The Extremist 2011 Definasyon Programı

Merhaba Arkadaşlar ;

Bu başlıkta hem gelişmelerimi kaydedebilmek hem de kendime motivasyon sağlayabilmek amaçlı olarak definisyon dönemimin detaylarını yazacağım.
Yaklaşık 8 yıldır Body Fitness ile ilgileniyorum ama beslenme olayını çözmem son 1 senemde oldu desek doğru olur.Açıkçası 8 sene çalışmış bir vücut gibi hiç durmuyor vücudum,estetik değil,göğüs bölgemde fazla yağlanma var,belimde simit denilen durum mevcut ve şuan kilo vermiş olmama rağmen göbekliyim.Bütün bunları başlamadan önce kabullenmem lazım ki kendimi kandırmış olmayayım.

İnsana koyuyor açıkçası o kadar süredir çalışıp pek biryere varamamış olmak.Ama bunda düzensiz spor yapmama neden olan öğrenim hayatım da var,14 yaşımdan beri çalışıyorum ve şuan 21 yaşındayım.Elektrik Elektronik Müh. son sınıf öğrencisiyim.Final dönemi,vize dönemi vs derken insan istediklerini yiyemiyor,fast food'a yönelmek zorunda kalıyor bazen.Hele ki diyet yapmaya çalışırken karbonidratı fazla azalttım mı kafamın çalışmaması beni bitiren şey oluyor.Malesef gece 3-4 lere kadar çalışıyorum ve aç aç olmuyor.

Neyse durum böyleyken böyle işte.Gelgelelim ölçüler vs.'lere.5 aydır düzenli olarak BB yapıyorum.96 kilolardan 90'a düştüm 5 ayda.Sağlıklı ve stabil bir şekilde bol proteinli düşük karbonhidratlı diyetlerle geldim şimdiye.Tabii ki eskiye nazaran vücut topladı ama benim istediğim şekle girmedi.Aslında yazdan yaza diyet yapma mantığında olan bir insan değilim ama bu sene Ağustos'a kadar kendime süre koydum ve varmak istediğim bir hedef var.6-Pack ler bir yana oturunca sarkmayan bir göbek,yağsız bir göğüs ve bel bölgesi istiyorum.

Yaş = 21
Boy = 1.89
Kilo = 90
Bel = 97cm
Omuz= 130 cm
Kol = 41 cm
Vücut Yapısı = Endomorf (Aşırı hızlı şekilde kilo alabiliyorum)

Diyet süresince kullanmak için Hydroxycut Advanced aldım şimdilik 72tb. olan.Sonrasında ventolin ile destekleyeceğim.

Beslenme;

Uyanış
8:00 + 2tb Hydroxycut

Kahvaltı : 8 :45
80gr kadar yulaf ezmesi + sıfır yağ süt (yulaf ezmesi yemezsem 2-3 dilim light kepek ekmek)
4 yumurta beyazi
75-100 gr yağsız beyaz peynir

Ara Öğün 10:45
80 gram yağsız ton balığı
1 dilim kepekli ekmek
domates,biber,salatalık

Öğle Yemeği 12:30
150-200 gr arası tavuk ızgara yada haşlama
birkaç parça brokoli haşlama
1 bardak light ayran yada ligt yoğurt


Saat 14:30
2tb hydroxycut

Öğle Ara Öğün 15:15
1 elma


15:45 idman saati (1,5 saat max)

idman sonrası 17.30
50-100 gram arası tavuk yada kırmızı et (abartmadan)
1 bardak üzüm suyu

Akşam yemeği 19:30

100 gram kadar et.
bol yeşillikli ekşili salata


KAPANIŞ.



Şuan fotoğraf çekerken farkettim ki sağ göğsüm soldan farkedilir derecede aşağıda,sarkık da diyebiliriz.

Gerçi jinekomasti ameliyatı olmadan önceki haline göre her şekilde iyi ama yine de kötü gözüküyor.Hele ki insanın heryanı şekle girerken birtek göğüslerin vs. toplamaması çok can sıkıcı.Belirgin ve rahatsız edici boyutta bir simetrisizlik var vücudumda.

