-62 kg idim. Bu kiloya ilk 1-2 a içerisinde ulaştım. Ama kilo alımım durdu. Protein tozuna başlamayı düşünüyorum. Ne diyosunuz?

 

Sabah kahvaltısındaki tam yumurtayı 2 veya 3 e çıkarabilirsin. Kahvaltı ile ölen yemeği arasına ara öğün eklenebilir. Öğlen yemeğine tavuk eti eklenebilir. Protein alımına sadece idman yaptığın günlerde değil hergün dikkat etmelisin. Tükettiğin ton balığının süzme ağırlığı 100 gr dır.

 

tatil başladığı için sabah 11 gibi kalkıyorum o yüzden kahvaltıyla öğle yemeği arasına bi öğün koymam çok zor. Daha erken kalkıp kahvaltıyı 9-9buçuk gibi yapmalıyım biliyorum. Bunu yapmaya çalışacağım.

 

Ara öğün koyman zor ise, kahvaltıdan hemen sonra yarım litre yağsız süt içip günlük içtiğin miktarı 1 lt ye çıkarabilirsin. Ayrıca yemeklerde ve kahvaltıda normal ekmek yemek yerine, uzun ömürlü endüstriyel paketli ekmekleri kullanabilirsin, hem protein hem karbonhidrat hem de vitamin-mineraller açısından oldukça zenginler. (uno'nun ekmekleri olabilir)

akşam yemeğinden sonra tatlı da kilo aldırmaya yardımcı olur, (snickers!) günde 1 tane tüket bence. Ayrıca antrenmandan hemen sonra karbonhidrat ihtiyacını gidermek için 50 gr'lık paketlerde jelibon tüketebilirsin (ton balığıyla beraber).

Ben de bu gibi yöntemlerle 50 den 65'e kadar çıktım, şu an gram ilerleyemiyorum.

 

O zaman supplement kullanma zamani gelmistir hocam

 

aynen chingy7, protein tozuna başlamamız gerekiyor sanırım, hangisini alsakki?

weightlifter