ulaire antrenman günlüğü

20-25 dakika civarı sürdü bugün, normalde 1 saati buluyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi günler

3. Hafta 4. Antrenman

Bench press
5/5/4 80kg

Barbell row
3x6 60kg

Military press
3x6 40kg

Lat pulldown
3x6 56kg

Back extension
3x10 (5/10/20)

3. Haftanın son çalışmasına 3x4-6 80kg ile başladım. İlk sette 6yı zorladım çıkmadı, ikide 5 zorladı, son sette 4 olunca bu haftalık bu yeter deyip bıraktım.

Önümüzdeki hafta daha az tekrar, daha çok plaka ve keyif haftası . Bakalım nasıl olacak.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Çok sağlam bir antrenman sürecindesin. Şu an için oldukça iyi gidiyor gibi görünüyor. Bu süreçte beslenme ve dinlenmene de dikkat etmeni öneriyor başarılarının devamını diliyorum.

 

İyi akşamlar

4. Hafta 1. Antrenman

Back extension
3x10 (5/10/20)

Squat
3x3 115/117.5/120

Sumo deadlift
2x6 100

İşten erken çıkmanın verdiği keyif ile salona daldım. Güzelce ısınıp squat setlerini beklediğimden daha rahat bir şekilde çıkardım.

Deadlift varyasyon olarak sumoyla devam ettim. Ana çalışma setine kadar 60/70/80/90 fatgriple ısındım, çalışma setlerinde bar kürdan gibi geldi

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

selam. Takipteyim liftlerin güzel . Fat grip aparatını nerden buldun?

 

Şantiyeden çıkan koruma köpüklerini kullanıyorum klima malzemesi satan yerlerde bulabilirsin benzer malzemeler

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi günler

4. Hafta 2. Antrenman

Bench press

3x3 75/75/80

Dün akşam mesai geç bitince salon kapanışına ancak yetişebildim. En azından bench setini yaptım. Adamlar acele ettirdi fazla dinlenme süresi koyamadım ama setler rahat çıktı. Diğer hareketleri yapamadığım için keyfim kaçtı, acısını mesaiyi uzatan çalışanlardan çıkarmayı düşünüyorum.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar

4. Hafta 3. antrenman

Back extension
4*10 (0/5/10/20)

Squat
3*120
2*122.5

Deadlift
3*120
2*122.5

Salon hınca hınç doluydu, bir an rack sırası olacak diye korktum ama neyse ki bro günüymüş kimse rack e yaklaşmamıştı bundan faydalanıp hızlıca çöktüm.

Ağırlıklar arttıkça back extension a daha çok önem veriyorum. Bugün başta biraz fazla yaptım gibi geldi ama beli güzel ısıtınca iki harekette rahat çıktı.

Deadliftte 122.5 ikinci tekrar dışında hookgrip kullanmadım, çakma fatgrip köpükleri epey ise yaramış.

Haftaya maksimum hesabı var 127.5*1-4 bakalım ne olacak.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar

4. Hafta son antrenman

Bench press
80x3/4
85x2

Barbell row
50x10x2
55x8
60x6

Military press
35x12/12/10/8

Lat pulldown
42x12x2
49x10
56x8

Haftanın son ve en zor geçen günü oldu. Bench ve row fazla zorlamadı, military ve lat pulldowna enerjim ucu ucuna yetti. Ben ki barın sesli bir şekilde bırakılmasını hiç sevmem, press in son setinde resmen rack e fırlattım. Yarın tatlı bir kol ağrısı gelecek gibi görünüyor.

Haftaya max denemesinde 87.5 1-4 tekrar olacak. Tekrar sayısına göre 1.04-1.09 arasında bir kat sayı ile çarpıp tahmini yeni 1rm mi bulmuş olacam. Bakalım ne çıkacak.



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi günler

5. Hafta squat denemesini dün akşam 127.5 1-4 olarak yaptım. Saat 10 a kadar çalışınca salonun kapanma saatine denk geldim ondan fazla ısınamadım. Buna rağmen 4 tekrar çıktı, şuan bir ağrım sızım da yok gerçi back extension yapmamış olmanın eksikliğini hissediyorum ama neyse. Programın hesabına göre 1rm değerim %9 arttı buda 142 kiloya denk geliyor. Önümüzdeki hafta deload yada maks denemesi ile gecirmeyi öneriyor program. Belki 145 denerim.

Squat sonrası birde deadlift vardı. Süre azalınca ısınmayı azaltıp 4x87.5/90 2x95 deadlift ile günü bitirdim.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar

Bench maksimum hesap günüydü. 87.5 ile 1-4 denemesi yaptım 2 çıktı. Buda %3 artış ile 90dan 92.5 a çıktığımı gösteriyor. Üst vücut gününe triceps opsiyonu eklemem gerekiyor sanırım. Kaldırış esnasında en yoğun his o bölgede yaşanıyor. Haftaya maksimum kaldırış denemeleri yapıp gerçek sonucu görmeyi düşünüyorum.

İyi çalışmalar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

87.5 ile 2 ciktiysa 1.03 le carpilacak o da 90 yapiyor ben mi bi yanlislik yaptim?

 

Hmm onu çarpıyorsak evet ama nasıl olsa haftaya direk kaldırarak öğrenecem, o yüzden hesapların çok bir anlamı yok

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar

Bu akşam da deadlift vardı programda 127.5 1-4 tekrar. Salona girer girmez 4 set back extension ile bel bölgesini güzelce ısıttım hem bu sırada dolu olan barlar boşaldı güzel oldu. 60-70-90-110-120 ile ısınıp esas kaldırışa geçtim. 4 tekrar gayet güzel çıktı. Buda yaklaşık 140 kiloya denk geliyor ama 145 çıkartırım gibi hissettim.

4. tekrarda parmağındaki yara hook grip e daha fazla dayanamadı ve tam anlamı ile yarıldı. Bunu gören kemerli brocurlcülerden biri deadliftin sakıncalarından bahsetmeye başladı ölü taklidi yapıp 3 set daha back extension ile haftayı bitirdim

Sonuç olarak 4 haftalık çalışma sonunda
Squat 130--->140
Bench press 90--->90/91
Deadlift 130--->140
gibi görünüyor programın hesabına göre. Haftaya 1rm denemeleri yapıp gerçek değerlere ulaşmayı düşünüyorum. Çıkan sayılara göre yeni programı şekillendireceğim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar

Bu akşam squat 1rm denemesi yaptım. Aslında tam deneme olmadı odaklandığım sayıyı kaldırıp huzurlu bir şekilde eve döndüm.

Back extension ve ufak bir esneme sonrası rack e geçtim.60/80/100/120 ile ısındım. Önce 140 taktım tam ağırlığı alacakken geçen seferki 1rm günüm aklıma geldi. Sonrasına halim kalmaz diye 5 kilo daha arttırıp 145 e ulaştım. Kaldırış esnasında bir ara pancar oldum ama zafere ulaştım (kendimce olsa da). Squat için yeni 1rm değerim 145 oldu. Bu da 4 haftalık çalışma sonucunda (5 i saymıyorum çünkü orda da 1rm hesabı vardı) 15 kilo artarak 130 dan 145 e çıkmış oldu. Yarın akşam bench, cumaya da deadlift için salona gireceğim bakalım onlar ne verecek.

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

hocam bu şekil fazla artışlara candito linear programını öneriyor

 

İyi akşamlar

Bu akşamda bench için 1rm denemesi yaptım. Tahmin ettiğim gibi 95 kilo zorlayarak çıktı. Bu programda devam edersem hesabı 90 üzerinden yaptırmayı düşünüyorum. Biraz daha güvenli bölgede kalmak açısından.

@aslangur başlarken aslında lineer ve 6 hafta arasında kalıp 6 haftayı seçmiştim. Bu sefer belki lineer ile devam ederim. Kesin olan bir şey varsa o da candito programlarına devam edeceğim

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Selamlar

Geçen cuma deadlift 1rm günü olarak geçti. 145 kilo güzel bir şekilde zorlayarak kalktı. 150 denesem belki olurdu ama gözüm yemedi.

Sonuç olarak

Squat 130=>145
Bench 90=> 95
Deadlift 130=>145 oldu.

