triceps programına ihtiyacım var :(

arkadaşlar bicepsler gelişti,yani kollarırmı sıktığımda baya bir yukarı doğru sivriliyorlar,bicepsler tamam. Ama arka kollar çok zayıf olduğu için kolum kalın gözükmüyor fazla. Kolu kalın gösteren triceps deniliyor kolun 2/3ünü oluşturuyormuş. Ama tricepslerim gelişmedi fazla.Sadece çalıştırdığım günler kanın pompalanmasının etkisiyle baya şişiyor ama kan akışı normale dönünce sönüyor doğal olarak

Mevcut triceps antrenmanım:
Close Grip EZ Press 3x8
Dumbell Single Arm extension 3x8
Dumbell Tricep Extension 3x8
Dips bench 3 x maksimum

hareket sayısını mı azaltmalıyım,neleri eklemeli neleri çıkartmalıyım,tekrarı azaltıp ağır mı çalışmalıyım???
Tavsiyelerinizi bekliyorum

 

bence tricep pushdownu Dumbell Single Arm extension yerine koyabilirsin

 

aynen öyle ya da dumbbell triceps extension yerine rope pushdown koyabilirsin. hala sıkıntıların olursa süpersetler denersin.

 

Bu programın ağır olduğunu düşünüyorum. Çok çalışmak çok gelişmek değildir.
Triceplerinizin durumunu göremediğim için eksiklerine göre yorum yapamıyorum.
Lying triceps ez bar extension
Two handed french dumbell press
Dumbell triceps extension
Bu hareketleri 3'er set veya 4 set şeklinde yapabilirsiniz.
2 tane iç ağırlıklı ana hareket ve bir tane izole dış hareket verdim. Bu şekilde vermemin sebebi, tricepsinizin eksik olduğunu söylemenizden yola çıkarak tricepsin ana hattı diyebileceğimiz uzun başa ağırlık verdim.

 

teşekkür ediyorum.
tricepslerimi görmeseniz daha iyi,çünkü baya bir eksikler
inşallah geliştiririmde geliştirdiğimde bu başlıkta bana yardımcı olan arkadaşlara teşekkür etme maksadıyla koyarım fotoğraflarımı

 

Brad pittin truva filmi için uyguladığı triceps hareketleri;

Dar tutuş bench press 3x(6-10 tekrar)
Dips 3x(6-10 tekrar)

Ben bunu yapıyorum.Sadece 2 hareket.Yani bence hacim istiyorsan 4 hareket girme.Bende yeni başladığım için işe yarayıp yaramadığını bilemiyorum.

 

rpac, haklı bu program 4 hareket fazla...seviyeni bilmeden bi şey söylemek pek doğru olmaz ,ama:

**bi 5-6 gün çalışmalar ara versen ve 2 hareket ile yeniden başlamak daha optimum bi yol..

çrneğin :

4 x 8-10 lat makinası pres
4x tek dambıl triseps pres

gibi...)

 

rpac haricindeki diğer tüm yorum yapan arkadaşları tebrik ediyorum.sadece zayıf tricepslerim var lafına rağmen olayı çözüp programı yazmışlar.aynı yönlendirmöeyi birgün sizede yapan olursa zorunuza gitmesin.elliye elli ihtimaliniz bile yok.

 

yahu ayıp ya yemin ediyorum ayıp. bicepslerim yukarı doğru sivriliyor ancak tricepslerim zayıf olduğundan kolum yeterince kalın gelmiyor denmiş, benim bundan anladığım tricepslerin long head'i zayıf kalmış olacak ki kol olduğundan ufak duracak. bunda anlaşılmayan ne var? medial head bölümü zayıf olsa tricepslerim içten bakılınca yeteri kadar uzun durmuyor gibi bir laf kullanılırdı, ya da lateral head eksiği olsa kolu parçalayamadım-kollarım arkadan bakılınca dışa doğru genişlememiş duruyor gibi bir şey söylenirdi. ayrıca kendi tecrübelerimden örnek veriyorum tricepslerde en çok gördüğüm eksik medial head eksiği olmakla beraber medial head'in çok ufak bir kas olmasından dolayı bu eksikliği çok ta önemli saymam. ikinci ve en bariz eksik ise long head eksiğidir. çoğu yeni başlayanda lateral head long head'e göre daha gelişmiş olur, bunu baz alarak cevabımı verdim...

illa bftr gt üyesi olunduğu için birilerini eleştirmeye gerek yok bunu da söyleyeyim.

not : bu mesajda da xxx sebepten tıraşlanmıştır ibaresi görmem inşallah...

