theavangard antrenman

Herkese merhaba öncelikle kendimden bahsedeyim 23 yasındayım sporda bu subatta 2. yılımı bitiriyorum

şuanki fiziksel ölçülerim

boy:1.85
kilo:85
kol:40
bel:82
yağ oranı:%13

kışın soy aylarını da hacime yönelik bi programla tamamlamayı düşünüyorum artık kendi vücudumu tanıdığım için ve 2 yılda yeterli makaleler ve yazılar okudugumdan dolayı kendi programımı kendim yapıyorum çok daha sağlıklı oluyor

haftanın 1 günü on 1 günü off şeklinde spor yapıyorum 60 günün 30 günü sporda geçicek bu 2 ay için.


programımda press hareketlerde cok agırlık az tekrar fly açış hareketlerinde press e göre daha çok tekrar koydum daha çok işe yarıyor bende hacime yönelik olmayan hareketlerde çok agır kilo girmenın anlamı yok örn.omuz yana açıs gibi

pazartesi:gögüs+biceps
göğüs
incline dumbell press 10-8-6-6
incline dumbell fly 10-10-8-8
bench press 10-8-6-6
flat bench dumbell fly 10-10-8-8
pullover 10-8-6-6
biceps
peacher barbell curl geniş (kısa baş a vuruyor) 8-8-6-6
scot hummer curll (brachialis kasına vuruyor) 8-8-6-6
dumbell incline curl 45'(uzun baş a vuruyor) 8-8-6-6
concantrasyon (zirveleme amaçlı ) 8-8-6-6


çarşambamuz+triceps
omuz
smith machine enseye press 10-8-6-6
dumbell yana açıs 10-10-10-10
barbell front rises 10-10-10-10
bent over 10-10-10-10
upright geniş tutuş 10-10-10-10

triceps
lying triceps extantion (alna press) 8-8-6-6
close grip bench press 8-8-6-6
one arm dumbell triceps ext. 8-8-6-6-
kick back 8-8-6-6


cuma:kanat+bacak
kanat
barfix 10-10-10-10
wide grip pulley rowing 10-10-8-8
dumbell rowing 10-10-8-8
vertical reverse 10-10-8-8

bacak
bacağımda çapraz bağlarımdaki yırtık yeni geçtiği için güçlendirmeye yönelik
izometrik çalışıyorum
leg extantion
leg press
vb. hareketlerde ...

YAPICI YORUMLARINIZ BENİM İÇİN DEĞERLİDİR TEŞEKKÜR EDİYORUM

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:46 ----------

SUPLEMENTLER

cellucor c4
musclepharm amino1
bu 2 ürünü amerikadan temin ediyorum (amino1 türkiyede yok,c4 de bayat oluyor sebebiyle)
optimum casein protein
solgar msm glucosamine
optimum serious mass

 

Çok güzel maşallah başarılar dilerim. Omuz bölümündeki upright row ön omuz ve trapezlere vuruyor. Barbell front raise ile antrenmandan antrenmana dönüşümlü olarak yapmanı tavsiye ederim

 

upright row u çene altına kadar çekmeden yaptığımdan fazla trapeze vurmuyor aslında omuz için yapıyorum ama dikkate alıcam söylediklerini

 

Yanlis bilgi.

Upright row'un on omuza vurdugu nereden cikarildi? Soz konusu harekette hedef bolge yan omuzlardir.

 

aynen bende öyle biliyorum ceneye kadar çekmiyoruz ve geniş tutuyoruz zaten bu yüzden yana açışın farklı bir varyasyonu gibi kullanılabiliyor

 

Özür dilerim yanlış bilgilendirmişim hareketin tutuş ve kaldırma mesafesine göre vurduğu yer değişiyor ama dediğiniz gibi birincil kas yan omuzlar.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-barbell-row

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-row-with-bands

 

program hakkında eleştiri yapıcak tecrübeli arkadaşlar eksik yada hatalı gördüğünüz yerleri söylerseniz makbule geçicektir

 

Selam theavangard,

Oncelikle bacagindaki yirtik buna izin verecek olcude gectiyse sirt ile bacagi ayirabilirsin.
Bununla birlikte bence;

Gogus'te iki tane fly'a hic gerek yok, flat db fly'i cikartabilirsin. Bench/incline db/incline fly/cable crossover seklinde gogus rutininde degisiklige gidebilirsin, pullover'dan kisisel olarak hoslanmadigim icin boylesi daha iyi olabilir diye dusundum.

Biceps'te scott hammer curl diye bir hareket mi var? Scott curl mu hammer curl mu simdi? Farkli seyler. Preacher curl/scott curl ise ayni hareketlerin farkli isimlendirilmeleri. Bence duz barla barbell curl'u programindan eksik etme. Yanina da incline db curl ve hammer curl koyup biceps'i de boylelikle tamamlarsin.

Omuzda press icin smith machine kullanma. Hatta mumkunse calf haric hicbir harekette kullanma. Ya ayakta military press/push press ya da oturarak db shoulder press yapabilirsin.

Sirta deadlift'le baslarsin istersen. Barbell row, barfiks, barfiksi dar tutus yaptiysan genis tutus lat pulldown, genis tuttuysan dar tutus lat pulldown ile devam edip seated row ile bitirirsin, senin tercihin.

Bacakta squat'i eksik etme, eger bacagindaki yirtik izin veriyorsa elbette. Squat'la baslarsin. Quad'larin eksik bolgeye gore leg press'te ayaklarinin durusunu ona gore ayarlarsin. Patlayici egzersiz olarak, dovuscu oldugunu hatirliyorum hem guclenmene de yardimci olur bu konuda, box jumping yapabilirsin. Hatta bear crawl gibi kondisyon/guc hareketleri de uygulayabilirsin salon ortami uygunsa.

Simdilik bu kadar diyeyim,

Takipteyim, basarilar.

 

valla khephnes duygulandırdın beni unutmamışsın
vaktini ayırdığın ve değerli yorumun için teşekkür ederim

öncelikle bicepste ilk hareketim gecen ay barbel curl oldugu için değişikliğe gidip düz barla geniş tutuşu scott sehpasına taşıdım

dumbell hummer curlk yapıyordum geçen ay onuda hareket değişsin maksat şaşırtma scott sehpasına taşıdım ..

göğüste ise 2 fly gerçekten fazla kaçıcaksa dedğiğini yapabilirim ama flat dumbell fly ı bırakıp ust göğüs sıkıştırmayı çıkartırım
hem cable crossover hmde pull over yapsam olmazmı acaba pull over hareketıne bi sempatim varda

bacakta da herkes dediğin gibi squat diyor ama squat dan cok korkuyorum agrılarım depreşir diye leg press i bile 5 kiloyla yapıyorum

---------- Post added at 16:07 ---------- Previous post was at 15:46 ----------

bu arada omuzda denen smit mac. kullanmamamı tavsiye ettin ?

 

Compound hareketlerden vazgecmemeni tavsiye edebilirim.

Bench press, barbell row, mumkunse deadlift, squat, barbell curl. Bunlarda hic degisiklige gitme bence cunku tamami "anabolik" hareketler, surekli olarak programinda bulunsun, diger izole hareketleri kafana gore alternate edersin ayda, iki ayda bir falan.

Pullover valla kanatlara mi goguslere mi nereye vurdugunu ayirt edemedigim bir hareket, acikcasi pek de hoslanmiyorum. Biraz kisisel bir tercih. Fly'i de incline olarak yapsan daha iyi aslinda, ust gogus eger mukemmel genetiklere sahip degilsen muhtemelen ileride sorun olacak, bu yuzden flat yerine incline tercih edebilirsin.

Enseye press zaten sikintili bir hareket. Bir de serbest agirlikla calisabilecegin temel hareketler varken neden smith machine tercihi diye sorulabilir. Smith machine'yi kisisel olarak sevmiyorum, calf haric hicbir hareket icin kullanmam. Military press, push press, db shoulder press hatta shoulder press machine dahi olabilir bu hareketin alternatifi.

 

hacim içinde serbest agırlık daha faydalı olucaktır omuzda bu dediğini uyguluycam ancak hala barberl curl yerine scott da geniş tutuş peacher curl yapma konusu kafamı karıstırıyor sürekli her programda barbel curl da değişikliğe gitmek istemezmi en azından aynı hareketi scot sehpasında yapmak oda kısa başa vuruyor ya ...sen her programında mutlaka kullanıomusun barbell curl u ?

 

Evet duz barla yapilan barbell curl'u pek degistirmiyorum ben, cok nadir zamanlarda birkac idmanlik cable machine'de ya da db curl seklinde calistigim oldu ancak hareket genelde sabit. Bununla birlikte bazen Ronnie Coleman'in 7'li curl'unu yapiyorum sasirtma amacli, hem guzel pump yaratiyor.

Barbell curl sabit kalsin, yanina iki hareket eklersin kafana gore, onlari degistirirsin surekli. Machine preacher curl, cable machine'de one arm ya da two arms, incline db curl benim onerdiklerim.

 

spor sonrası aldıgım amino1 ile karbonhidrat ın arasına süre koysam mı koymasammı kararsız kaldım spor biter bitmez amino 1 (oda toz oldugu için çilekli ) 15 dk snra karbonhidrat(çikolatalı) içsem daha kolay olur gibi geliyor aynı anda kusabilirim

 

1 ay aradan sonra ilk idmanımı kasları acma amaclı bugun yaptım

gögüs ve ön kol çalıştım çok hafif kilolar girmeme ragmen özellikle kollarda inanılmaz bi pump ve kasılma sebebiyle antrenmanı yarıda kestim

siz siz olun ara vermeyin 1 ay gibi bir süre

haftaya p.tesi itibari ile suplementlerime de başlıycam inşallah