Jinekomasti ameliyatından hemen sonraki gün gece sol göğsüm baya bir morarmıştı apar topar gece ameliyata gittik yine,doktor iç kanama olmuş dedi.Sonradan içeride açık damar olduğu anlaşıldı falan... Şimdi sol göğsümü sıktığımda alt kısımları boş kalıyor,sağda ise böyle bir problem yok,alt göğüs gayet belli ediyor kendini.Ama bugün aynada çekerken farkettim ,tekrar tekrar dediğim gibi sol alt göğüs eridiğinden midir nedir ,sağda ise kas var bildiğimiz şekilde.

Fotoğrafları ekliyorum ,moralim aşırı derecede bozuk.Ama ne yapalım moral bozukluğu bir yere kadar elimden geldiğince düzelteceğim.





Arkadaşlar bu göğüs meselesi yüzünden canım sıkkın baya,"hocam harbi berbatmış ya" tadında şeyler yazmassanız sevinirim.Göz var nizam var herşey ortada zaten Ama yanlış anlaşılmasın,her türlü eleştiriye açığım sadece biraz motivasyona ihtiyacım var


Gelgelelim antreman programına ;

Öncelikle hareketleri nizami yapmak,ve tüm konumlarda çalıştırdığım kasları hissetmek için muazzam çaba sarfediyorum.Gelişigüzel antreman yapmam.12-15 arası tekrarı çıkartan optimal ağırlıkları tercih ediyorum.

1.Göğüs + Ön kol

İncline dumbell press 3x12
incline dumbell fly 3x12
cable cross yukarı (kafa hizasında cable crossover 3x12
dar tutuş bench dumbell press 4x10

dumbell curl (suspinasyon ile) 4x10
preacher curl 4x12
geniş tutuş düz bar curl 4x10
incline dumbell curl 4x10


2.Sırt Arka Kol

Ayakta pullover 4x12 (bir ayak önde hafif geriye yatarak göğse doğru çekiyorum)
rowing machine 3x12
çift dumbell rowing 4x12
deadlift 4x15 (10 + 10 kg olarak uzun barla yapıyorum)

reverse push down 4x12
oturarak alna press 4x12
tek makara push down 4x10



3.Omuz Bacak

presss hareketleriyle ısındıktan sonra

3x12 oturarak yana açış
3x12 oturarak dumbell öne
3x12 eğilerek lateral
3x12 reverse polaris

4x12 leg extension
4x12 hack squat
4x12 leg curl





+ 2 gün de kardiyo yapıyorum,core training,hyper extension,mekik,oblik çalışmaları,leg raises vs. olsun tek tek yapıyorum.ve en az 25 dakika 2ye1 oranlı HIIT koşu yapıyorum.Ama sonuç bu,artık intiharın eşiğindeyim yani Bu 2 ayda limitlerimi zorlayacağım,baktım olmuyor benden pes arkadaş.Bundan gayrı kilomu sabit tutmak ve sağlık amaçlı devam edeceğim sporuma,bu bünyeden adam olmayacak gibi.

 

Arkadaşlar fotolara bakıp da tavsiye verebilir misiniz? Yada bu işin oluru var mıdır? Ciddi anlamda bu göğüs muhabbetine canım sıkıldı ama vazgeçmeyip devam etmek istiyorum.. Motivasyonunuza ihtiyacım var.

Şuan final dönemim diye antreman da yapamamaktan falan aşırı derecede moralim bozuk,haziran temmuz yüklenicem llah ne verdiyse.

Saygılar.

 

inşallah istediğin seviyeye gelirsin diyetinde sabır çok önemli dediğin gibi hiç 8 yıllık bir vücut görüntüsü yok idmanlarını salonunu hocanı bi gözden geçir derim

 

Eyvallah hocam yorumun için

Dediğim gibi 8 yıldır düzenli düzensiz ilgileniyorum ama bazen 1 sene devam etmediğim falan oldu.Birde şu jinekomasti olayı göğüs yapımı fena bozdu,ameliyat falan da olsa normal insanların ki gibi olmuyor malesef.Şu saatten sonra olabildiğince kiloyu azaltmaya bakacağım dediğim gibi.

Resimlerde eğik mi durmuşum ne olmuş anlamadım gerçi,ama yine de bir bozukluk var.

 

göğsünde öyle gözle görülür sorun yok abicim ne alakası var?
çok incelersek hepimiz kendimizde bişeyler bulabiliriz.
şunu iyice bil ki insan vücudunda asla %100 simetri yoktur!
moral olsun falan diye demiyorum ama gercekten kuruntu yapmışsın annem allah'ın gücüne gider derdi.bence sende böyle düsün sükret haline hiç öyle gözle görülür baiz sıkıntı yok.

tavsiye olarak hacim eksik diyebilirim karbonhidratı az tutma
yağ yakmaya gayret et karbo ve kalori yakmamaya calıs cok fazla.

kolay gelsin

 

Eyvallah abi sağolasın.


Kaliteli karbonhidratlar ile biraz destekleyeyim o zaman,yazı hedef almaktan öte birazcık kas kütlesi inşası ile vücudu toplamak daha mantıklı olacak.Esmer pirinç lapası ekleyeyim diyete o zaman öğle saatlerinde.Özellikle eksik görünen yerler nereler mesela,nereye yoğunlaşmam gerek?

 

selam göğüsünde jınekomastı oldugunu soylemıssın fazla bırsey yok yanlız meme dokusu buyuk gozukuyor en azından benre sımlerden oyle anladım jınekoamstı amelıyatı yapınca iz kalmıyor hele sendekınde sorun olmaz cunku pek bırsey yok kadın gogusu gıbı olanlarda bıle ız kalmıyor hemen hemen cok rahatsız edıyorsa ol bendede var cunku psıkolojımı bozuyor artık bu sene bende olucam insallah

 

Hocam bu ameliyattan sonraki resimlerim,ameliyat olalı 1,5 sene oldu İz falan sıkıntım yok ama işte sol göğsümde iç kanama oldu sol alt göğsün bir kısmı gitti sanırım orda sıkınca sol alt göğsü ucube gibi oluyor

 

Öncelikle selam Extremist göz var nizam var demişsin de evet doğru bunu sana hatırlatmak lazım dostum O kadar abartılıcak bir görüntü yok ortada tabii 8 sene için bunu az bulabiliriz ama vücudun iyi ve sağlıklı görünüyor.
Bu geçen yaz
Bu da 4 haftalık diyet sonrası.
Kısacası kendini karamsarlığa itme, inanırsan başarırsın.

Diyet öncesi 86 kiloydum şuan 70.7 kilogramım.(2.Resmi çektiğim de 75 civarıydım.)

Bir de unutmadan protein alımını gerçekten iyi yap, ben hocamın verdiği program yüzünden çok kas kütlesi kaybettim şuan kendi listemi uyguluyorum ve karın kaslarım daha kolay çıkmaya başladı ve daha çok yağ yakıyorum.

 

Peki hocanın verdiği kötü program ile kendi listeni de yazar mısın zahmet olmazsa? Programda da değişikliğe gideceğim seninkine bakıp birşeyler çıkartabilirim sanırım... (Her vücut tepkisi farklı olur tabi,ben sadece programın geneline göz gezdirmeyi düşünüyorum)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:20 ----------

Benim şuan definisyon için uyguladığım Program ;

1.Göğüs + Ön kol

İncline dumbell press 3x12
incline dumbell fly 3x12
cable cross yukarı (kafa hizasında cable crossover 3x12
dar tutuş bench dumbell press 4x10

dumbell curl (suspinasyon ile) 4x10
preacher curl 4x12
geniş tutuş düz bar curl 4x10
incline dumbell curl 4x10


2.Sırt Arka Kol

Ayakta pullover 4x12 (bir ayak önde hafif geriye yatarak göğse doğru çekiyorum)
rowing machine 3x12
çift dumbell rowing 4x12
deadlift 4x15 (10 + 10 kg olarak uzun barla yapıyorum)

reverse push down 4x12
oturarak alna press 4x12
tek makara push down 4x10



3.Omuz Bacak

presss hareketleriyle ısındıktan sonra

3x12 oturarak yana açış
3x12 oturarak dumbell öne
3x12 eğilerek lateral
3x12 reverse polaris

4x12 leg extension
4x12 hack squat
4x12 leg curl



Bu şekilde ,bundan ayrı da haftada 2 gün kardiyo ve core training yapıyorum.Sizce burada yanlış olan ve düzeltilmesi gerekn birşey var mı? Kilo almaktan korktuğumdan çok fazla birşey de yemek istemiyorum.Farkettiyseniz ilk mesajdaki diyetimde 100 120 gram protein var ve carb miktarı da düşük... Ne yapsam bilemedim,komplex karbonhidratlardan vs. alımı arttırmalı mıyım? 90 kg ve vücut tipime göre kaç gr karb almalıyım?

 

Bir şey daha takıldı aklımda şua için varolan kas kütlesinden (artık ne kadar varsa) minimum kayıpla yağ yakmaya çalışmam ne kadar mantıklı olur? Biraz daha hacim almak için kış dönemini bekleyeyim diyorum,zira bulk için kış daha ideal.

2 aylık protein ağırlıklı bir beslenme ile yağların bir kısmından kurtulayım diyorum... Sizce bu hacim çalışması yerine daha mantıklı olmaz mı?

Yukarıda yazdığım programa devam etsem olur mu ve diyetimdeki protein miktarını arttırmalı mıyım ?

 

Tüm hareketleri 4x12 yaparsan daha çok vücudu parçalamaya yarar düşüncesindeyim.
Yemek listem;
Sabah 3 yumurta beyazı, domates, salatalık ve biber. 2 dilim kepek ekmeği ve 1 parça peynir.

Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 adet yeşil elma

14:00 - 15:00 arası lapa pilav ve salata(domates,biber,salatalık)

19:00 - 20:00 arası tavuk göğüsü, salata(domates, biber, salatalık) ve yeşil elma. Günde 4 litre su.

Antrenmanlar ise 2 gün gelinip 1 gün dinlenme şeklinde ve şöyle; genel olarak programlar klasiktir bildiğiniz gibi;
1.gün göğüs ve bacak
2.gün biceps ve omuz
3.gün sırt ve arka kol
Her antrenmandan sonra 6 adet mide hareketi 5x30 şeklinde yani 900 tane. Ayrıca çöküp kalkma ve ters mekik 5x30 şeklinde. Antrenman sonlarında da ön ve arka bacak çalışmam vardı 4x20 şeklinde.

Üsttekini 1 ay uyguladıktan altta ki ölçülere sahip oldum;

Diyete girmeden önce ki ölçülerim;
Göğüs 103 cm.
Omuz 118 cm.
Kol 40.5 cm.
Bel 93 cm.
Kilo: 86

1 ay sonrası;
Göğüs: 99 cm.
Omuz: 115 cm.
Kol: 38 cm.
Bel: 84.5 cm.
Kilo: 75


Şeklinde oldu evet belirli bir kas kütlesi ve yağ kütlesi kaybettim ama bu programın normal insanlar için olduğunu düşündüm ve birşeylerin ters olduğunu farkettim şimdi şöyle bir diyet listesi oluşturdum ve onu uyguluyorum çünkü şuan 70.7 kilogramım ve daha fazla inmeyi çok istemiyorum ama deneyimlerle çok şey kazandığımız bu sporda artık göze alarak en fazla bu yazı fitness yapan insanlar gibi geçirebilirim dedim ve alttakini uygulamaya başladım yaklaşık 5-6 gündür.

Kahvaltı 08:00 - 09:00
100-150 gr yulaf ezmesi
6 yumurta beyazı
1 kaşık fıstık ezmesi
1 fincan yeşil çay

ara öğün 10:00 - 11:00
1 bardak yağsız süt

ara öğün 11:45 - 12:30
1 ölçek whey protein(su ile)

Antrenman genelde 13:00 - 15:00 arası eğer yoksa 13:30 ve 14:30 arasında 1 kase kahverengi pirinç

öğlen 15:00 - 16:00
1 kase kahverengi pirinç
150 gr tavuk göğüsü
ıspanak, brokoli, brüksel lahanası, biber, domates, salatalık bunlardan biri.

ara öğün 16:45 - 17:15
1 bardak greyfurt suyu
1 kase special K

akşam 18:00 - 18:30
150g tavuk göğüsü
1 tabak veya kase fasulye, bezelye, barbunya, nohut ve mercimekten bir tanesi.

ara öğün 19:15 - 20:00
1 elma veya 6-7 adet çilek.

Saat 10'da uykuya geçiyorum.

Yağ, tuz ve şeker hiç kullanmıyorum. Günde 4-5 litre su içiyorum.

Bu yazdıklarım hakkında yorum yapabilmem için bir 10 gün daha beklemem gerekicek çünkü ayın 24'ünde yağ oranı ölçümü yaptırdım ayın 4ünde tekrar gidip kas kütlesi ve yağ kütlesini ne denli değiştirdiğimi göreceğim ardından daha detaylı bir bilgi verebilirim.

Minimum kas kaybıyla maksimum yağ yakımı çok iyi bir diyet olur diye düşünüyorum ki çoğu insan da bunu hedefleyerek başlar diyete zannedersem.
Bence kilo başına yine 2gr protein alın ama karbonhidratları günlük ihtiyacın 40-50 gr kadarını kesin ki kilo verebilin. Antrenmanlardan önce 1 bardak kahve, gün içinde de 1 fincan veya 2 fincan yeşil çay tüketin yağ yakımı açısından yararı olur. Proteini biraz arttırıp karbonhidratı düşürün kısacası bana göre(yanlışsam düzeltin arkadaşlar)

 

Detaylı açıklaman ve ilgin için çok teşekkür ederim Teddie


Hacim kaygısından uzak olup şu önümüzdeki günler boyunca yağ yakımına yönelmek benim için daha iyi olacak sanırım.Önceki diyetimdeki protein miktarı biraz eksik ayrıca onu farkettim,eti günde 400 grama falan çıkarıp sabahlara da 3 yyumurta beyazını ekleyeyim.

O zaman 12-15 tekrarlara devam değil mi ?

 

Aslında çok değişik fikirler var bu konuda, 12-15 tekrar kasları küçültür diyolar yani 8-12 tekrar arası girebildiğin kadar kilo daha yararlı diyorlar ben bunu deniyorum 10 günlük denemem sonrasında daha detaylı yazabilirim.

 

Bende her harekette nefes nefese kalmaktansa biraz ağırlığı arttırıp günün erken saatlerine 100 gr kadar haşlanmış esmer pirinç ekleyeceğim.Sanırım kaliteli karbonhidrat eksiği var diyette,güç artışında yardımcı olacağına inanıyorum.

Hareketleri bende 8-12 tekrar arasına indirdim son 2 antremandır,böyle devam edeceğim.Sonuçları yazarım.

Saygılar

 

Bugün güne saat 6:00 de başladım.Kalkıp duş aldım ve kahvaltımdan 45 dk önce 2 adet Hydoxycut tablet aldım.Güne başlangıç ağırlığım 88.6kg.

Kahvaltı olarak bu sabah çok güzel bir şey (eminim daha önce yapan arkadaşlar vardır) keşfettim.4 yumurta beyazı,1 yumurta sarısı,yarım bardak yağsız süt, 1,5 bardak yulaf ezmesi (lifalif) karıştırıp tavada 5 parça halinde pişirdim.Ve gerçekten güzel oldu,tat olarak eti'nin pirinç patlaklı krakerini andırıyor.Yulaf ezmesini şekersiz tüketmek için daha makul bir çözüm.Sade süt ile oldu mu içine kuru üzüm vs. atmak istiyor canım.Bu halde daha iyi.Bu karışımdan 5 parça çıktı,3 ünü sabah kahvaltısı olarak yedim ,2 tane de salatalık.


Kalan 2. parçayı saat 10 civarı yiyeceğim bir bardak yağsız süt ile.

Öğlen ( 13:00 )ise yarım bardak esmer pirinç lapası ve 200 gr kadar tavuk göğsü yemeyi düşünüyorum.Saat 14:45 te bir elma ve 2 tablet hydroxycut alıp 15:30 civarı antremana başlamayı düşünüyorum.

Saat 17:00 = antreman sonrası yarım bardak esmer pirinç + 150 gr tavuk.

Saat 19:00 = 160 gr light ton balığı + bir kase haşlanmış brokoli.

Bitiş.

Pirinci tamamen kesmiştim ama dün başladığımda olağanüstü bir canlılık geldi ve gece boyu açlık krizi yaşamadım.Sanırım beyaz yerine esmer olması da diyette farklı bir avantaj benim için.

Bugün ki antreman programımda ise göğüs ve üst karın çalışacağım sadece.

(Flexor'un yazısından sonra kardiyo ve ağırlık günlerimi tamamen ayırmaya karar verdim)

En az 10 gün boyunca bu şekilde devam edip gelişmeleri yazacağım.Saygılar.

 

Sabahları 1 kaşık fıstık ezmesi sürebilirsin o tarifin üstüne Extreme ben öyle uyguluyorum hem fıstık ezmesi karın kaslarını çıkartma yolunda fazlasıyla yardımcı oluyor.
Whey protein ekleyebilirsin diye düşünüyorum diyetine bir de biraz daha sebze olabilir.

Takipteyim bu arada.thums:

 

Eyvallah teddie çok sağol

Sebze konusunda aslında buraya pek yazmıyorum, dolabım bol bol salatalık domates dolu.Ve tabi ki yeşillikler,gündüz vakti canım sıkıldıkça atıyorum birer tane.Yoksa bu kadar protein alımına kabız olmamak işten değil Ege'li olduğumdan yeşille aram çok iyi

Şimdi antreman öncesi 2 tb hydroxcut aldım,45 dk geçmesini bekliyorum.Yarım bardak esmer pirinç ile 150 gr ızgara tavuk göğsü beni beklemekte.Antremandan sonra ise 150 gr tavuk + kalan yarısı.Kapanış öğünü ise 19:00 150 gr tavuk ve biraz sebze.

Bugün tonbalığını çıkardım öğünden ve sabah çarşı pazar gezmesinde 450 gr tavuk aldım,Kaanlar Lor peyniri aldım bir tane hatta 100gramını tükettim bile

Total Hedeflenen Protein Miktarı = 4,5 x 20 = 90 gr tavuktan
= 19 gr lordan
= 20 4 yumurta beyazı
= 9 gr sütten
= 20gr (1 bardak esmer pirinç ve 1 bardak yulafta)

Toplam 158 gr yapıyor,hadi diyelim 150 olsun.Yağ oranı 16-18 olan biri için (tahmini konuşuyorum) yeterli sanırım.Birde tek bölge antreman yapıyorum... Vücudumun verdiği tepkiye göre arttırıp azaltabilirim.

 

Evet arkadaşlar başlığı açalı 5 gün geçti ve bugün 89 kiloda sadece göğüs ve karın antremanından yarım saat sonra çektiğim fotoğraflar.,

Antreman rutinim ;

3x 12 10 8 40 60 70 kg incline bench press

3x10 17,5 kg incline dumbell press

3x12 15kg 17,5kg incline dumbell fly

3x12 cable cross yukarı

3x12 dar tutuş dumbell bench press


Üst mide

4x 30 sehpada mekik

4x max crunch

5dk bel çevirme (üst mide hareketi değil biliyorum,bitişte yaptım)















Eleştirileri bekliyorum,acımayın vurun kırın weightlifter

 

Eski resimlere göre bel incelmiş sanki, meyvesini yavaş yavaş vermeye başlamış.