 

ben özel üye sıfatına sahip olduğum için eleştiri hakkına sahip değilim;seninde beni eleştirebildiğin gibi.o sifat olmasada yine aynı yorumu yaparım.arkadaşın betimlemesinde kusursuzluk olduğuna nereden kanaat getirdinde yorumda bulunabiliyorsun.her ihtimale karşı resim eklemesi istenir ve bunun üzerinden yorum yapılır.kolun kalınlığınıda sadece iç veya dış triceps belirlemez.birinin daha önde olması kolda synthol kullanılmış havası yaratır ki estetik açıdan berbat görüntü verir.eksiklik bir bütündür.tamamlamadığın sürece eksiğin nereden kaynaklı olduğunu fark edemezsin.program yazma işine bukadar heves etmeyin.yazacaksanızda ben bunu uyguladım bukadar ölçü alıp eksiğimi şu açıdan kapattım gibi kaba fikirler verin.
mesajların traşlanması forumun hatası değil senin üslup kullanma yetersizliğinden kaynaklıdır.benimde silinen veya taşınan esajlarım oldu fakat gereksiz zıplamaya çalışmadım.önce yazdığını okuyacaksın.

 

program verme konusu?!...)

bu enteresan bi konudur ..."muscle buider, muscle fitnes "dergilerinde leblebi gibi programlar verilirdi, hala veriliyor mu bilemiyorum?!...

bunlar verilirken, acaba "kaç can yakıldığının "acaba verenler farkındalarmıylardı,ya da lar mı?!...((

program tabi ki önerilebilir, ancak her durumda ,ki özellikle bu arkadaş öyle elit bir sporcu olmadığı belli, zira elit sporcular böyle bi soru sormazlardı, elit olmayan bi sporcunun 4 çeşit triseps hareketi yapması pek kabul dilemiyecek bi olay...

bu kadar hareketi ancak "elit sporcular" uygularlar..)

 

"arkadaşlar bicepsler gelişti,yani kollarırmı sıktığımda baya bir yukarı doğru sivriliyorlar" bicepsleri sivriltecek kadar çalışıp tricepslerin yetersiz oldugunu söyleyen, foto eklemeyen arkadaşa en azından programına bakarak doğru bilinen şeyler söylenmeye çalışılmış. program veya hareket söyleyen arakdaşların kötü niyetle söyledigini sanmıyorum. ayrıca
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-ve-triceps-1-haftada-t32993.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/n-kol-ve-arka-kol-t6635.html?t=6635

gibi bir sürü konu mevcut. tricepsle alakalı arama yapılırsa hareketleri olsun, göğüsle, biceplemi yapılacağı hangi kas grubunun arkasından çalıştırılacağı tartışıldı. araştırma yapılırsa bir çok şey bulunur. herkes kendince yardımcı olmaya çalışmış. ben de kendimde şunu gözlemledim. biceps triceps aynı gün yapıyorsam biceps i hep önce yapardım daha ufak bir kas olmasına ragmen. artık triceps biceps çalışıyorum. etkisini daha çok hissediyorum. umarım yazılanlar yardımcı olur..

 

bahsettiğin dergiler tamamen suplament firmalarından aldıkları reklamlar ve satış stratejileri doğrultusunda bilgi aktarıyorlar.zaten programların çoğu pro düzey antrenman programlarını içerir ki aynısını uygulama zihniyetinde olan adamdan uzun süre fayda bekleme.dergilerden alınacak sistem bilgileri özellikle çok önemli.yani dergiye neresinden bakıldığı o dergiden max fayda almanın püf noktası.nasıl okunması gerektiği ise forum ortamlarında öğretiliyor.tabi araya hatalı öğretenler çıkmadığı sürece.

