UğurKan Antrenman Günlüğü

Merhaba Sevgili BodyForumTR takipçileri,

Ben de antrenman günlüğümü burada paylaşmaya karar verdim. Her ne kadar ayrı ayrı bölümlerde de olsa, vücut geliştirme bir bütün olduğu için, beslenme ve supplement programımı da burada vereceğim.

Özellikle beslenmelerde size göre yanlışlarım olabilir. Bu hem benim yemek yapamayacak kadar tembel olmamdan hem de zamanımın olmamasından kaynaklanıyor.

Aylık olarak fotoğraf koyacağım ve ölçülerimi gireceğim. Böylelikle ben de gelişimimi ay ve ay görebileceğim. Ayrıca program ve beslenmelerdeki değişiklikleri de gireceğim. Bu benim motivasyonum için de iyi olacak.

Sizlerden de yorumlarınızı bekliyorum. Sevgilerle..

Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 29
Kilo : 80,5kg
Boy : 1,77m

Vücut Ölçülerim :
omuz: 120
göğüs: 105
kol: sağ 35,5 , sol 35,5
bel : 90
bacak : 60

Yağ oranım (%) : 20
Ne zamandır VG yaptığım : yeni başlıyorum
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : 3 ay içinde yağ oranımı %15'e düşürmek.
uzun vadede : Sağlıklı bir hayat, güzel bir vücut.
Antrenman :

Temel Program
Amaç: Kasları yoğun antrenman sürecine hazırlamak
Süre: 3 hafta
Günler: Haftada 2 gün Pazartesi/Perşembe

ISINMA
Esneme: 2dk
Bisiklet: 10dk
Şınav: 1*MAX
Barfikste Tutuş:2*MAX
Makinede Mekik: 2*MAX

GÖĞÜS
Yatarak Makinede Press: 12 12 10
Oturarak Makinede Press: 15 12 12
Kelebek: 12 10 10

OMUZ
Ayakta Yana Açma: 8 8
Makinada Omuz Press: 8 8 8

SIRT/KANAT
Pull Down: 10 8 8

BICEPS
Altarnate Dumbell Curl: 8 8
Standing Barbell Curl: 8 8 8

TRICEPS
Push Down: 10 8 8 8

BACAK
Extension: 10 8 8 6
Curl: 10 8 8 6

MİDE
Ağırlıklı Makinada Mekik: 2*MAX
Mide Sıkıştırma: 2*MAX
Yatarak Alette Mekik: 2*MAX
Dips Knee Up:2*MAX
Dips Leg Raise: 2*MAX

BEL
Twisting: 2 dk

(Açma Germe her hareketten sonra yapılacak)


Beslenme Pogramı :

Sabah Uyanınca: 1 bardak yağsız süte 1 porsiyon whey ve yarım kase yulaf ezmesi shake

Kahvaltı: Füme Hindili ve Light Kaşar Peynirli Sandwich (Tam Tahıllı 2 dilim ekmeğe)

Öğle: Etli veya Tavuklu Yemek, Pirinç Pilavı, Salata, Diet Kola

Öğleden Sonra: Füme Hindili ve Light Kaşar Peynirli Sandwich (Tam Tahıllı 2 dilim ekmeğe)

Akşam: 1 bardak yağsız süte 1 porsiyon whey

ANTRENMAN GÜNLERİ EKSTRA
Antrenmandan 2 saat önce: 1 bardak yağsız süte 1 porsiyon whey ve yarım kase yulaf ezmesi shake

Antrenmandan hemen sonra: 250 ml üzüm suyu

VE RESİM (biliyorum iğrenç )