Öncelikle;The Truth about Six Pack Abs adlı e-kitap Ab Training Programs kısmının çevirisini elimden geldiğince yaptım.Bu çevirdiiğim kısımda parogramı yazmıslar.Zaten bence önemli kısımda burası...Kitabın diğer kısımlarında diyet,genetik özellikler vb konulardan bahsediyor.E-kitabın orjinaline bakmak istiyenler için link;http://www.truthaboutabs.com/files/unprotected/1truthaboutabs0308.pdf
Ab Training Programs
Ab Training Programs günde sadece 5-8 dakikanızı alıcak bir programdır.Program haftada 2 yada 3 kez yapılacak.Setler ve tekrar sayıları setxtekrar sayısı(ornek;2x5)şeklinde gösterilmiştir.Hareketler arasında en fazla 30 saniye dinlenme süresi bırakmalıyız.Eğer daha acemiysek level 1 den başlanmalı,eğer daha önceden antreman tecubemiz varsa(ben burdan daha once karın egzersizleri yapmış isek diye anladım) ancak leg raises hareketini sırtımız(kamburumuz)doğru şekildeyken yapamıyorsak level 3 başlamlıyız.Eğer spor deneğiminiz varsa ve zaten 5 tane lag raisesi sırtımız düzgün pozisyonda harfi harfine yapabiliyorsak Level 5 ten başlayailiriz.Eğer levellardaki hareketleri iyi bir düzeyde(çok zorlanmadan)tamamlayabilirsel bir sonraki level geçebiliriz.Her antremandan sonra Vacuums hareketini yapmalıyız.Vacuums hareketi her yerde yapılabilecek bir harekettir.Vacuums hareketi ister spordan hemen sonra ister başk bir zamanda yapılabilinir.
Not:Hareketlerin resimlerini vardiğim linkin 66.sayfasından başlıyarak bulabilirsiniz...
Level 1
Lying leg thrusts – 2 x 5
Reverse crunches – 2 x 5
Ab bicycles – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Alternating crunches – 1 x 15
Bench crunches - 1 x15
Abdominal vacuums
Level 2
Lying leg thrusts – 3 x 8
Reverse crunches – 3 x 6
Ab bicycles – 1 x 24
Stability ball crunches – 1 x 10
Alternating crunches - 1 x 18
Stability ball plank holds - 1 x 30-60 seconds
Abdominal vacuums
Level 3
Decline board leg thrusts - 2 x 8
Lying leg thrusts – 2 x 10
Reverse crunches – 1 x 10
Ab scissors – 1 x 8
Stability ball hip flexion – 1 x 12
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches – 1 x 12
Alternating crunches – 1 x 20
Stability ball plank holds – 1 x 45-60 seconds
Abdominal vacuums
Level 4
Hanging knee raises – 2 x 8
Decline board leg thrusts – 1 x 10
Lying leg thrusts – 1 x 12
Stability ball hip flexion – 1 x 15
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches with arms straight over head – 1 x 10
Stability ball plank holds – 1 x 45-60 seconds
Alternating crunches 1 x 20
Floor side plank holds – 1x 30 seconds each side
Abdominal vacuums
Level 5
Hanging leg raises – 2 x 5
Hanging knee raises – 2 x 10
Ab wheel – 1 x 6
Decline board leg thrusts – 1 x 12
Lying leg thrusts – 1 x 15
Ab scissors – 1 x 10
Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 10
Stability ball plank holds – 1 x 60-70 seconds
Floor side plank holds – 1x 30-40 seconds each side
Abdominal vacuums
Level 6
Hanging leg raises – 3 x 6
Hanging knee raises – 3 x 8
Lying leg thrusts – 2 x 15
Ab wheel – 1 x 8
Ab bicycles – 1 x 30
Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 12
Stability ball hip flexion – 1 x 15
Abdominal vacuums
Level 7
Hanging leg raises – 4 x 8
Hanging knee raises – 1 x 10
Decline board leg thrusts – 1 x 15
Ab bicycles – 1 x 30
Ab wheel – 1 x 10
Stability ball plank holds – 1 x 70-80 seconds
Floor side plank holds – 1 x 40-50 seconds each side
Weighted cable rope crunches – 1 x 12
Level 8
Hanging leg raises - 4 x 10
Hanging knee raises – 1 x 12
Decline board leg thrusts – 1 x 15
Lying leg thrusts – 1 x 15
Ab scissors – 1 x 20
Stability ball plank holds – 1 x 80-90 seconds
Floor side plank holds – 1 x 40-50 seconds each side
Ab wheel – 2 x 10
Ab bicycles – 1 x 30
Alternating ab crunches – 1 x 20
Weighted cable rope crunches – 1 x 15
Level 8e kadar düzenli geldikten sonra mutlaka karın kaslarımızın şekillenmiş olması gerekir.Eğer bir şekillenme yağlanmamıza ve diyetimize yakmamız gerekir...
Çeviride yanlışım varsa kusura bakmayın..
Son düzenleme: 26 Aralık 2010
