Triceps kolu yırtılmaları

Triceps kolu yırtılmaları (Triceps Brachii Tears)

​

Ağır sırt çalışmaları ve triceps kolunun uzun başının yırtılması​

Triceps kolunun uzun başı sırt çalışırken en çok kullanılan kas olmasa da ağır lat pull-downs ya da ağırlık eklenerek yapılan chin-ups sırasında en sık incinen kastır.

Latissimus dorsi kolu göğüs kafesine bağlayan yelpaze şeklinde güçlü bir kastır. Latissimus dorsinin tendonu sıkıca pazı kemiğine bağlıdır. Bu kas ana tırmanış (dağcılık) kasıdır.

Triceps kolunun uzun başı temel görevi ön kolu uzatmak ve kolu göğüs kafesine doğru getirmek olan daha küçük bir kastır. Böylece latissimus dorsinin hareketini tamamlar.

Triceps kolunun uzun başının yırtılması genelde yanlış ısınmadan sonra kasın yorulmasıyla meydana gelir.

Ağırlık eklenmiş chin-ups sırasında latissimus dorsinin gerilmeyi tricepsin uzun başına geçirmesi küçük bir dinlenme süresi içerisinde olur.

Bu tendon çoğu kez kürek kemiğine ek yaptığı yerde kısmen yırtılabilir.(Şanslıyız ki tamamının kopması nadir görülür.)

Tüm üst vücut çalışmasını engelleyen omuz incinmelerinden farklı olarak tricepsin uzun başının yırtılması daha az tahrip edicidir.

Bu yırtılmaya rağmen seated rows ya da T-bar rows gibi sırt egzersizlerini ve forearm extensions gibi triceps hareketlerini dirseklerinizi vücudunuzun önünde bir makara gibi kullanarak ve düşük ağırlıklarla antrenmana başlayarak uygulayabilirsiniz.

Buna rağmen bu yırtılma oluştuktan sonra tekrar üst vücut egzersizlerine başlamadan önce kısa bir dinlenme periyodu geçirmeniz tavsiye edilir.

Açıklama: Tricepsin uzun başının yırtılması bench press sırasında da oluşabilir. Bu yırtılmayı engellemek için esneme egzersizleriyle ısının.

Triceps Esnetme

​

Bir kolunuz başınızın üstünde dik olarak tutarak, sırtınız dik konumda ayakta durun ya da oturun. Kolunuzu dirseğinden bükün ve elinizle sırtınızın üstüne dokunun.

Diğer elinizle dirseği yakalayıp yavaşça başınızın arkasına çekmeye çalışın.

Bu hareket latissimus dorsiyi daha düşük bir derecede olmak üzere teres major ve triceps kolunun uzun başını gerer.

Varyasyon: Dirseğinizi çekmek yerine elinizi çekin. Daha fazla bir gerilim için yüksekte olan kolunuzu duvara karşı koyun.




Kaynak: Strength Training Anatomy 2nd Edition
Çeviren: MT

 

Şimdi lat pull down veya ağırlıklı chin upsta hareketi boşlamaktan kaynaklanıyor bu sakatlık. Yine sebebi kolaya kaçma, ve dikkatsizlik. Kolaya kaçma çünkü hedef kasınız yorulunca bir kaç cm'lik bir oynamayla hedef kası tamamen değiştirerek dinlenmek bazılarının yaptığı bir hata.

Barfiksi (chinups) ağırlıksız yaparken (çürük bir elma değilseniz veya kaderinize altı çizili bi biçimde yazılmadıysa) hareketi boşlayarak vücudu bırakmak ve gerilimi triceps köküne vermenin bir tehlikesi yok. Hatta bana göre yapılması gereken bir stretching.

Ancak işin içine ağırlık girdiğinde hele yüksek ağırlık girdiğinde işin rengi değşiyor. Kuvvetli sırt kaslarınızla onlara kıyasla daha az sağlam yaratılan triceps köküne vücut ağırlığıyla birlikte eklenilen ağırlığı verdiğinizde burada bahsedilen sakatlık riskini kendi kendinize yaşatıyorsunuz demektir.

Yeni başlayan ve fazla kilo sorunu olmayan arkadaşlara 2. haftadan itibaren barfikste triceps gerdirmeyi öneriyorum. Ama kesinlikle ağırlık takarak yaptıkları barfikste hareketi bırakmasınlar, güçleri tükenirse dinlenmek için hareketi boşlayıp ağırlığı tricepse vermek yerine harekete son versinler.

Bir de ben ağırlıksız ve düşük ağırlıklı barfikste hareketi bir sırta bir triceps köküne vererek (yani kollarımla kendimi çekmediğim halde barda 3-5cm yukarı aşağı oynayarak) bu kas birleşme noktasını güçlendirmeye yönelik hareket yapıyorum. Spor geçmişi olan herkese ağırlık yapılmadan yapılan bu shrugvari hareketi öneririm.

 

Bence bu sakatlığın sebebi olan hareketler yazıda belirtilenlerle sınırlı değil. Ben bu sakatlığı yaşadığımda ilk ağrıyı dumbell pullovers yaparken hissettim. O dönemde ağır kilolarla dumbell pullovers yapıyordum. Sakatlığı yaşadıktan sonra artık bir çok hareket o bölgede ağrı yapmaya başladı. Bunlardan hatırladıklarım; triceps pushdowns, cable crossovers ve hatta ayakta durularak kullanılan kalf makinasıyla yapılan kalf egzersizi.

Bu sakatlık diğer birçok sakatlıktan farklı olarak kısa süre dinlenmeyle ya da hafif çalışmayla atlatılabilecek bir sakatlık değil. Bu sakatlığı yaşadıktan sonra staj ve ramazan ayı dolayısıyla yaklaşık 2 ay bb yapamadım. Bu süre içinde ağrıların geçeceğini ve bölgenin iyileşeceğini düşünmüştüm ama spora döner dönmez ilk antrenmanda tekrar o bölgede hafifte olsa ağrı hissettim. Hala yukarıda saydığım egzersizleri fazla ağırlıklarla yaparsam ağrıyı hissediyorum.

Kısaca yazıda da belirtildiği gibi bu sakatlıktan sonra uzun ara vermenin pek bir yararı yok. Sakatlık yaşandıktan sonra 1 hafta gibi bir ara verilip ağrıya sebep olan egzersizler yerine onların alternatiflerini yapmaya çalışmak en iyisi. Vazgeçemediğiniz egzersizler varsa bunları da hafif ağırlıklarla yapmak gerekli.