 

-Öncelikle zahmet edip fikir belirten herkese teşekkür ediyorum.

-Ufak bir atışma yaşanmış galiba,çok üzüldüm açıkçası . Ben bu forumdaki her bir bireyin değerli olduğunu ve kendince çok başarılı olduğunu düşünüyorum.Herbirinizin çalışmasına,çabasına,spor geçmişine ayrı ayrı saygım vardır. Ve kendi aranızdaki tartışmalarında sizin ve forumu takip edenlerin bilgilerini süzgeçten geçirmelerine,üzerlerine yeni bilgiler katmalarına yardımcı olduklarını düşnüüyorum,o yüzden kimse birbirini kırmasın

-Bir arkadaş benim ''elit'' sporcu olmadığımı eğer öyle olsaydım böyle bir soru sormayacağımı söylemiş.Cümlenin genel kuruluş yapısı bir küçümseme içersede ben arkadaşın bu cümleyi o amaçla kurmadığına inanmak istiyorum.Kaldı ki ben elit bir sporcu değilim,bunu kabul ediyorum,kendimin hangi konumda olduğunu biliyorum.Eğer elit bir sporcu olsaydım,zaten buraya gelip bilmediklerimi sormazdım

 

tabi ki küçümseme falan anlamıda değil...elit sporcu terimi "müsabık sporcu" anlamında kullanılmıştır...

zaten, neticede "elit sporcu "falan olmak da insan ekstra bir ayrıcalık vermez ...artıları, eksileri her zaman tartışılabilinir...))

 

şu mesaj sayesinde gt üyelerinin ne kadar "kaliteli" olduğu düşüncem pekişmiş oldu.

oniks41 arkadaşıma da söylemeyi unuttuğum bir şey vardı onu yazayım buraya, piramit yapabilirsin ya da bir süre tricepslerin için tekrar sayını 12'nin üstünde tutabilirsin. yanma hissi oluşana kadar yapılan tekrarlar da tricepslerde gelişme sağlayacaktır.

 

soruyu soran kişiyi tanımıyorum görmedim ama triceps ler için HERKES için geçereli olabilecek şeyler söylenebilir illa adamı görmeye gerek yok.

birçok yerde araştırdım ve konusunda bilgisine kesin inandığım kişilerin dediğine göre ve artı ek olarak birçok makalede okuduğuma göre:

- tricepsler az tekrar yüksek ağırlığa daha iyi cevap verir. omuz gibi 12 tekrara çıkılmamalıdır 4 hatta 2 tekrara bile inilebilir.
- gelişim zayıf diye daha çok hareket eklemek ve daha sık çalışmak her kas grubunda olduğu gibi tricepselerde de işe yaramayacaktır hatta kol gibi küçük bir kas olduğu için kas kaybı daha fazla olacaktır.
- program olarak 2-3 hareket yeterli olacaktır bunlardan biri close grip, z-bar gibi compound olmalıdır, vücut hareketi ile yapılan dips eklenebilir. daha sonra istenirse vücut yapısına göre izole bir hareket eklenebilir.
- tricepslerin yoğun çalışıldığı göğüs ile çakışmamalıdır program yani bir gün göğüs girdi isek ertesi gün triceps çalışmak doğru değildir çünki tricepslerin dinlendirilmesi gerekir
(aynı programda göğüs triceps yani itme itme şeklinde programlar olabilir ama o durumda dinlenme periyotları çakışmıyor)
-bir de soruyu soran dahil olmak üzere birçok kişi amatör olduğuna göreve yarışmaya girme gibi durumları olmadığına göre çok detaya girmek yok bicepsin ucu yok tricepsin içi dışı vs yerine temel hareketleri yedire yedire doğru yapmak yeterli olacaktır, kollar zaten diğer hareketlerde de yorulur tricepsim zayıf diye ben de zamanında sormuştum bilgisine çok güvendiğim bir kişiye aynen şu cevabı verdi:
kollar için bu kadar kafa yorulmasına gerek yok kol gelişimi zayıf ise bunun başka etmenleri de vardır. temel vücut hareketlerini (squat deadlift vs) adam gibi yaparsanız zaten kollarınız da dolaylı olarak gelişir. ama squat deadlift den yoksun izole hareketler ile dolu programlarda ne kadar uğraşırsanız uğraşın sonuç alamazsınız demişti. bir tane temel hareket yanında bir izole hareket nizami yapılırsa beslenme dinlenme doğru oturtulursa sonuç kendiliğinden gelir zaten çok detaya girmek gereksiz bence kişi müsabık değilse. detaya girince asıl nedenler (dinlenme beslenme vs) kayboluyor. yok iç tricepse çok yönelmişim dışa yöneliyim diyen bir kişinin programında temel hareketler yok ise boşuna çabalıyordur zaten.

