The Extremist 2011 Definasyon Programı

TheExtremist dedi:
Oo uyanmayı bırak bomba gibiyim bugün :) 6:22 de alarmsız fırladım yataktan sonra yine yattım 8'de kalktım ve uyanır uyanmaz 2tablet hydroxycut ve bir bardak suyumu çaktım.8.15 te 2tablet karnitin aldım ve 8.30 da bir porsiyon 250ml 0 yağ sütlü wheyimi içip 9:05'te salona attım kendimi.

10 dk HIIT koşu
10 dk bisiklet
2x 15 romanian deadlift
2x15 normal deadlift
5dk bel çevirme

8min abs workout (bugün ilk defa denedim 5 dk falan sürdü,videoyu detaylı izleyip neyin nasıl yapılacağını iyice öğrenip dinlenmeleri ile uygulayacağım.

2x12 knee raises
2x15 sehpada ayak çekme
3 x 15 15 30 yatarak karna ayak çekme.


Bugün tam olarak uyguladığım kardiyo bu.Yarn oblikleri vuracağım bugün karın çalıştım sadece.Hyperextension'lar vs. yarına.


Antremanda 1,5 lt su içtim.Şuan evdeyim ve 4 yumurta beyazım haşlanıyor,bir bardak yulaf ve süt de yanında eşlik edecek.Sonrasında ise 1 bardak lor,sonra 250gr kırmızı et ve pirinç sonrasındada akşama bir sırt antremanı :evil:
Genişletmek için tıkla...

Ex video'yu en sona bırak bence çünkü fazlasıyla güç kullanmanı sağlıyor.:)
 
Evet baya zorlayıcı birşey o ,yapmış olmak için de değil nefesi vs ayarlayıp her hareketi tam yapabilmek istiyorum birde.Sonda olsa daha mantıklı.

Bu arada pirincin garamajı hakkında bir sorum var,lapanın miktarı haşlanmış olarak mı yoksa pişmemişken mi hesaplanacak?

Örneğin bir bardak esmer pirinç 150gr kadar,2 bardak su ile buharda pişiyor yaklaşık 500 550 gr oluyor.Sanırım ben burada bir hata yapıyorum çünkü bir bardak esmer pirinç çok fazla ve irileştiğimi güçlendiğimi hissediyorum ki tamamen benim istediğimin aksine bir gelişim.

Dediğim gibi karın ve bel bölgesini toplamak için kastan bile veririm,kendi yapım zaten body yapmamış zamanlardz bile iri olduğundan çok fazla sıkıntı değil benim için,istesem de küçülemem.
 
TheExtremist dedi:
Evet baya zorlayıcı birşey o ,yapmış olmak için de değil nefesi vs ayarlayıp her hareketi tam yapabilmek istiyorum birde.Sonda olsa daha mantıklı.

Bu arada pirincin garamajı hakkında bir sorum var,lapanın miktarı haşlanmış olarak mı yoksa pişmemişken mi hesaplanacak?

Örneğin bir bardak esmer pirinç 150gr kadar,2 bardak su ile buharda pişiyor yaklaşık 500 550 gr oluyor.Sanırım ben burada bir hata yapıyorum çünkü bir bardak esmer pirinç çok fazla ve irileştiğimi güçlendiğimi hissediyorum ki tamamen benim istediğimin aksine bir gelişim.

Dediğim gibi karın ve bel bölgesini toplamak için kastan bile veririm,kendi yapım zaten body yapmamış zamanlardz bile iri olduğundan çok fazla sıkıntı değil benim için,istesem de küçülemem.
Genişletmek için tıkla...

Ex bence haşlanmamış haliyle hesaplanıyordur çünkü sonuçta biz pirincin 150gramını yiyoruz geriye kalan miktar su oluyo tahminimce ben de 1 bardak esmer pirinç kullanıyorum öğle öğünümde.:)
 
Teddie* dedi:
Ex bence haşlanmamış haliyle hesaplanıyordur çünkü sonuçta biz pirincin 150gramını yiyoruz geriye kalan miktar su oluyo tahminimce ben de 1 bardak esmer pirinç kullanıyorum öğle öğünümde.:)
Genişletmek için tıkla...


1 bardak pirinç beni biraz bozuyor abi,kollar 41 idi 41,5 42 arası dalgalanıyor ki istemediğim birşey.Ben biraz azaltacağım pirinci dediğim gibi.

