Tekrar sayısı mı? Kaldırdığım kilo mu?

Herkeze merhaba,iyi forumlar.Aklıma takılan bir soruyu sormak istiyorum.Diyelimki bench press hareketini 12,5 kilo ile 15 tekrardan 3 set yapıyoruz.Ve ağırlığın yeterli olmadığını düşünüp artırıyoruz.Aynı hareketi 15 kilo ile 12 tekrardan 3 set yapa biliyoruz. Sormak istediğim soru kaldırdığım kiloyu artırırsam mı antrenman daha fazla verim alırım. Yoksa kiloyu değiştirmeyip yaptığım tekrar sayısını artırırsam mı daha etkili olur.

 

Hareketi tam düzgün şekilde yapabildiğin en son ağırlıktı yapman verimlidir.Mesela ben dahada zorlayayım diye ağır kaldırıyordum kaldırırken belimi vs. oynatıyordum fakat sonradan öğrendim ki sakatlanma riski varmış.Örneğin dumbella biceps çalışırken dirsek sabit,vücut dik ve kıpırdamayacak sadece kol dirsek den bükülüp kalkacak.İşte hareketi bu şekilde düzgünce en fazla hangi ağırlıkta yapabiliyorsan onunla yap. Tekrar olarak da 3 set 10 tekrar veya 4 set 8 tekrar öneririm.

 

Arkadaşın da dediği gibi hareketi nimazi olarak yapabildiğin maksimum ağırlıkda yapmalısın

 

Bu amacınıza göre değişir.Eğer ki yağ yakımı hedefliyorsanız az kilo çok tekrar denilir.Eğer ki hedefiniz hacim almak ise az tekrar çok kilo denilir.Yine de ne olursa olsun fazladan tekrar yapayım derken hareketten çalmak size bir şey katmaz.Önemli olan hareketleri hakkını vererek nizami bir şekilde yapmaktır.

 

Amacına göre değişir hedefin kas kütlesi kazanmakta az tekrar çok kilo örneğin 4 set 8-10 tekrarda seni zorlayacak bir ağırlık seçmelisin.

 

Bu isin bilimsel aciklamasi "kasin baski altinda kaldigi suredir!!!" Hareketi en duzgun formda ve 2-4 sn arasi negatif kisim (mesela bench presste indirme) ve 1 sn pozitif kisim (mesela bench presste kaldirma) seklinde yapcaksin.Ornegin 3 sn indirme-1 sn kaldirma desek her tekrar 4 sn surer.10 tekrar yaparsak hedef kasimiz 40 sn 12 tekrar yaparsak ise 48 sn baski altinda kalmis olur.Iste bu sebeple 10-12 tekrar olayi mucizevi sayidir ama bu tempoda yapman kaydiyla.Kiloya gelince ise her setteki tekrar sayini formunu bozmadan tamamlayacagin maksimum agirligi sececeksin.Bak uyariyorum!Bir hareketteki toplam set sayini degil her setteki tekrar sayini! Vucut bu sekilde zorlanacak,kaslarinda mikrotravmalar olacak,bunlarin arasi proteinlerle dolacak,kaslarin buyuyecek ve kullandigin kilolara vucut adapte olacak,kullsndigin agirliklar artacak ve gucleneceksin.

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yani ortalama 40-50 saniye baski altinda tutacagin tekrar sayisinda kiloyu artir.Ama sunu unutma kiloyu sabit tutup tekrari da artirmak bir metottur ama benim deneyimim ilk dedigim kas buyumesi icin daha etkili.

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi