Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 16
Kilo : 60
Boy : 1,77m
Vücut Ölçülerim :
boyun: 36
omuz: 105
göğüs: 86
kol: sağ 29 , sol 29
ön kol : sağ 27 sol 27
bilek: sağ 17 sol 17
bel : 71
kalça: 88
üst bacak : sağ 51, sol : 51
kalf : sağ 33, sol : 33
Yağ oranım (%) : bilinmiyor
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : 6 aydır vg yapıyorum
Verdiğim uzun aralar : 6 ay ara verdim
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : yaza kadar kilo alıp vücudumu şekillendirmek
uzun vadede : 2 sene içinde çok estetik bir vücuda sahip olmak
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: haftada 3 gün futbol antremanı
Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 3 gün
*antreman saatim: 20:00
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 25dk
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım : 3 tekrar 5 dk antremandan önce ve sonra
ısınma süresi : antremandan önce 10 dk
antreman programım :
I.Gün
back squat x4
power clean and press x4
bench press x4
close grip bench press x4
bent over row x4
weighted wide pull ups x4
II.Gün
front squat x4
deadlift x4
overhead press x4
up ringht row x4
weighted push up x4
weighted chin u px4
barla yapılan hareketler boş barla başlıyacağım hareketin formunu oturtmam için 2 ay sürem olucak...
her antremanda 2,5 kilo artıracağım vücut ağırlığımla yaptığım hareketlered 10 tekrarı çıkardıktan sonra ağırlık arttırmaya başlıyacağım...
her hareket 4 set 10 tekrardır...set araları dinlenme süreleri 30 sn dir ...
Son düzenleme: 29 Ocak 2014