Ustalar, Programıma Bir Ayar Çekermisiniz?

BİRİNCİ GÜN:

(SIRT)
a-) Wide - Grip Lat Pull down 4* 12-10-8-6
b-) Seated (cable ) Row 4* 12-10-8-6
c-) One Arm Dumbell Rowing 4* 12-10-8-6
d-) Pull up 2* (yapabildiğim kadar)

(OMUZ)
a-) Dumbell Press 4* 12-10-8-6
b-) Lateral Raises 4* 12-10-8-6
c-) Bent Over Dumbell Lateral Raises 4* 12-10-8-6
d-) Behind The Neck Press 4* 12-10-8-6


İKİNCİ GÜN:

(BİCEPS)
a-) Alternate Hammer Curl 4* 12-10-8-6
b-) EZ Bar Curls 4* 12-10-8-6
c-) Preacher Curls 4* 12-10-8-6
d-) Close- Grip Palms Down Barbell Curls 4* 12-10-8-6

(TRİSEPS)
a-) Dips 2* (yapabildiğim kadar)
b-) Lying Triceps Extensions 4* 12-10-8-6
c-) Dumbell French 4* 12-10-8-6
d-) Ticeps Push Downs 4* 12-10-8-6


ÜÇÜNCÜ GÜN:

(GÖĞÜS)
a-) Bench Press 4* 12-10-8-6
b-) İnchline Bench Press 4* 12-10-8-6
c-) Dechline Bench Press 4* 12-10-8-6
d-) Dumbell Flyes 4* 12-10-8-6

(BACAK)
a-) Leg Extension 4*15-12-10-10
b-) Lying Leg Curl (Hamstring curl) 4*15-12-10-10
c-) Full Squat 4*10-10-8-8
d-) Leg Press 4*10-10-8-8

DÖRDÜNCÜ GÜN:

(Antreman başa dönüyor)

Haftada 4 gün (pazartesi,salı,perşembe,cumartesi)

Her antremanımda mekik ve barfiksi düzenli olarak uyguluyorum, program ne olursa olsun,bunun bana zararı varmıdır? Programdaki çalışma sıralamasında yanlış varmı?
Programlı çalışmaya başladığımdan beri 4* 12-10-8-6 prensibini hemen hemen tüm hareketlerde uyguluyorum,sizce nasıl. Tekrar sayısı azaldıkça ağırlığı arttırıyorum, her çalışmamda.. Bide her harekette 4 set fazlamı yada eksikmi? Cardio yapmıyorum, sadece ısınma, biraz daha kütle yapmak için..
Programdaki sıralama ve hareketlerdeki değişikliklerde yardımcı olursanız çok sevinirim...
Beslenmeyi soracak olursanız, genelde protein ağırlıklı ve yeterince iyi besleniyorum. Yediklerim çok çeşitli olduğu için,
detaylı açıklama yapamadım. (Boy: 180, kilo 76)

 

Hemen gözüme carpan bi kac noktayı belirteyim:

1 - One Arm dumble rowingi cable rowingden once yap, cunki cable daha izole bi hareket...
2 - Behind the neck pressi serbest barbellla sakın uygulama, ilede büyük sakatlıklara yola acabilir.. Ben onun yerine Upright Rowing yapmanı oneririm, hafiften trapez de calısmaya baslamıs olursun
3- Bicepts sıralaman yanlıs.. soyle olsun
a-EZ barbell curl
b-Preacher Curl
c- alternate hammer
d- palms down barbell
4- Dips 2 set yapma , 4 set yap ve eger becerebilirsen, arakdasından rica et ayagına 10 kiloluk filan bi dumble koysun sen yaparken, weighted dips yap son iki sette
5- mekik yapmanda problem yok ama barfixi sadece sırt gunlerinde yap... aksi taktirde sırtına dinlenip gelismesi icin vakit birakmamıs olacaksın
6- programın yogunlugu iyi ama 5 gün gitmeyi zorla bence... programını uydurabilirsen...
7- cardio yapma.. yaza dogru 2 gun yaparsın...
8- ii beslen + dinlen + gerekli supplements..

Saygılar

 

ne zamandır bu sporu yazdığını bilmiyorum ama,söylieceklerim genele yonelik olacak
1-sırt ve omuzu aynı gün çalışıyorsun,bunda bir sorun yok ama 16 set omuz hareketi cok fazla kaldıki omuz nispeten küçük kas grubudur..sana tavsiyem omuzu 8-9 setin üstünde girme..
2-eger amacın öncelikli olarak kütle yapmaksa cardio yapmayabilirsin..
3-biceps ve triceps,onlarıda 16 set çalısıyorsun..bunlar kücük kas grubu cok fazla seti kaldıramazlar,çok fazla yıpratıyorsun,bunun faydası olmaz zararı olur..ronnie de 16 set biceps calışıo,aranızada bi fark olması gerekir dimi ..biceps ve tricepside yarı yarıya düşür derim,en fazla 9 set benım onerimm
4-eger kütle için çalısıyorsan temel hareketleri agır kilolarla calısabilmen gerekir..senin seçmiş olduğun iki hareket ,neck press ve squat hacim almanı saglayacak iki egsersiz,ama sen bunları antreman sonuna alarak ağır kilolarla verimli bir sekilde calışma imkanını ortadan kaldırıyorsun..sana tavsiyem bu iki hareketi programın başına al..
5-göğüste üç tane prss hareketini peşpeşe girme,burada küçük kas olan trisepsler göğüslerden önce yorulacağından ,calışmadan gerekli verimi alamayacaksındır..sana tavsiyem fly ı daha baslara cek,decline press yerinede pulloverı alabilirsin programına,bu şekilde press hareketlerini bi nebze azaltmış olursun..
6-haftanın 4 günü mekik cekebilirsin ama ,barfixi cekmemelisin,bunun sana zararı olur..çünkü sırt kasları mide kasları kadar kendilerini kısa sürede toparlyamaz..barfixi sırt gününde calısıyorsun,bu yeterli olacaktır..eğer barfix gücünü artırmak istiyorsan sırt gününün başına al ve set sayısın yükselt(diğer egsersizlerin set sayısını düşürmek kaydıyla)
7-diyeceklerim bu kadar ,genel olarak söylemek istediğim set sayıların fazla ,küçük kas gruplarında 9 büyük kas gruplarındada 12 seti geçme..

 

bence kanat ile omuzu aynı gün çalışma. omuzun yorulur. ensede veya önde press ini antrenman başına al. ya dumbbell yada bar kullan. aynı yere 8 set yapma. biceps için max 3 hareket yap. istersen bir idmanda bir 3 lüyü diğerinde diğer bir üçlüyü kullan. ama değiştiremeyeceğin tek hareket temel harekettir. bir kasın küçülmesini istemiyorsan onunla haftada en az 1 temel hareket yapmalısın. bicepste olduğu gibi göğüste de dönüşümlü bir program uygulayabilirsin. yani her idmanda o gün için seçtiğin 2 presi yapabilirsin. hangisinin temel olduğu hakkında tartışmalar olmakla beraber, genelde düzde yapılan bench temel kabul edilir. iki press arasına 2 veya 3 setlik izole hareketler serpiştirebilirsin. kişisel zevkime göre butterfly ı kesinlikle öneririm. ortadaki kanal için. zira 4 milimetrelik göğüs kanalıyla mustafa sandal güzel ülkemizde bodycilerin padişahı olarak lanse edilmektedir. dumbbell fly ı zaten yapıyorsun, devam et. triceps e dar tutuş bench koyulabilir. dumbbell french çıkarılabilir. göğüs de bacak da zor idmandır. bir büyük bir küçük bölge yap. ve dedikleri gibi 5 e çıkmak gelişimini hızlandırır. sadece kanat günü barfiks yap. genel anlamda temel hareketleri o bölgenin programının başında uygula. bazı hususlar 2. baskı olabilir. dikkat çekmek için yazdım.

idmanın uzaması konusunda da şöyle bir test yapılabilir. çok iyi beslenip dinlendiğin, kendini iyi hissettiğin bir gün gir herhangi bir bölgenin idmanına. set aralarını uzun tutmadığından eminsen, artık yorularak kiloları düşürdüğün noktayı belle. ve düşük kilo girmen gereken hareket ve sonrasındakileri programından çıkar. yaptığın kilonun düşükmü, yoksa iyimi olduğunu kestiremiyorsan, tekrar aynı şekilde iyi bir gününde onu antreman başında yap ve o zamanki kullandığın kiloyla kıyasla. illaki biraz fark olabilir ama fark hissedilirse...programda iskonto zamanı gelmiştir.

 

Pump Forever, baris ve ladasamara, yazılarınız için çok teşekkür ederim. Antremanımla ilgili tereddütlerim vardı onları azaltmama yardımcı oldunuz.. Genel olarak 4 seti düşürmemi öneriyorsunuz, ve haftada 5 gün. Hareketlerdeki değişiklikleri ve sıralamayı değiştiricem, faydasını hep birlikte tekrar tartışırız..
ladasamaraya her yönden teşekkür ederim çok iyi bir arkadaş olduğu için...
Başka arkadaşlarımın yorumları varsa çok sevinirim.. Herkesin bir bildiği vardır mutlaka, önemli olan hepinizden en iyi olanı alabilmek...

 

sorun değil dostum... mutlu ol yeter

 

Bence kardeş flexor ustanın dediği gibi 2 press hareketini üst üste yapma bende öyle yapıyordum vazgeçtim sende bi dene aradaki farkı göreceksin

 

Eyvallah Tanto, sağol. Flexor usta bana yazı yazmadıki, keşke yazsa Sen karıştırmışsın, onu yazan Ladasamara usta :lol: :lol: Olsun sorun değil, yorum için sağol.

 

tantonun da dediği gibi 2 ard arda press hiç iyi degildir adeleyi yonlendirme ayrı şey geliştirme ayrı şeydir olmayan yada gelişmeyen bir adeleyi yonlendiremessiniz bir adeleyi bir tarafa yonlendirecekseniz yonlendireceginiz komşu adele iyi durumda olmalı örnek sag üst gögüs omuza dogru yonlendirecekseniz ön omuz guclu olmalı
senin yaptığın proğramda 1 den fazla hatalar var buda gelişimini engelleyebilir..

 

Sağol ustam teşekkür ederim..

 

İllaki profesyonel bir program yazdıracaksınız:
1-sırt: wide-grip chin-ups
close grip chin ups
t-bar rows
seated cable rows
single arm dumbbell rowing
overhand lat pulldown
2-kol süperset(garantili)
v-bar triceps pressdown ile 15,12,8,8 hepsi aynı sisitemde
dumbbell hammer curls

seated ez bar lying triceps extensions
incline dumbbell curls

lying triceps extensions
dumbbell alternate curls

 

sayın prof hocam banada bir prof proğram yaz fakat deltoiti omehideusa doğru yonlendir. calvicular kısmınıda kapatmak lazım (kemik görunmesin) pectorali minörden majore doğru dağıt areus costalisler kapansın serratus antreorla pectoral arası iyce çizilsin latisismus dorsi romboite doğru düşüş yaşasın
cevabını bekliyorum

 

Üstad, profesörü uçurdular, fazla uçtuğu için sanırım :lol: :lol: :lol: