Turkz3ar - Calisma Gunlugu

Onceden yanlis tarafa acmisim simdi dogru yere aciyorum.

Pazartesi - Gogus, Arka kol ve karin


Bench press 3*8-10
incline dumbbell press 3*8-10
dumbbell fly 3*8-10
cable crossover 3*8-10
weighted dips 3*8-10
bar extension 3*8-10
pushdown 3*8-10
Ab Crunch Machine 3* - failure Yapabildigim kadar
Cable Crunch - 3*- failure yapabildigim kadar
Yan karin icin bir kac tane mekik hareketleri.

Pazartesi gunleri gym'de biraz fazla vakit harciyorum.

Carsamba - Sirt ve On Kol

Wide Grip Pulldown 3*8-10
Seated Cable Row 3*8-10
Bent over barbel row 3*8-10
Deadlift 4*8-10
Close Grip Pulldown 3*8-10
Concentration curl 3*8-10
Barbel Curl 3*8-10

Cuma - Omuz ve Karin

Dumbbell Press 3*8-10
Smith Machine Shoulder Press 3*8-10
Lateral Raises 3*8-10
Bent Over Reverse Raises 3*8-10
Shrugs 4*8-10
Ab Crunch Machine 3* - failure Yapabildigim kadar
Cable Crunch - 3*- failure yapabildigim kadar
Yan karin icin bir kac tane mekik hareketleri.

Cumartesi - Bacak

Squat - 3*8-10
Leg Extension 3*8-10
Leg Press 3*8-10
Thigh Adductor 4*8-10
Thigh Abductor 4*8-10
Seated Calf Raise 3*10

Vucut olculerim

Boy 1.87
Kilo 83
Vucuttaki yag orani - tam emin degilim ama 14-18% arasi bir sey.

Supplementler
Sabah kalktigimda ve yattigimda - multivitamin
workout yapmadan once jack3d simdi yeni bir workout oncesi icecek buldum onu kullanacam ama Assault diye.
Workouttan sonra - sut, muz, bildircin yumurtasi, ve whey protein i blender'e atip kendime bir icecek yapiyorum.

Diet - Yememe dikkat ediyorum. Gunde 5-6 kere yiyip saglikli yemeye calisiyorum. Bol protein almaya calisiyorum.

Hedef - Vucuttaki yag oranini 8-10%'e dusurup, hacim yuklemek. Baya zor bir hedef ozellikle guzel bir diet gerektiren bir hedef ama bakalim. Haftada 1-2 kere intense kardio yapiyorum.



Konuyu acmadan once en son yaptigim workout gogus, arka kol ve karin calismalariydi. Baya zorladim kendimi, en sonda weighted dips'i yapamaz hale geldim.

 

arkadaşım bu hedefini ne zamana kadar ulaşman gerektiğini söyleyebilirsen sana yardımcı olmaya çalışırım

 

Bu hafta 3. ayima basladim. Baya bir gelisme var guc konusunda ve gelisim konusunda. Toplamda 1 sene icinde hedefime ulasmayi bekliyorum. Gercekci mi bu kisa surede sence?

 

resim varsa elinde son halin olarak 3 aylık gelişimini görmem lazım.

onun dışında bu programla 1 yılda ulaşman asla güç değil fakat bazı değişikşikler yapmamız lazım

Değişiklikler

1 göğüsten sonra tek olarak triceps yapma gireceksende omuza girmeni tavsiye ederim
zaten omuzunda çok cidd bir çalışmadan geçtiği için bu aşamada çok iyi olur iki uzun kas grubunu iyi çalıştırmış olursun.

2. gördüğüm kadarıyla 4 gün ayrırıyorsun salona buda demektirki her bölgeyi haftada 1 giriyorsun bu hızlı ve etkili bir gelişim sağlayamayabilir. eğer 3 aylık olduğun için sistem şimdilik iyi işliyor gibi gözükür ama 4. ve 5. aylarında artık bir değişime ihtiyacının olacağı çok açık çünkü bu sistem sana o aylarda cevap vermeyecek neden mi cuvut bu sisteme ve bu hareketlere alıştığından dolayı burada gelişimi devam ettirmek için vucudu şaşırtmak gerek bunun içinde sistemi değitirmen gerek.
bence
göğüs - omuz ( p.tesi - perşembe )
biceps - triceps - bilek ( salı - cuma )
kanat - bacak - calf ( çarşamba - c.tesi )

olarak çalışmanda fayda var ve çok iyi hacim alırsın. istersen bölgesel olarakta sana antreman konusunda yardımcı olurum.

hedefin ne veya ne zamana ihtiyacın var derken sana ben 2011 yazına mı hazırlanıyorsun bunu kastetmiştim ona göre kardiyo zamanını belirleyelim bunuda belirtirsen sevinirim.

soruların olursa cevaplarım.

 

Oneriler icin cok sagolun. Resim cekinmedim cekindigim zaman koyacagim.

Gogus ve omuz ayni gun yapabilirsem deniyecegim. Cunku gecen tricep ve gogus yaparken son weighted dips'lerde cok zorlandim.

Evet simdi zamanim sadece 4 gune yetiyor. Zorlarsam sadece 5'e cikarabilirim. Okula baya zaman harciyorum, bir de haftada 2-3 gun ise gidince bu 4 gun tam yerinde. Dedigini rutine anca nisanda son sivanimi yazdiktan sonra basliyabilirim. o zamana kadar 2 workout calisma sistemi yapsam. upper body ve lower body olarak. ikisini haftada 2 kere yapsam olurmu? ya da bir gun icin cok fazla mi olur?

haziranin ortalarinda turkiye'ye tatile gelecegim (kanada'da yasiyorum) o zamana kadar ulasmak istiyorum sahsen.

 

2 kere yapmanda zarar yok yapabilirsin
+ sen zaten kanadada yaşadığına göre orada bu işlerin kitapları yazılıyor salonlarda eminim en etkili ve en iyi bilgileri alabilirsin

 

Bodybuilding sitesinde ki makeleleri filan okuyorum kafama bir sey takildiginda. Salon'dada yardim aliyorum gerektiginde. Yardimin ve ilgin icin tekrar tesekkur ederim.

 

Workout oncesi creatine alisima 2-3 hafta ara veriyorum. (4 hafta alip 2-3 hafta ara veriyorum), workout oncesi bir supplement almiyacam 2-3 haftaligina onun yerine bir sey onerirmisiniz?

 

Sinav haftasina girerken 2 haftalik bir ara verecegim. Sinavlardan sonra ek supplement listesiyle tekrar geri donecem.

Ek Supplement olarak
BCAA
Glutamine
ZMA
Animal Pak