Herkese merhaba,
Bu sporda 2 yıla yakın geçmişim var.Amacım yavaş yavaş yağ oranını azaltarak kas eklemek.
Boy 178,kilo 82,tahmini yağ oranım %16-18 bunu %11-12 lere düşürmek ve kiloyuda 78'den aşağı düşürmek istemiyorum.
Bu sene 3-4 ay bulk yapmayı denedim ama istediğim sonucu alamadım.Nisana kadar bulk gitmeyi planlıyordum ama yağlanmadan rahatsız olduğum için bundan sonra yavaşta olsa yağ oranını düşürerek ve kas ekleyerek ilerlemek istiyorum.
Bulk dönemi beslenmem yaklaşık olarak; 450-500gr karb. ,180-200gr hayvansal protein,yağı tam olarak bilmiyorum.Bu diyetle kilo alımım durmuştu son 2 haftadır.
Şu an yapmak istediğim diyet ise sadece karbonhidratı 300 e düşürmek ve sabitlemek. Artı olarak ise haftada 4 gün yarım saatlik ağırlık idmanından sonra 20-25dk düşük yoğunluklu kardio. (150 kalp atışı civarı)
Planladığım idman programım:
Pazartesi: Göğüs-20-25dk düşük yoğunluklu kardio
Salı: Off ( salı günleri yoğunum)
Çarşamba: Bacak-Biceps
Perşembe:Omuz-karın
Cuma:Triceps-20-25dk düşük younluklu kardio
Cumartesi:Sırt-20-25dk düşük younluklu kardio
Pazar:Karın-20-25dk düşük younluklu kardio
Örnek diyet programım;
9.00 kalkış 1 ölçek whey
9.30 150-200gr az kaşarlı tam buğday ekmeği tost,4 tam yumurta,50gr yulaf,50gr lor,yarım bardak meyve suyu(loru yiyebilmek için),omega 3
12.00 100gr pişmemiş ağırlık makarna 120-150gr tavuk göğsü(pişmiş ağırlık)
15.00 100gr pişmemiş ağırlık makarna 120-150gr tavuk göğsü(pişmiş ağırlık)
16.30 1 bardak koyu nescafe, 15dk sonra 5gr bcaa
17.00 antrenman
18.00 antrenman sonrası 20-25gr hızlı karb.(jelibon yada 1 orta boy elma) 1 ölçek whey,5gr glutamin,5 gr bcaa,5 gr creatin
18.45-19.00 50-70gr pişmemiş ağırlık makarna 120-150gr tavuk göğsü(pişmiş ağırlık) ve salata
11.00 100gr lor(çeyrek bardak meyve suyu ne kadar az içebilirsem.Başka türlü gitmiyor duh )
12.00 yatış.5gr glutamin.
Bir kaçta sorum var:
1. Bulk dönemimde yaptığım beslenmeden yani kilo alımımın durduğu karb. ve proteinden 100-150 gr kadar karb. kısarak ve eklediğim 4 gün düşük yoğunluklu kardio ile amacıma ulaşabilirmiyim?
2.Abimlerin kullanmadığı alet elime geçti.Kardio için adler 8005 eliptik bisiklet. Yarım saat en zorunda 17 ile kullandığımda gösterdiği kalori 50 civarı oluyor.Bunda bir yanlışlık var heralde değilmi ? Kalp atış hızım 140-150 civarı olmasına rağmen.
Tecrübeli arkadaşlardan eleştiri ve yardımları bekliyorum.
Son düzenleme: 26 Şubat 2012