 

bende bu cümlende kalite olarak değil ama yetersizlik olarak gerekli açıklamayı gördüğüme inanıyorum.piramit çalışma ile 12 tekrarlı çalışmayı nasıl olduda aynı cümle içinde kullandın anlamadım.gerçekten elliye elli şansını denemekten kastım buydu işte.ya tutarsa misali yazıyorsunuz.anladığınızdan değil.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:03 ----------

herkes için geçerli olan kullanılan sistemin içindeki temel ve izole hareketlerin yeri veya yersizliğidir.zaten belirli bir gelişme sağlanmış ve eksik kalan kısımlarda yardım isteniyorsa anlatımın nekadar sağlam olduğu bilinmediğinden resim görülmesi gerekir.

 

İç ağırlıklı, dış ağırlıklı gibi belirgin yönelimli çalışmalar çook ama çok önemlidir. Vücut eksik noktalarına göre nakış gibi yavaş yavaş işlenir ve eksik noktalar iyi noktalara yaklaştırılarak simetri ve estetik tam olarak yakalanmaya çalışılır.
Kusura bakmayın ancak bu yorumunuzu bilgi yetersizliğinize veriyorum.

 

yahu bu forumun bilmişleri ne çok. ya tutarsa misali atıyormuşuz filan.

piramit sistem dene dememin sebebi düşük tekrarla yüksek ağırlıklara çıkacağından belirli bir güç artışı olma ihtimalidir, 2. opsiyon ise 12nin üstünde tekrarlarla kastaki yanma hissine yoğunlaşılmasıdır. 2. opsiyonu vermemin sebebi kaslarda şok etkisi yaratabilme ihtimalidir. bunu daha 2 hafta önce yaşadım yahu, salondaki gayet bilgili olarak gördüğüm, çok tecrübeli bir hocam ile programımla ilgili konuşurken kendisi programımla ilgili aynı tavsiyeyi verdi. dediğim şu idi kendisine, kol kaslarımda bir süredir 10 10 8 8 gibi klasik set düzenini tercih ediyorum, ardından 3*10 şeklinde izole bir hareket yapıyorum acaba değişik bir şeyler deneyeyim mi? bana cevabı da şu oldu, 13 ten başlayıp 2 şer 2 şer düşerek 3 ya da 5 tekrara kadar inebileceğin bir düzen seçebilirsin ya da ısınma seti hariç ilk seti max kilonla 4 tekrar yapıp sonrasındaki 3 seti max kilonun yarısıyla max tekrar yaparak tamamlayabilirsin. hocamın verdiği ikinci tavsiye özeliikle çok faydalı olduğu, göğüste ve omuzda inanılmaz işe yaradı (sadece kol için sormuştum ancak kendisi sonrasında programımı tümden değiştirmemi önerdi), sırtta uzun bir aradan sonra ilk kez yanma hissini bu denli etkili yakalayabildim, bicepslerim hiç bölge atlamadan çalıştırılmış oldu ve tabi mevzu bahis tricepslere bir parantez açayım, tricepsler için bu çoğunluğu 12+ tekrar içeren idman stili çok işe yaradı. ama yine de forumdaki çoğu kullanıcının bunu anlamasını beklemiyorum çünkü aynı mesaj içinde 2 bambaşka tavsiye var ancak 2 si de işe yarar tavsiyelerdir. neyse bu saatten sonra tartışmacı üslupta mesajlar atmanın alemi yok, kimin ne kadar bildiği şahsen söylüyorum benim gözümde bellidir çünkü...