Bu arada ani bir kararla yaz okulu öncesi aile ziyaretine aydın'a gidiyorum bu gece.Seçimlere kadar oradaki salonda 2 gün devam edeceğim,sonrasında 1 hafta boyunca Didim'de yazlıktayım.Tek kötü yanı whey ve carnitine i yanıma alamıyorum,annem babam dev gibi oldun bu halin ne,bunlar yapay şeyler vs. moduna giriyorlar.1 hafta kullanmazsam pek birşey kaybetmem.Ama şu bir kesin ki asla ve asla diyeti delmeyeceğim.Bu gece yenecek bir meyva olsa bile.

Sanırım günde 1'er saatten toplam 2 saat beni paklar :) Bugün süper geçti tek kelimeyle sabah 8 de kalktım ve deyim yerindeyse "öküz" gibi hissediyorum şuan da.Sabah kardiyo ve üzerine sırt / bacak antremanı toplamda 7 hareketi 45 dakikada bitird,im HIIT usulü 30-60 sn dinlenmelerle.dumbelllls
 
TheExtremist dedi:
1 bardak pirinç beni biraz bozuyor abi,kollar 41 idi 41,5 42 arası dalgalanıyor ki istemediğim birşey.Ben biraz azaltacağım pirinci dediğim gibi.

Bu arada ani bir kararla yaz okulu öncesi aile ziyaretine aydın'a gidiyorum bu gece.Seçimlere kadar oradaki salonda 2 gün devam edeceğim,sonrasında 1 hafta boyunca Didim'de yazlıktayım.Tek kötü yanı whey ve carnitine i yanıma alamıyorum,annem babam dev gibi oldun bu halin ne,bunlar yapay şeyler vs. moduna giriyorlar.1 hafta kullanmazsam pek birşey kaybetmem.Ama şu bir kesin ki asla ve asla diyeti delmeyeceğim.Bu gece yenecek bir meyva olsa bile.

Sanırım günde 1'er saatten toplam 2 saat beni paklar :) Bugün süper geçti tek kelimeyle sabah 8 de kalktım ve deyim yerindeyse "öküz" gibi hissediyorum şuan da.Sabah kardiyo ve üzerine sırt / bacak antremanı toplamda 7 hareketi 45 dakikada bitird,im HIIT usulü 30-60 sn dinlenmelerle.dumbelllls
Genişletmek için tıkla...

Yolculuk düzeni bozmasında ex :)
 
Valla şu kadar diyorum susurlukta tost ayran bile içmeyeceğim ,tek canımı sıkan bol bol işeyen biri olduğumdan otobüste su içemeyecek olmam.Bu arada otobüs öğünüm de hazır,geçen supplementler.com dan gelen siparişte sağolsunlar birde protein bar koymuşlar onu gömücem ilerleyen saatlerde.
 
TheExtremist dedi:
Valla şu kadar diyorum susurlukta tost ayran bile içmeyeceğim ,tek canımı sıkan bol bol işeyen biri olduğumdan otobüste su içemeyecek olmam.Bu arada otobüs öğünüm de hazır,geçen supplementler.com dan gelen siparişte sağolsunlar birde protein bar koymuşlar onu gömücem ilerleyen saatlerde.
Genişletmek için tıkla...

Bazılarında tuvalet oluyodu Ex bi sor istersen:)
 
biraz geç oldu theextremist ama 900 gr lık olarak bir whey protein onerim yok açıkçası. genel anlamda whey olarak iyi markalara yonel derim ama sadece sabahlık kullanıcam bu wheyi diyorsan orta hallilerden al. twinlab, ultimate vs. ama imkan varsa weider, allstar vs neden almayasın. wheylerde yağ olsa olsa olçeğinde 1 gr - karboda tas patlasın 2-3 gr olur. ondanda bişey olmaz. sen izole whey aldıktan sonra korkma.

pirinç içinde aynı şeyi dusnuyorum senle. pirinç bir enteresan yiyecek. bende yulafla beraber fena şişlik yapıyor. ama aynı şeyi makarnada yaşamıyorum mesela. yada bakliyatlarda. demekki yaramıyor sanada keseceksin. başka bir karbonhidrat kaynağına yonel. bakliyatlar bu konuda cok iyi bence. cunku haşlıyorsun yağ yok , kat,rbonhidrat yine aynı duzeyde ve hatta bitkisel kaynaklı ortalama 25 gr proteinde içeriyorlar bir porsiyonda. o yuzden bakliyatlar bence daha iyi. sende deneyebilirsin. bunların içinden bir tek nohutu onermem o biraz fazla yağ içeriyor. en iyileriyse mercimek ve faasulye. hatta seviyorsan fasulyeyi zeytinyağlı , soğan domates vs şeklinde ''piyaz'' halindede goturebilirsin. çokta guzel olur. iyi çalışmalar ve hayatta başarılar ...
 
oklahoma cevabın için sağol Ultimate Prostar 907 gr aldım birde karnitin.Kullanıyoruz bakalım.


Bu arada 2 gündür Aydın'da ağırlık antremanımı aksatmadan devam ettiriyorum fakat yarın Didim'e gittiğimde sadece yüzme olarak devam edecek.Diyeti en ufak bir şekilde bozmadım,ekmek şeker yağ un tuz zart zurt yok.Light veya normal şekerli içecekler,sıfır kalori diye geçen bütün içecekler de buna dahil.Proteini getiremediğimden dolayı antremandan sonra 500ml yağsız kefir içip biraz kuru üzüm atıyorum ağzıma.Günde 500 gramdan aşağı et tüketmiyorum,daha çok balığa yüklendim ayrıca tavuk yemekten gına geldiği için.Genelde karıştırıyorum ama kırmızı beyaz falan gün içerisinde.

Genelde 86,5 civarı çıkıyorum tartıda.


Kabaca bir değerlendirme yaparsam ;

-->24 Mayıs'ta bu başlığı açtım ve ciddi bir diyete başladım.
-->Arada kaçırdığım oldu ve işin ciddiyetinde şu son 1 haftadır varıyorum.
-->Gelişim var fakat daha alacağım çok yol var.
-->İstediğim vücut sanırım 80kg'da falan olacak en iyi ihtimallerle.

Tekrar hatırlatayım boy 1.89.

Yorumlarını esirgemeyip destek olan arkadaşlara bir kez daha teşekkür ediyorum.:)
 
Tekrardan merhabalar.Yazlıkta yapılan sulu yemeklere ve ev yapımı ekmeğe hayır diyemememe ramen bol bol yüzerek durumu sabit tutmaya çalıştım.Şuan tekrar istanbuldayım gelir gelmez yaptığım şey okulun havuzuna kaydolmak oldu.Temmuz sonuna kadar bozmayı düşünmüyorum pek,zihnen bu olaya tamamen konsantre olmuş durumdayım

İşte son hal ;

IMG_1084.jpg



IMG_0841.jpg
 
Şuandan itibaren kardiyo olarak kesinlikle "YÜZÜYORUM" bu kadar etkili başka birşey görmemiştim.Okulun havuzuna kaydoldum ve o şekilde devam edeceğim.Yazlıkta o kadar yememe ramen buraya geldiğimde gece 3 litre su içmiş ve tok ağırlığım 89 kg çıktı.

Yüzme için de belirli bir program çıkartacağım zamanla yarın ilk defa gideceğim umarım.
 
yüzme en etkili kardiyo. su içerisinde vücut kendi ısısını dahi korumak adına kalori yakmaktadır :D yani duzenli beslenen ve yüzen birisinin yağlarını en çabuk birşekilde yakması içten bile değildir. kaldı ki terleme daralma gibi etkileride olmayan en keyifli spordur bence. bende haftada 2 kez yuzuyorum. tabii programlı değilu sadece yuzmek için yapıyorum bunu. programlı yapmak için size tavsiyem kesinlikle bir antrenorle gorusun. iyi bir antrenorle. internettede bilgiler bulabilirsiniz belki ama antrenorden biriebir alacağınız teknikler daha dogru olacaktır. kolay gelsin.
 
Yüzme kesinlikle ve kesinlikle çok etkili bugün İst. dada açacağım yüzme sezonunu bakalım.

Şimdilik çevremde yüzme konusunda yardım alacağım profesyonel bir antrenör yok.Ama biathloncu bir arkadaşım var en azından tavsiye alırım.Okuldaki havuz yarı olimpik,boydan boya geçip geri gelmeye bir tur desem en az 20 tur vs. atmayı düşünüyorum.1 saat kadar havuzda kalsam kafi.
 