Şimdiki plan 10-12 hafta civarı candito lineer in strength/control uygulaması.

Heavy Lower Day
Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Hamstring curls 3 sets x 8-12 reps
Snatch Grip Deadlift 3 sets x 8-12 reps

Heavy Upper Day
Bench Press 3 sets x 6 reps
Dumbbell Row 3 sets x 6 reps
Seated Dumbell Press 1 set x 6
Pulldown 1 set x 6
Triceps Pushdown 3 sets x 8-12 reps
Face Pull 3 sets x 8-12 reps

Control Lower Day
Pause Squat 6 sets x 4 reps
Pause Deadlifts (pause right after weight comes off floor) 3 sets x 4 reps
Hamstring curls 3 sets x 8-12 reps
Snatch Grip Deadlift 3 sets x 8-12 reps

Control Upper Day
Spoto Press 6 sets x 4 reps
Dumbbell Row (pause at full contraction) 6 sets x 4 reps
Seated Dumbell Press 1 set x 10
Pulldown (not paused) 1 set x 10
Triceps Pushdown 3 sets x 8-12 reps
Face Pull 3 sets x 8-12 reps

Programı şu şekilde uygulamayı düşünüyorum. Her zamanki gibi yorumlara ve tavsiyelere açığım.

İyi çalışmalar

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İyi akşamlar ahali

Candito lineer strength/control programının ilk günüydü.

Heavy Lower Day

Squat 3 sets x 6 reps
Deadlift 2 sets x 6 reps
Hamstring curls 3 sets x 8-12 reps
Snatch Grip Deadlift 3 sets x 8-12 reps

Şeklinde uyguladım. Ağırlık olarak 1rm nin %75-80 arası başlamayı tavsiye ediyordu. 5 er kilo daha düşürüp biraz daha güvenli bölgede kalmayı tercih ettim. İyi ki öyle yapmışım. 1rm haftasını saymazsak 2 haftadır salona gitmiyordum. Epey hamlamışım.

Squatta 100 kg ile başladım. Artık hamlıktan mı neden bilemedim ama bacakları çok güzel hissettim. Hatta şuan hafif tatlı bir ağrı dahi var.

Deadliftte benzer şekilde 100kg nin günahı olmaz deyip giriştim. Fatgrip köpüklerimi değiştirmiştim. Yeni köpükler küçük geldi rahat edemedim ama tekrarlar rahat çıktı.

Leg curl ile hafif kiloda kasları biraz rahatlatıp ilk kez snatch grip deadlift yaptım. Karın bölgemin bu kadar aktif olduğunu hatırlamıyorum. Daha önce hiç yapmadığım için fazla zorlamadan 40/50/60 12/10/8 şeklinde yaptım. Tutuş epey geniş olduğundan ısınma sırasında garip hissettirdi ama keyif aldım.

İyi çalışmalar.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Günaydın

Dün akşam ki antrenman raporu

Heavy Upper Day

Bench Press 3 sets x 6 reps
Dumbbell Row 3 sets x 6 reps
Seated Dumbell Press 1 set x 6
Pulldown 1 set x 6
Triceps Pushdown 3 sets x 8-12 reps
Face Pull 3 sets x 8-12 reps

Bench e 60 kg ile başladım, fazla zorlamamak için. Öyle de oldu. Tıkır tıkır çıktı setler.

Dumbell Row ve press daha önce yapmadığım hareketlerdi. Onlara da hafif bir başlangıç yaptım. 10 kilo ile aynadan formu kontrol ederek rahat bir şekilde çıktı.

Pulldown da ısınmalar ve asıl set aralarında boşluk veremedim. Salon kapanışı yüzünden hızlı yapmak zorunda kaldım.

Pushdown ve facepull set aralarında 3-5 kere yaptığım hareketlerdi. Zaten asistan olduklarından onlara da fazla yüklenmedim.

Beni pushdown yaparken gören bir vatandaş "ooo sen ve izole hareket, bugün squat yok mu şaşırttın beni" diyerek güzel bir kahkaha attırdı .

Facepull sırasında önceki gün snatch gripte gerilen sırtım anca gevşedi . Snatch grip favori hareketlerimden biri oldu artık.



Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi