Tercümancının antrenman+beslenme+yağ yakım günlüğü

spor yapmayı seven tüm dostlara selamlar
bendeniz tercümancı, nick'den anlaşılacağı üzere tercümanım, bütün gün masabaşında oturuyorum. özet bilgi geçeyim:
Yaş:23
Boy:193
Kilo:101.7
Yağ oranı: %21.5
Kas oranı: %41.1
Su oranı: %52.1
(Arzum fitsense diye bir tartım var, ondan ölçüm alıyorum, salondan aldığım ölçümü hatırlamıyorum, yılbaşında ordan ölçüm alıp paylaşırım sizlerle)
Spor geçmişi: Amatör basketbol, amatör koşu, bisiklet.
Amaç: Fit olmak, güçlü olmak, çok fazla kütle değil, belirgin bir vücut
Supplement: Myofusion, antrenmandan önce ve sonra bir ölçek

2010'da okuldan mezun olup, hemen işe başladım, yaklaşık 6 ayda 12 kilo aldım masabaşında. Mart ayında diyete başladım, 118 kilo ile başladığım diyette 3 ayda 101 kiloya düştüm, diyet süresince başta yürüyüş sonra koşu yaptım, oruç, tatil vs. araya girince diyet de spor da yalan oldu. Kilo almadım bu sırada. Eylül ayında salona yazıldım, sonra hastalık bayram derken devam edemedim. Kurban bayramında bu yana düzenli gidiyorum, haftada 3-4 gün yapıyorum. Programımı daha sonra paylaşacağım sizlerle. Şu anda 4-5 gündür yediklerime dikkat ediyorum.

Sizlerin desteği ve yorumlarıyla bu sefer ilerleme kaydetmeyi ümit ediyorum. Günbegün yediklerimi ve sporumu buraya yazmaya çalışacağım. Yorumlarınızı bekliyorum, herkese başarılar.

Not: Fotoğraf ekleyip yorumlarınızı almak istiyorum, fotoğrafları nasıl çekmem gerekiyor, örneğin pazuyu kolu sıkıp mı çekmem lazım yoksa sıkmadan mı, bir de ölçüm nerden nasıl alınır onu da bilen varsa rica edeceğim cevaplasın. Şimdiden teşekkürler.

 

Abdominal, Omuz ve triceps çalıştım tüm hareketlerin ismini hatırlamıyorum, hatırladıklarımı yazayım
hyper extension (15 kg ağırlıkla)
hyper extension lateral (oblikler için)
crunch (3x25)
scissors (3x25)
Ayakları göğse çekme (3x15)
Seated dumbell press
3 hareket daha
rope push down
bir de süper set, iki hareket kombinasyonu
bunların ardından 40 dk spinning dersi

spordan önce sonra myofusion protein tozu

yemek: perşembe
sabah bir dilim ekmek, iki yumurta sahanda
ara bir mandalina
öğle tavuk şiş, çorba, şalgam
ara bir elma bir portakal
ara iki dilim çavdar arası b.peynir tost
akşam önce spor salonu
dönüşte ton balığı, yarım simit (ekmek yoktu evde )

 

haftasonu işlerim olduğu için spor yapamadım, kötü bir beslenme şekli benimsedim, ah bu bekarlık hiç yazıp da kendimi rezil etmek istemiyorum

 

Uyguladığım program:

Her antrenman günü:
1 km koşu (warm up)
Abdominal
3x12 Hyper extension (15 kg ile)
3x12 Hyper side bend
3x25Legs up crunch_3x8one leg v crunch (s.s)
3x25Scissors 90 degree_1x15Lying leg raises (s.s)

1. Gün
Chest
3x12_8 Incline barbell press
3x12_8 Incline dumbell fly
3x15_10 Cable crossover
Back
3x12_8 Pull down front
3x12_8 Seated rowing (high)
Biceps
3x12_8 Barbell scot curls
3x12_8 Incline dumbell press

2. Gün
Shoulders
3x12_8 Seated dumbell press
3x12_8 One dumbell front raises
3x12_8 Leaning one arm dumbell lateral raises
3x12_8 Barbell uprith rowing
Triceps
3x15_10 Rope push down
3x12_8 Lying barbell overhead triceps ext_close bench (s.s)
Leg
3x15_10 Leg extension
3x12_8 Leg press

Her antrenmanın ardından 45 dk kardiyo, salı ve perşembe günleri spinning dersi, diğer günler (genelde ctesi, pazar) 6 km koşu şeklinde yapıyorum.

 

salı günü 1. gün programını uyguladım, kardiyo olarak 35 dk. HIIT çalışması yaptım.

antrenman öncesi ve sonrası birer ölçek protein tozu

menü: sabah iki yumurta iki dilim kepekli ekmek
öğle tavuk sote, çorba, az pilav
ara 10 badem
ara bir paket diyet bisküvi
akşam 1 tabak taze fasulye, yoğurt
gece yarım muz, yarım port, yarım mandalin, yarım elma

Yorumlarınızı bekliyorum body camiası mensupları

 

Gece gece aslında o kadar meyve yemenize hiç gerek yok sonucta meyvede olsa ne kadar saglıklıda desek içinde vitamin-mineralde olsa unutmayınızki fruktozda bir meyve şekeridir
Yani o meyveleri gün içinde daha az alırsanız sizin acınızdan daha etkili olur kolay gelsin..

 

teşekkür ederim ilgine emre, dikkate alacağım söylediğini...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:03 ----------

çarşamba menüsü
sabah iki dilim kepek ekmek arası bir dilim kaşar
ara 6-7 badem
öğle brokoli çorbası, dalyan köfte, haşlanmış sebzeler, 3 çatal mozaik tatlı
ara iki dilim tam tahıllı ekmek arası bir dilim light beyaz peynir
akşam mercimek çorbası, bir tabak mantı
gece çeyrek muz, yarım port, yarım mandalin, çeyrek elma

perşembe menüsü
sabah 1 kase mercimek çorbası
öğle iki yumurta, bir dilim kaşar, 4-5 tane zeytin, iki dilim kepek ekmeği, domates, salatalık
ara bir kase yoğurt, bir dilim kepek ekmeği
akşam 4 küçük köfte, büyük bir tabak salata

spordan önce ve sonra protein tozu
2. gün antrenmanını yaptım, antrenmandan sonra hitt yaptım, 40 dk, 450 kalori yaktım, 5.0 km koşmuş oldum, sanırım omuzumu sakatladım, barbell upright rowing yapamadım, hocam da izinliydi, yerine ne yapabilirim diye soramadım

 

Merhabalar,
Hedefinizde Başarılar
Ağırlık Antrenmanı İle H.i.i.t Kardio Yu Ayır, Farklı Günler Yap Bence.
Sakatlığa Üzüldüm Geçmiş Olsun.
Foto Bekliyoruz

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:50 ----------

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/k...den-t2517.html
Ölçüm İçin İnceleyebilirsin