ben genelde soyle yapıyorum bir faydası oolur belki. kulvarın basından sonun ayuzebildiğim kadar hızlı yuzuyorum. donustede tam tersi oldukça yavas bir şekilde donuyorum. yani bir hızlı bir yavaş gidiş yapıyorum. aklımca hiit gibi birşey yapmaya çalışıyorum itiraf edeyim :D ama etkili oluyor. ciğer kapasitesi cok ama copk arttı. yuzmeyi herkese tavsiye ederim. ama agır bir gogus , sırt , yada omuz calışmasından sonra yuzecekseniz sadece yavas tempoyla kendinizi rahatlatmak için yuzun. esnetmek için yani. obur turlu sizi cok zorlar soyliyeyim. iyi çalışmalar kolay gelsin
 
oklahoma dedi:
ben genelde soyle yapıyorum bir faydası oolur belki. kulvarın basından sonun ayuzebildiğim kadar hızlı yuzuyorum. donustede tam tersi oldukça yavas bir şekilde donuyorum. yani bir hızlı bir yavaş gidiş yapıyorum. aklımca hiit gibi birşey yapmaya çalışıyorum itiraf edeyim :D ama etkili oluyor. ciğer kapasitesi cok ama copk arttı. yuzmeyi herkese tavsiye ederim. ama agır bir gogus , sırt , yada omuz calışmasından sonra yuzecekseniz sadece yavas tempoyla kendinizi rahatlatmak için yuzun. esnetmek için yani. obur turlu sizi cok zorlar soyliyeyim. iyi çalışmalar kolay gelsin
Genişletmek için tıkla...

Aynen dediğin gibi yaptım bende bugün.Bizdeki havuz yarı olimpik,25m uzunluğunda.Giderken full abanıyorum dönerken de bir miktar abanıyorum ama sonlara doğru yavaşlıyorum.Sonra başlangıçta durup leg raises yapıyorum ama suda olduğundan "ağır cheating" oluyor :D

Mesela bugün yüzdükten sonra omuz,arka omuz ve arka kol'un aşırı derecede çalıştığını farkettim ve bugünkü ağırlık idmanında sadece önkol çalışacağım.
 
Bugün farkettim ki whey definasyon döneminde büyük rol oynuyormuş.Atlamak zorunda kaldığm öğün olmuyor 3-4 porsiyon alıyorum ve herhangi bir yağlanma söz konusu değil.Hatta 900 gramlık Ultimate bitecek bakalım başka birşey alacağım yerine onun araştırması içerisindeyim.Aklımda BI-PRO falan var ama halen düşünüyorum.Bu haftasonu fotoğraf ekleyeceğim yine

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:58 ----------

BI-PRO siparişi de verdik,hadi hayırlısı.Böyle temmuz sonuna kadar gidersem bi BI-PRO daha gerekecek.Şemsiye girdi bitarafımıza resmen :D
 
TheExtremist dedi:
Bugün farkettim ki whey definasyon döneminde büyük rol oynuyormuş.Atlamak zorunda kaldığm öğün olmuyor 3-4 porsiyon alıyorum ve herhangi bir yağlanma söz konusu değil.Hatta 900 gramlık Ultimate bitecek bakalım başka birşey alacağım yerine onun araştırması içerisindeyim.Aklımda BI-PRO falan var ama halen düşünüyorum.Bu haftasonu fotoğraf ekleyeceğim yine

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:58 ----------

BI-PRO siparişi de verdik,hadi hayırlısı.Böyle temmuz sonuna kadar gidersem bi BI-PRO daha gerekecek.Şemsiye girdi bitarafımıza resmen :D
Genişletmek için tıkla...



Madem gunluk proteın ıhtıyacını karsılamak ıcınde kullanıyorsunuz,
o zaman hardline %80 whey tarzı consantre whey kullanın derim.
daha hesaplı olur. antrenman sonrasında yıne ultımate'i kullanırsınız.
 
Karb. Yağ. oranı çok düşük olduğundan BI-PRO yu tercih ettim açıkçası ama %80 Whey'e de bi göz atayım merak ettim şimdi.Öneri için teşekkürler.
 
Ex öncelikle uyku düzenini düzene soktuğuna sevindim. :)
Diyete devam ettiğin için tebrik ederim, whey protein olmazsa olmaz gerçekten definasyon döneminde hatta glutamine ve bcaa ile desteklersek çok iyi oluyor. Hardline'ın kampanyası vardı bence ondan yararlanabilirsin burda. Bir de l-carnitin kullanıyosan onun yerine nos-x10 tavsiye ediyorum gerçekten performans arttırımı harika.
Diyete başladım başlayalı 1 kutu 1400g ultimate whey, 1 kutu allstars 900g whey, 1 kutu weider 500mg l-carnitin bitirdim şimdi elimde kalan weider nos-x10 ve şimdi yine whey almam gerekicek dediğin gibi şemsiye açılmıyor bile artık :D he bide haftada en az 50tl de yemeklere veriyoruz orayı es geçmiyim :D
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı