Uzun Bir Aradan Sonra - Program

Merhaba arkadaşlar,

Vücut tipim ekto , zayıfım ve hacim kazanmaya ihtiyacım var. Yaklaşık bir sene önce bir süre spor yapıp sınav dolayısıyla ara verdim. Düzenli olarak evde şınav mekik uygulasamda artık salonda devam etmeye karar verdim.

İyi bir beslenme programıyla beraber bu programı kullanmam uygunmudur acaba

Day 1
-Chest-
Incline Dmbel Press 12-10-8
Flat Bench Barbell Press 12-10-8
Incline Dumbell Fly 12-10-8
Weighted Dips 12-10-8
-Triceps-
Close Grip Bench Press 12-10-8
Lying Triceps Extension 12-10-8
Cable PressDown 12-10-8

Day2
-Legs-
Barbel Squat
Stiff Leg Deadlift
Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl

-Calves-
Standing Calf Raise
-Abs-
Cable Crunch
Hanging Leg Raise

Day4
-Shoulders-
Seated Barbell Press
Bar Upright Row
DumbellLateral Raise
Reverse Flyes
-Traps-
Dumbell Shrug
Barbell Shrug

Day 5
-Back-
Deadlift
BentOver Barbell Row
Searted Cable Row
Wide Grip Lat PullDown
-Biceps-
Standing Barbell Curl
Incıne Dumbell Curl
Hammer Curl
-Abs-
Decline Weighted Crunch
Reverse Crunches

 

Yardım

 

Yeni baslayan birisi icin 5 gün splitt fazla. Cok agir bir program. Dinlenme günlerine önem ver. Alt/ust, tüm vücut veya push/pull/legs idealdir

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Selamlar
İlginiz için öncelikle teşekkürler

Programda 3. gün off
Yanı
Pazartesi Chest-Triceps
Salı- Legs Calves Abs
Çarşamba Off
Persembe- Shoulders- Traps
Cuma Back Biceps and Abs

12-10-8
Şeklinde verim alabilir miyim

 

Program çok güzel upright row genis tutus yap yeni basladiysan uygun degil ama 3. Aydan sonra olabilir